كيف تحسن ممارسة الرياضة من صحتك الجنسية؟لا شك أن لممارسة الرياضة فوائد عديدة للجسم، سواء أكانت على التركيز والذاكرة أو على الجسم والعضلات أو في تقليل التوتر والاكتئاب ولكن هل لها دور في الحياة الزوجية؟ هذا ما سنتعرفه في المقال التالي:

أثبتت الدراسات وجود صلة مباشرة بين ممارسة الرياضة وزيادة الرغبة الجنسية وتحسين الأداء الجنسي لدى الرجال والنساء. وقد وُجد أن 80٪ من الرجال و 60٪ من النساء الذين مارسوا التمارين الرياضية من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا قد ازدادت رغبتهم الجنسية أعلى من المتوسط.

العلاقة بين ممارسة الرياضة والصحة الجنسية:

هناك علاقة وطيدة ورابط مباشر بين ممارسة الرياضة والصحة الجنسية؛ حيث يعد الجنس مثل أي نشاط بدني يستهلك طاقة من الجسم ويؤدي إلى الارهاق وبالتالي فإن التمرين المنتظم قد يحسن من نشاطك الجنسي.

 كما تقول تينا إم بنهولو أستاذة مساعدة في قسم علوم الرياضة بجامعة فلوريدا

إن النشاط الجنسي يشبه النشاط الجسدي إلى حد كبير في استهلاكه للعضلات والأوعية الدموية والأعصاب والطاقة من الجسم؛ وبناءً على ذلك فإن ممارسة الرياضة بانتظام يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ونشاط العضلات مما يمكن أن يعزز الأداء والرضا الجنسي.

التمارين الرياضية تحسن الدورة الدموية.

أيدت الكثير من الدراسات التأثير الإيجابي التي تفعله ممارسة الرياضة على الأداء الجنسي للشخص.

ولقد ثبت أن التمارين الهوائية مثل ” الجري والمشي والرقص” تعمل على زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم وتحسين وظائف القلب ومن ثم زيادة الدم إلى الأعضاء التناسلية. ويؤدي ذلك إلى زيادة الإنتصاب عند الرجال وزيادة الإثارة الجنسية عند النساء وبالتأكيد حياة جنسية أفضل!

ممارسة الرياضة تقلل من التوتر.

عندما تكون متوترًا، يرد جسمك بعدة طرق مختلفة على هذا التوتر. ويمكن أن تتأثر رغبتك الجنسية به؛ حيث يتسبب التوتر والإجهاد في افراز جسمك للمزيد من هرمون الكورتيزول، ولزيادة هرمون الكورتيزول أضرار منها أنه يمكن أن يقلل بمرور الوقت من اهتمامك بالجنس ورغبتك به.

 ولحسن الحظ فإن التمرينات الرياضية تؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول وزيادة إنتاج هرمون الإندورفين الذي بدوره يمنحك شعورًا بالرضا والسعادة وزيادة الرغبة الجنسية.

ونستنتج من السابق أن التمرين يقلل من التوتر مما يساعد في الحفاظ على صحتك الجنسية

وينصح الأطباء المتزوجين بممارسة الرياضة قبل العلاقة الحميمة لتحسين قدراتهم الإنجابية ولياقتهم البدنية. وأشارت الدراسات أن الرجال قليلي الحركة يكونوا أكثر عرضة للمشاكل الجنسية والتي منها ضعف الإنتصاب.

لا تنسى إن وجود علاقة إيجابية مع جسمك ومظهرة يزيد من احترامك لذاتك، مما يجعلك تشعر بالجاذبية والثقة أثناء الأنشطة الجنسية.

علاوة على ذلك فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يميلون إلى الشعور بالراحة والثقة في أجسادهم أكثر وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى تحسين الرغبة الجنسية والإثارة.

ممارسة الرياضة والضعف الجنسي.

على الرغم من قلة الدراسات التي قد شهدت فعالية التمارين الرياضية لعلاج الضعف الجنسي لدى النساء، إلا أن التدخلات الرياضية قد خففت من المخاوف الجنسية في مجموعتين سريريتين وهما” النساء المصابات بضعف جنسي بسبب مضادات الاكتئاب، والنساء اللائي خضعن لاستئصال الرحم”.

ولكن لا توجد أبحاث حقيقية مؤكدة في أن ممارسة الرياضة علاج للضعف الجنسي.

هل يحرق النشاط الجنسي سعرات حرارية؟

إذا كنت تتساءل عما إذا كان الجنس يحرق السعرات الحرارية، فهذا يعتمد على طول وشدة العلاقة الحميمة. وجدت دراسة أجريت على الشباب أن النشاط الجنسي يحرق في المتوسط ​​من ثلاث إلى أربع سعرات حرارية في الدقيقة. لكن بالطبع لا يضاهي ممارسة الرياضة، فالرياضة تحرق سعرات حرارية أكثر.

كيف تحسن ممارسة الرياضة من صحتك الجنسية؟

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فمن المحتمل أنك أكثر مرونة من غيرك، وهذا يساعدك على تحمل الإجهاد والأوضاع الجنسية المختلفة.

أيضًا للرياضة تأثير إيجابي على العقل وممارسة الرياضة تزيد من الأحاسيس الجنسية بشكل أكبر.

ولكن على الجانب الآخر فقد ووجد أن الرجال الذين يمارسون تمارين قوية للغاية مثل تمرينات الوزن الثقيل أو تمرينات المقاومة الشديدة تنخفض لديهم الرغبة الجنسية دونًا عن غيرهم.

لكن لاتنزعج إنه ليس مقلق لمعظمنا لكن نخص به نخبة الرياضيين أو غيرهم ممن يدفعون أنفسهم بالتمرين إلى أقصى الحدود دون أخذ وقت كاف للراحة..

لمعرفة قواعد ممارسة الرياضة اضغط هنا

المصادر:

1- healthline

2- webmed

3- springer link

4- CNN

آلام المفاصل أثناء الشتاء، في نهاية فصل الخريف وبداية الشتاء عادة ما تسمع شكاوى من المفاصل أكثر من المواسم الآخرى ولعلك تساءلت يومًا عن سبب زيادة آلام المفاصل أثناء الشتاء. لا تقلق هذه حالة شائعة وهي ردة فعل طبيعية من العظام والجسم للطقس البارد خصوصًا عند تعرضك مدة طويلة للهواء الطلق.

دعونا نلقي نظرة سريعة عن أسباب زيادة آلام العظام أثناء الشتاء وكيفية التأقلم معه وكيفية ممارسة الرياضة أثناء الشتاء.

أسباب آلام المفاصل أثناء الشتاء:

العلم ليس واضحاً تمامًا في توثيق هذا الإرتباط، ولا توجد أبحاث كافية لإثبات الصلة بين الطقس وشدة آلام العظام. فهناك من يؤكد وجود صلة بينهم وهناك ما ينفي اتصالهم ببعض. أيضًا هناك استطلاعات رأي لعدد صغير من الأشخاص، وتلك ليست طرق موثوقة لقياس ارتباطهم ببعض.

على كلٍ يوجد بعضًا من النظريات التي تفسر ذلك منها:

• أن الجسم يرسل المزيد من الدم إلى الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين وأعضاء الجهاز الهضمي محاولة منه للحفاظ على حرارته.

ومن ثم يقل الدم في بعض الأعضاء الأخرى مثل الساقين والركبتين والذراعين والكتفين والمفاصل الأخرى، وهذا بدوره يجعل أوعيتها الدموية تنقبض.

وقد يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى جعل هذه المناطق أكثر تيبسًا وبرودة، مما قد يؤدي إلى الشعور بالألم وعدم الراحة.

• التفسير الثاني أنه عندما يكون الطقس بارداً تحدث تغيرات بالضغط الجوي. وتلتقط المفاصل هذا التغير خاصًة عند كبار السن المصابين بتآكل الغضروف. تلتهب المفاصل وتصبح حساسة بسبب تغير هذا الضغط، وقد يسبب هذا ألمًا أكبر في المفاصل بسبب زيادة حساسية الأعصاب وضعف الدورة الدموية.

وقد يزداد هذا الألم عند الوقوف أو المشي أو الجري خاصًة بالمفاصل التي تحمل وزنك مثل الفخذ أو الركبة.

كما أوضحنا سابقًا يمكن أن يكون سبب الألم الذي تشعر به هو تقييد تدفق الدم إلى المفاصل أو تغيرات في الضغط الجوي أثناء الشتاء.

لكن هذا ليس دليل قاطع على ثبوت هذه العلاقة بين الطقس وشدة الألم.

كيف يمكنك التغلب على آلام المفاصل أثناء الشتاء؟

ارتدي ملابس دافئة:

قد يساعد الدفء على انبساط الأوعية الدموية وزيادة الدم إلى المفاصل والأنسجة؛ لذلك احرص على ملابس لتغطي الركبة والقدم حتى يمكنك السيطرة على ألم المفاصل.

.

قم ببعض التمارين الرياضية:

قد تساعد التمارين الهوائية وتمارين الإطالة على عدم تيبس المفاصل وإعادة تنشيط الدورة الدموية

ابن قوة عضلية:

التمرن بالأوزان يجعلك تبني قوة عضلية والتي بدورها تساعد في تخفيف الضغط عن مفاصلك ويجعلها أقل عرضة للإصابة.

حافظ على وزن صحي: اتبع نظام غذائي متوازن من البروتينات والدهون والنشويات

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات D و C و K وبعض الفيتامينات المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية على تقليل الإلتهابات بالجسم.

احرص أيضًا على شرب الكثير من الماء وتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، وحافظ على نسبة السكر في أدنى مستوى ممكن لمعرفة أضرار السكر اضغط “هنا”؛ فالحمية الغذائية المناسبة وممارسة الرياضة يجعل وزنك صحي وسليم ويقلل الوزن على الركبتين والفخذ والقدم.

الكمادة الحرارية:

ضع ضمادات دافئة على مناطق الألم تساعد الحرارة على تنشيط الدورة الدموية ومن ثم استرخاء العضلات

التدليك:

.

قم ببعض التدليك للعضلات المتألمة لتخفيف تقلصها حيث يساعد التدليك على تنشيط الدورة الدموية بالعضلات.

الإحماء:

قم ببعض تمارين الإحماء الخفيفة بصباح اليوم حتى يتثنى لك القيام بالحركة نشيطًا

ممارسة الرياضة أثناء الشتاء:

.

يتوقف بعض الناس أثناء الشتاء عن ممارسة الرياضة لكن هذا ليس بصحيح فيمكنك ممارسة الرياضة بانتظام إذا اتبعت هذه النصائح:

قم بتمارين الإحماء:

اقضِ خمس دقائق أو أكثر في تمارين الإطالة قبل بدء التمرين، هذا يقلل من التيبس ويمنع إصابات المفاصل.

لا تتوقف عن الجري فجأة:

عندما تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة عند تعبك، استمر في المشي قليلاً حتى لا تبرد مفاصلك فجأة وتبدأ في الألم.

التهدئة بشكل صحيح:

بعد التمرين مباشرة، قم ببعض تمارين الإطالة والجري الخفيف لتقليل شد العضلات الذي يحدث بعد فترة وجيزة من التمرين المطول.

ابق في الداخل في الأيام شديدة البرودة:

مارس التمارين في الداخل بدلًا من الخروج للركض بالهواء الطلق أثناء الأيام الممطرة أو شديدة الرياح، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20: 30 دقيقة لحين تحسن الأوضاع الجوية.

ارتدي الملابس الثقيلة بعد التمرين:

يجب أن تأخذ معك طبقة إضافية من الملابس تحسبًا للبرودة بعد ممارسة الرياضة، حاول دائمًا المحافظة على ارتداء معطف بأوقات الراحة.

اقرأ أيضاً: التمارين الهوائية وتمارين المقاومة

إذا اكتشفت أن مفاصلك لا تزال تؤلمك بعد تطبيق هذه النصائح، فأنت بحاجة إلى التحدث إلى معالج فيزيائي أو طبيب عظام..

المصادر:

1- northwesterm medicine

2- webmed

3- NHS

4- health line

8 نصائح تساعدك على اتقاء شر السكري

كيف يمكننا اتقاء شر السكري ؟ مرض السكري من النوع الثاني والذي يُعرف قديماً ” بسُّكري البالغين” أو “مرض السكري الغير معتمد على الأنسولين” هو النوع الأكثر شيوعا من أنواع داء االسكري  ويأتي بسبب ارتفاع مستوى السكر أو الجولوكوز بالدم.

المسار الطبيعي للجولوكوز بالدم:

بعد تناول الطعام  يرتبط الأنسولين- الهرمون المسؤول عن تنظيم الجولوكوز بالجسم – بمستقبلاته التي تقع على سطح غشاء الخلية والتي تكون معظمها بالخلايا العضلية، يعمل هذا الترابط على إرسال إشارة للخلية لفتح قنواتها للسماح للجولوكوز بالدخول من الدم إليها فينخفض حينها نسبة الجولوكوز بالدم.

أما بمرضى داء السكري يحدث خلل في هذا المسار نتيجة لتطور مقاومة الخلايا لهرمون الأنسولين أو عدم قدرة البنكرياس على إنتاج القدر الكافي منه فتظل نسبة الجولوكوز بالدم مرتفعة فيصاب حينها الشخص بالسكري.

عوامل الخطر المسببة لداء السكري

• السمنة: ترتفع نسبة الإصابة بداء السكري مع ارتفاع نسبة السمنة وخاصة عند تراكم الدهون بالأحشاء في التجويف البطني وتعرف أيضاً “بالسمنة الموضعية” حيث تحيط الدهون بالأعضاء الداخلية الهامة مثل الكبد والبنكرياس والأمعاء وتؤثر على أداء وظيفتها.

• الخمول البدني.
• ارتفاع ضغط الدم.
• ارتفاع الكوليسترول بالدم.
• السن.
• التاريخ العائلي لمرض السكر.
• التوتر الزائد والعصبية الشديدة.

الأعراض الشائعة لداء السكري

هناك أعراض لمرض السكري كثيرة ولكن الشائع منها:

• العطش الزائد
• الجوع الشديد
• التبول المتكرر
• الإرهاق عند بذل مجهود بسيط
• فقدان الوزن
• العدوى المتكررة
• بطء التئام الجروح
• تغيم الرؤية
• عدم الإتزان
• النهم في تناول الحلويات والسكريات رغم عدم حب المصاب لها.

مضاعفات داء السكري

مضاعفات داء السكري خطيرة جدا ويجب الحرص حتى لا يتم الإصابة بها.

• اعتلال الشبكية ومشاكل بالرؤية.
• إصابة بالكلية والكبد.
• ألم الأعصاب السكري.
• غرغرينا بالأطراف قد تصل إلى البتر.
• القدم السكري.
• الإصابة بالسكتة الدماغية.
• مضاعفات جلدية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• مشاكل بالسمع.
• قرح بالفم والأسنان.

كيف نتقي شر السكري ؟

1- عدّل نظامك الغذائي ليحتوي على أقل كمية ممكنة من السكر والكربوهيدرات.

 تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر يزيد من نسبة السكر في الدم وارتفاع مستويات الأنسولين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري مع مرور الوقت وقد يساعد تجنب هذه الأطعمة في تقليل مخاطر إصابته.

اقرأ أيضاً: نصائح غذائية لتجنب الإرهاق

2- التمارين الرياضية والوقاية من مرض السكري.

التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري عن طريق الآتي

أولاً: يمكنها تقليل مستوى الجولوكوز بالدم بشكل ملحوظ؛ ستحسن ممارسة الرياضة من امتصاص الجولوكوز بالعضلات نتيجة لانقباضها، ويحفز ذلك خروج الجولوكوز من الدم ودخوله بالخلية العضلية لامدادها بالطاقة ومن ثم انخفاض مستواه به.

ثانياً: زيادة حساسية الأنسولين على سطح الخلية:

جولة من التمارين الهوائية أو تمارين المقاومة يمكن أن تزيد من حساسية استقبال الأنسولين بالعضلات الهيكلية أثناء ممارسة الرياضة ويمتد هذا المفعول لما بعدها، عندها سيزيد امتصاص الجولوكوز بالعضلات بشكل أسرع وأفضل وسينخفض مستواه بالدم.

هذا التأثير الكبير لممارسة الرياضة سيقلل من الإصابة بالسكري لجميع البشر ولا يوجد دواء أو علاج أو أي إجراء طبي يمكن أن يكون مقارب لفائدة ممارسة الرياضة المنتظمة!

اقرأ أيضاً: تمارين المقاومة والتمارين الهوائية

3- خسارة الوزن ومرض السكري: كما ذكرنا سابقاً فإن السمنة عموماً ودهون البطن خصوصاً عامل كبير في الإصابة بمرض السكري لذا فإن خسارة الوزن تساعد في تجنبه.

4- شرب الكثير من الماء: قد يساعد شرب الماء في تقليل مقامة الأنسولين وتقليل خطر تعرضك للسكري وأمراض القلب.

5- أخذ القسط الكافي من النوم: قد ينتج عن قلة أو زيادة النوم شراهة لتناول الكربوهيدرات التي بدورها ترفع نسبة الجلوكوز بالدم وتزيد من خطر إصابتك بالسكري.

6- راقب مستوى السكر بالدم يوميًا: مستوى السكر للشخص الطبيعي الصائم (8 ساعات):  أقل من 100 مللي جرام من الجلوكوز لكل ديسيلتر من الدم.
ومستواه بعد تناول الطعام بساعتين: أقل من 140 ميللي جرام لكل ديسيلتر من الدم.

من المهم التعرف على طبيعة جسمك وتتبع الطعام الذي يزيد من نسبة السكر بدمك حتى تتجنبه.

7- تحكم في قلقك وتوترك: هناك احتمال أن يؤدي التوتر إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز بالدم، لذا حافظ دائما على هدوئك.

8- تجنب تدخين السجائر: المدخنون أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 50 ٪ تقريبًا مقارنة بغير المدخنين.

المصادر

1. healthline 
2. .webmd
3. .harvard.edu
4. .coursera. 
5. ncbi

أيهما أفضل تمارين المقاومة أم التمارين الهوائية؟ تعتبر تمارين المقاومة والتمارين الهوائية نوعين مختلفين من التمارين الرياضية ولكل منهما فوائد على الجسم وحرق الدهون ولكن كيف تختار بينهما وكيف تحدد ما الأفضل لك وما فوائد كل منهما وما أمثلتهما؟! الإجابة ستجدها في المقال التالي:

أولاً: التمارين الهوائية -aerobic exercise:

التمارين الهوائية والتي تدعى أيضاً بتمارين “ الكارديو- cardiovascular training” تتكون من التمارين التي بدون مقاومة أو أوزان؛ حيث تعتمد كلياً على حركة جسمك.

أمثلة للتمارين الهوائية:

• الركض
• ركوب الدراجات
• المشي السريع
• السباحة
• الرقص
• كرة القدم (اليد والسلة ومثيلاتهم)
• القفز
  

مثال للتمارين الهوائية أو الكارديو

الرياضات الهوائية هي بإختصار أي رياضة لا تستعمل بها أي مقاومة سواء أكانت من وزن جسمك أو مقاومة خارجية.

فوائد التمارين الهوائية

• زيادة الدورة الدموية.
• تحسين الذاكرة والتفكير.
• تقلل الطلب على الرئتين وتحسّن التنفس.
• تساعد على مرونة الجسم.
• تحارب هشاشة العظام وعلاج التهاب المفاصل.
• تحسن المزاج وتحارب الاكتئاب.
• تعمل على إفراز هرمون  الإندورفين الذي يساعدك على الاسترخاء.
• تعزز النوم الجيد.

دور التمارين الهوائية في حرق الدهون

تساعد التمارين الهوائية بشكل كبير وفعال في فقدان الوزن أثناء ممارستها، وكلما زاد وقت الرياضة التي تمارسها زادت معه نسبة السعرات الحرارية التي يتم حرقها، ولكن المعدل الذي ينصح به الأطباء لممارسة هذا النوع من التمارين هو خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 250 دقيقة (4 ساعات ، 10 دقائق) كل أسبوع. وعلى عكس الشائع فيمكنك ممارسة رياضة التمارين الهوائية كل يوم.

إذا شعرت أن هذا الهدف صعب عليك، فيمكنك أن تبدأ بمارسة رياضة معينة كل يوم لمدة نصف ساعة ولتكن رياضة المشي، فالمشي سيفي بالغرض.

ثانياً: تمارين القوة أو المقاومة -strength:

تمرين رفع الأثقال من تمارين المقاومة

تهدف تمارين المقاومة إلى استخدام الأوزان لبناء العضلات وتعزيز قدرتك على التحمل وزيادة قوتك.

أمثلة لتمارين المقاومة

1. رفع الأثقال.
2. تكرار بعض الحركات على الآت الوزن التي تستهدف عضلات معينة.
3. ممارسة الرياضة باستخدام أحزمة المقاومة.
4. تمارين الضغط.
5. تمارين القرفصاء.
6. تمرين الثبات على الحائط أو الأرض.

فوائد تمارين المقاومة

1- قد تقلل الدهون في البطن وبناء العضلات بها؛ ونتيجة لتقليل دهون البطن فقد يقلل خطر الإصابة بأمراض معينة.
2- زيادة الكتلة العضلية مما يحفز معدل الأيض – وهذا يعني زيادة الحرق أثناء الراحة.
3- تحسين نسبة ال HDL (الكوليسترول الجيد) الذي يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.
4- انخفاض معدل الإصابة – بسبب زيادة المرونة وزيادة العضلات وكثافة العظم.
5- تقوية العظام والتقليل من هشاشتها؛ حيث تؤدي تدريبات القوة إلى زيادة كثافة المعادن في العظام بشكل كبير.

دور تمارين المقاومة في حرق الدهون والمدة المسموح بها:

تساعد تمارين المقاومة على فقدان الوزن وتكوين شكل مثالي عن طريق حرق الدهون وبناء الأنسجة العضلية، وكلما ارتفعت كتلة العضلات لديك كلما ارتفع معدل الأيض وزادت خسارتك للوزن، لذلك إذا قمت ببناء العضلات سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من الدهون.

الوقت الذي يُنصح به لممارسة تمارين المقاومة هو لمدة ساعة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. وعلى عكس التمارين الهوائية، لا يجب عليك ممارسة تمارين المقاومة كل يوم ولكن الأنسب هو أن تستريح يومًا واحدًا على الأقل بين كل يومين من التدريب،  فمثلاً إذا كنت تمارس رياضة رفع الأثقال يومي الاثنين والثلاثاء، فخذ يوم الأربعاء قبل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية.

اقرأ أيضاً: ما هي قواعد ممارسة الرياضة

أيهما أفضل تمارين المقاومة أم التمارين الهوائية؟

إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان الوزن فيجب عليك حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات وللحصول على أفضل الفوائد يجب أن تدمج تمارين القلب وتمارين القوة في روتينك التمريني.

إرشادات لفقدان الوزن مع ممارسة الرياضة

1. ضّمِن تمارين المقاومة ضمن التمارين اليومية وذكرنا سابقاً بعضها.
2. حاول دائما رفع أوزان أثقل مع عدد أقل من التكرار، فمن الأفضل رفع الأوزان الثقيلة والقيام من 8 إلى 12 تكرارًا بدلاً من رفع الأوزان الخفيفة والقيام من 15 إلى 20 تكرارًا.
3. اختر التمارين الهوائية التي تستمتع بها، فكلما أحببت ممارسة الرياضة كلما التزمت بروتينك الرياضي بشكل أفضل.
4. إذا كان هدفك الرئيسي هو حرق سعرات حرارية  ففكر في الجري أو ركوب الدراجة على المشي، كلما زادت سرعة وكثافة ممارستك للرياضة زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. 

نموذج على تمارين روتينية تجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية:

الأثنين: قم بالمشي لمدة 30 دقيقة مع ممارسة تمارين هوائية من اختيارك لمدة 30 دقيقة أخرى.
الثلاثاء: قم بتمارين المقاومة لمدة ساعة سواء أكانت من تمارين رفع الأثقال أو استخدام شريط المقاومة.
الأربعاء: يمكنك لعب كرة المضرب أو التنس لمدة ساعة.
الخميس: مارس تمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة بالتناوب بين تمارين الضغط والقرفصاء ثم مارس اليوجا لمدة 30 دقيقة.
الجمعة: المشي السريع أو الهرولة لمدة ساعة مقسمة على اليوم.
السبت: قم بتمارين المقاومة لمدة ساعة من اختيارك، واختر نوعًا آخر من التمارين المذكوره سابقاً من التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة.
الأحد: استرح إذا كنت بحاجة إلى يوم راحة أو قم بالمشي البسيط لمدة 30 دقيقة. 

هذا النموذج يمكنك أن تعدّل به بالشكل الذي يناسبك ويناسب حياتك اليومية، المهم أن تكون قادرًا على الالتزام به بشكل واقعي.

طرق أخرى لفقدان الوزن

في حين أن ممارسة الرياضة جزء مهم من فقدان الوزن والصحة العامة، لكن التمارين وحدها لن ترضيك ويجب معها اتباع نظام غذائي متوازن.

اقرأ أيضاً: هل يمكن الإستغناء عن البروتين عند ممارسة الرياضة؟

تذكر أن ممارسة الرياضة ولو كانت بسيطة أفضل من عدم القيام بها. ولا تقلق إذا كنت تعتقد أنك لم تقم بممارسة التمرين الكافي، فقد يستغرق الأمر وقتًا لتنظيم الروتين الرياضي خاصة إذا مارست الرياضة حديثاً.

المصادر:

1. coursera
2. fifa 
3. .healthline 
4. healthline
5. NHS

هل يمكن الاستغناء عن مسحوق البروتين لبناء العضلات؟ وما فوائده وأضراره؟ انتشرت بالآونة الأخيرة إشاعات كثيرة عن المكملات الغذائية ومساحيق البروتين فما الصواب منها وما الخطأ وما فوائد وأضرار هذه المساحيق والمكملات ستجدون الإجابة بالمقال التالي:

ما هو مسحوق البروتين لبناء العضلات ومما يتكون؟

مساحيق البروتين هي واحدة من أكثر مكملات بناء العضلات شيوعًا. وهي عبارة عن مكملات غذائية من عنصر البروتين مستخلصة من عدة مصادر غذائية، تختلف أنواع المسحوق على حسب اختلاف المصدر المستخلص منه.

فمثلاَ  هناك مساحيق تُصنع من النباتات (فول الصويا أو البازلاء أو الأرز أو البطاطس) وهناك أخرى تصنع من البيض أو الحليب (الكازين أو بروتين مصل اللبن-whey protein).

قد تحتوي المساحيق على مكونات أخرى مثل السكريات المضافة والنكهات الاصطناعية والمكثفات. أيضًا تختلف نسبة البروتين بالمساحيق على حسب احتياج الشخص، فتحتوي المكملات المستخدمة لبناء العضلات على بروتين أكثر نسبيًا، بينما تحتوي المكملات المستخدمة لفقدان الوزن على نسبة أقل.

وتتوفر مساحيق البروتين على شكل مخفوقات وألواح وكبسولات، ومتاحة قانونيًا للشراء.

 بروتين مصل اللبن “whey protein”!

 مصل اللبن هو سائل مستخلص من اللبن ينفصل عن الحليب أثناء إنتاج الجبن، ويعتبر بروتين مصل اللبن من بين أفضل المكملات التي تمت دراستها في العالم.

بالإضافة إلى ذلك، فهو سهل الهضم للغاية ويتم امتصاصه من الأمعاء بسرعة مقارنة بأنواع البروتين الأخرى وله قيمة غذائية عالية.

 يحظى بروتين مصل اللبن بشعبية كبيرة كمكمل غذائي  بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين وغيرهم ممن يريدون بروتينًا إضافيًا في نظامهم الغذائي؛ حيث ثبت أن بروتين مصل اللبن أفضل قليلاً لنمو العضلات مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.

لا تقلق من مخاطره، فإذا اتبعت الجرعات المعتدلة لتناوله، فلن يعتبر بروتين مصل اللبن خطيرًا.

فوائد بروتين مصل اللبن

لبروتين مصل اللبن فوائد عديدة؛ حيث يُعتبر فعالًا في الوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالعمروكذلك لتحسين القوة والجسم بشكل أفضل وانخفاض ضغط الدم وتقليل الوزن.

وأفادت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن قد  يقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون الكلية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

فوائد مسحوق البروتين لبناء العضلات

• تقليل الوزن: قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتناول المكملات  الغذائية على الشعور بالشبع لفترة أطول، وينتج عن الشعور بالشبع تناول وجبات أصغر وأقل مما يساعد الشخص في الحفاظ على وزنه أو فقدان الوزن.
• نمو العضلات بطريقة سريعة: أظهرت الأبحاث أن مكملات البروتين تحسن بشكل كبير من حجم وقوة العضلات لدى البالغين الأصحاء الذين يؤدون تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال حيث أن البروتين يحتوي على الأحماض الأمنية اللازمة لنمو العضلات وبناءها.
• التعافي بعد التمرين وتقليل الآم العضلات: بالإضافة إلى المساهمة في نمو العضلات، يمكن أن يساعد البروتين في إصلاح العضلات والأنسجة التالفة لتسريع الشفاء من الآم العضلات بعد التمرين.
• قد يقلل أيضًا من الكوليسترول الكلي وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية.
• التغذية السريعة: الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين للأشخاص البالغين هو 46 جم للنساء و 56 جم للرجال. وتعتبر مساحيق البروتين غذاءً سهلاً للأشخاص الذين يجدون صعوبة في  تناول هذه الكميات بما في ذلك بعض النباتيين.
• يتميز بأنه سهل الهضم للغاية ، ويتم امتصاصه من الأمعاء بسرعة.
• قد تخفض بروتينات مصل اللبن من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

مخاطر مسحوق البروتين

أظهرت بعض الدراسات الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة من البروتين من المكملات والمساحيق الغذائية.

أولا: الأشخاص الذين يعانون من الحساسية اتجاه منتجات الألبان أو صعوبة في هضم اللاكتوز [سكر الحليب] يمكن أن يعانون من عدم ارتياح  في الجهاز الهضمي إذا استخدموا مسحوق البروتين المستخلص من الحليب.

ثانيًا زيادة الوزن وارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم، قد تحتوي بعض المساحيق على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية المضافة.

توجد أنواع تحتوي على القليل من السكر لكن توجد أنواع أخرى تحتوي الكثير منه وللأسف ينتهي الحال بتحويل كوب من الحليب إلى مشروب يحتوي على أكثر من 1200 سعرة حرارية، لذا يجب توخي الحذر عند تناولك المساحيق واختيارها بدقة!

ثالثًا:“ أصدرت مجموعة غير ربحية تسمى Clean Label Project” تقريرًا عن السموم في مساحيق البروتين المصنّعة. وقام الباحثون بفحص 134 منتجًا بحثًا عن أنواع معينة من السموم ووجدوا أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة (الرصاص والزرنيخ والكادميوم والزئبق).

وكانت بعض السموم موجودة بكميات كبيرة. على سبيل المثال: يحتوي مسحوق بروتين واحد على 25 ضعف الحد المسموح به لهذه المعادن!

ملحوظة: لا تحتوي كل مساحيق البروتين التي تم اختبارها على مستويات مرتفعة من السموم. يمكنك رؤية النتائج على موقع مشروع [Clean Label (www.cleanlabelproject.org).[1

رابعًا أضرار بالكلية والكبد: إذا تناولت أكثر من حاجة جسمك والمقدار المحدد لك؛ ستصيب بأضرار بالغة بالكلية والكبد نتيجة لزيادة الأحماض الأمنية بالجسم.

خامسًا:يمكن أن توقف المكملات الغذائية مفعول عقار معين إذا لم تتوخى الحذرو تسبب لك الضرر.

على سبيل المثال: إذا كنت تتناول أي أدوية بالإضافة إلى المكملات الغذائية، فقد توقف المكملات الدواء عن العمل بشكل صحيح.

هل يمكن الاستغناء عن مسحوق البروتين لبناء العضلات؟

تقول Azmina Govindji من جمعية الحمية البريطانية (BDA):  قد يختار المستخدمون تناول مسحوق البروتين قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة لتحسين الأداء لكن يمكنهم الحصول على نفس الفوائد من إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامهم الغذائي كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى وجباتهم العادية لتعزيز محتوى البروتين.” [2]

وعلى الرغم من أن مخفوقات البروتين سهلة وغنية بالبروتين، إلا أنها ليست مناسبة لاستخدامها كبديل للوجبات، لأنها لا تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي قد تحتويها الوجبة المتوازنة.

إذاً يمكنك الاستغناء عن المساحيق إذا عدّلت نظامك الغذائي ليكون مناسب لممارستك الرياضة وغنيًا بالبروتين، وهنا بعض الأطعمة الغنية بالبروتين

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:

• اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن.
• الدواجن مثل الدجاج والبط والديك الرومي.
• البيض.
• الأسماك مثل سمك التونة.
• منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن.
• الحبوب مثل الفاصوليا وبعض البقوليات.
  
  اقرأ أيضًا: ثلاث نصائح غذائية لممارسة الرياضة

نصائح لاستخدام مسحوق البروتين لبناء العضلات بطريقة صحيحة!

• تجنب استهلاك أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (56 جرام للرجال و46 جرام للنساء) التي تتراوح من 1.4 إل 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم  وعلى افتراض أن ملعقة المساحيق 30 جم من البروتين فلا تأخذ أكثر من ملعقتين باليوم وتجاوز هذه الكمية من البروتين لن يستفاد بها جسمك بل ستضره.
  
• اهتم أولاً بالأطعمة والوجبات الغذائية الطبيعية ثم املأ الفجوات بمساحيق من أماكن تجارية مرموقة من مكملات البروتين وتجنب  شراء المكملات الرياضية غير القانونيةإنه  يمكن أن يضر بصحتك بشكل خطير.
  
• اقرأ الملصق المرفق بالمسحوق دائمًا بعناية وخذ حجم الحصة الموصى به، ولا تتناول أكثر مما هو ضروري حتى لا تصيبك الآثار الجانبية.
  
• إذا كنت قلقًا أو عانيت من آثار جانبية بعد تناول أي مكملات، خاصة تلك التي اشتريتها عبر الإنترنت فحدد موعدًا لرؤية طبيبك.

المصادر:

1. harvard
2. nhs
3. medicalnewstoday
4. healthlin
5. BBC

أوتمار هيتسفيلد لاعب كرة قدم ألماني سابق، اعتزل اللعب و اشتغل مدرباً لعدة نوادي رياضية، وذيع صيته كأحد أفضل المدربين في العالم، صرح في عام 2007 بأنه يتمنى أن يعلم اللاعبين أساسيات  الرياضيات في كرة القدم  للرفع من كفاءتهم في الملعب، قد يجد البعض بأن هذا التصريح غريب، لكن الحقيقة تصريحه ينم عن فهم ما علاقة الرياضيات بكرة القدم؟

تعتمد مباراة كرة القدم في ثلثيها على الحظ والعشوائية، بينما الثلث الأخير يعتمد على المهارة، وفي المتوسط سيتم تسجيل 3 أهداف في كل مبارة، أحد هذه الأهداف للفريق الأفضل، بينما الهدفان الآخران ينقسمان بين الفريقين، ولمعرفة الفريق الأفضل عليك أن تنظر إلى شبكة التمريرات التي يصنعها اللاعبون، وكيفية تزامن خط الدفاع، ولكل هذه الأمور جانب رياضي جدير بالاهتمام.

الملعب

من الطريف أنه لليوم لم ينجح مجلس الاتحاد الدولي لكرة القدم في توحيد أبعاد ملعب كرة القدم تحديداً دقيقاً، لكن هناك شروط لابد وأن تنفذ في تصميم الملعب، فمبدأ التناظر لابد وأن يتحقق بمعنى أن يكون نصف الملعب يطابق النصف الآخر؛ لتحقيق العدالة لجميع اللاعبين، وكذلك يحتوي الملعب على أشكال هندسية ترمز إلى مناطق مهمة في الملعب، كخط التماس ومنطقة الجزاء ومنطقة المرمى وخط منتصف الملعب.

الكرة

تتشكل كرة القدم من تجمع 32 رقعة، 20 منها سداسية الأضلاع، و12 منها خماسية الأضلاع، كما أن أضلاع هذه الرقع متساوية الأطوال، تلتحم هذه الرقع لتكون شكلاً كروياً ذو حواف ملساء، ويقدر محيط الكرة بـ 27-28 بوصة.

اللاعبون

لاعب كرة القدم الجيد على دراية بالزوايا، فعندما يكون في حالة هجوم، يستخدم زوايا أعرض للتمرير، بدلاً من توجيه الكرة بشكل مستقيم، فهذا يؤدي إلى تقليص احتمالات إعاقة الكرة من قبل الفريق الخصم، كذلك الأمر بالنسبة لحارس المرمى، فمكان وقوفه لصد الكرة يعتمد على معلوماته عن الزوايا، وفي علم الرياضيات الهدف المثالي يكون على بعد ثلاث أمتار من منتصف المرمى وبارتفاع متر ونصف، في الزاوية العليا اليسرى أو اليمنى.

الحكام

يستخدم الحكم نظام التحكم القطري بحيث يساعده على تغطية رؤية الملعب بأفضل شكل ممكن مع تحرك المساعدين بشكل عكسي لـخطوط رؤية الحكم الرئيسي، هذا التشكيل الهندسي هو الأكثر كفاءة لتغطية الملعب.

القُرعة

يتم تحديد الفريق الذي يلعب ركلة البداية في مباراة كرة القدم عن طريق القرعة باستخدام عملة معدنية، يعتقد الكثير بأن القرعة باستخدام هذه الطريقة تحقق العدالة الكاملة بين الفريقين، لكن الحقيقة بأن الوجه الأعلى للعملة يكون احتمال اختياره 51% مقابل 49% للوجه الآخر، يرجع هذا الاختلاف الطفيف إلى أن وجهي العملة ليسا متطابقين، بالطبع هذا الفارق صغير ولا يلتفت إليه.

شبكة التمريرات

علم الرياضيات والهندسة هو العامل الرئيس في تكوين شبكات التمرير، فيمكننا أن ننظر لطريقة تمرير لاعبي الفريق لبعضهم البعض، والحصول على فهم جيد لكيفية استخدام المساحات، وهل يقومون باستخدامها الاستخدام الأمثل؟، وهل يمكنهم موازنة الهجمات أسفل الجناحين الأيسر والأيمن؟.

وكما هو موضح في الصورة، كيف يتحرك لاعبو فريق برشلونة، على شكل مثلثات بصورة مبهرة، تعلم فريق برشلونة هذه الأمور بالممارسة الفعلية على مدار السنوات، لكن ماذا لو صقل هذه المهارة بدراسة قواعدها الموجودة في الرياضيات.

عالم رياضيات محلل رياضي

ديفيد سمبتر أستاذ الرياضيات التطبيقية في جامعة أوبسالا في السويد، أراد شرح بعض المسائل الرياضية باستخدام كرة القدم، لكن بعد الدراسة وجد الكثير من الطرق التي يمكنها توضيح الفهم التكتيكي لكرة القدم باستخدام الرياضيات، وقد قام بنشر ذلك في كتابه “سوكِرماتيكس – Soccermatics: مغامرة رياضية في اللعبة الجميلة”.

ما علاقة الرياضيات بكرة القدم؟ ، كرة القدم ليست فرعاً من فروع الرياضيات، فهي فن للمتعة، لكن إدخال علم الرياضيات في تحليل كرة القدم يعطي نظرة أشمل وأعمق لتقديم مستوى أداء أفضل للاعبين، وفهم أكبر لأساليب تدريبهم، وهذا أمر فائدته تعود على الجميع بما في ذلك جمهور المشاهدين.

المصادر

1ـ sciencenews
2ـ the42
3ـ wikipedia

ما هي قواعد ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة؟

سواء كنت تمارس الرياضة منذ سنوات أو بدأت حديثاً، فمن المهم تجنب الإصابات حتى تتمكن من الاقتراب من أهدافك. وتعتبر الالتواءات والتهابات الأوتار من أشهر الإصابات الرياضية ويمكن تجنبها عن طريق القواعد الصحيحة لما قبل التمرين وفيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكن أن تساعدك في الحفاظ على سلامتك من الإصابة أثناء التمرين:

الإحماء قبل ممارسة التمرين.

 يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء، يساعد الإحماء جسمك وينشط عضلاتك وأربطتك للإستعداد للتمرين. ولا يجب أن يكون الإحماء قوياً لدرجة شعورك بالتعب الشديد فيما يلي بعض أمثلة الإحماء:

1- الجري لمدة 5-10 دقائق

2- قفز الحبل لمدة 5 دقائق

3- تمارين إطالة لمدة 7-10 دقائق

مدة الإحماء ككل تكون من 15-20 دقيقة

الملابس الرياضية

اللباس المناسب أثناء ممارسة الرياضة يجعلك تشعر بالراحة والتركيزعلى التمرين فقط، لذا اختارنا لك بعض الأقمشة المريحة التي ستساعدك :

 القطن مناسب للتدريبات منخفضة التأثير التي  لا تتطلب التعرق  كثيرًا مثل “التدريب على الأوزان الخفيفة أو اليوجا” ويعد القطن خيارًا غير مريح للتمارين الرياضية شديدة التعرق والأوزان الثقيلة والتي من الأفضل ارتداء النايلون.

.النايلون مناسب للتدريبات الثقيلة التي تتعرق بها مثل التدريب على الأوزان الثقيلة أو الركض أو التمارين الهوائية، تُشتهر الملابس المصنوعة من النايلون والبولي بروبيلين مثل الليكرا بقدرتها على امتصاص العرق بعيدًا عن بشرتك حتى يتبخر. أيضاً يمكنها المساعدة في الحفاظ على انخفاض درجة حرارة جسمك أثناء التدريبات في البيئات الدافئة.

الملابس الرياضية خلال فصل الشتاء خاصة بالأماكن المفتوحة تعد من أهم المساعدات للتمرين الصحيح، ننصح بارتداء أكثر من طبقة من الملابس وتتكون من: طبقة أساسية من البولي بروبيلين ماصة للعرق. بعدها أضف طبقة من الصوف لمزيد من الدفء إذا لزم الأمر. وأثناء التمرين يمكن أن تزيل عنك الطبقات واحدة تلو الآخرى. ويجب أن تحمي أذنك وأنفك من الهواء انتبه إلى المطر والرياح يمكن أن تكون أكثر عُرضة لنزلات البرد والإنفلوانزا أثناء تمرينك عند الرياح، ليس من الضروري التمرن بالأماكن المفتوحة بالطقس السيئ.

الملابس الرياضية بالصيف يجب أن تكون من النوع الذي التي تمتص الرطوبة لأنك على الأرجح ستتعرق أكثر. ابحث عن ملابس التمرين المصنوعة من البوليستروتكون باللون الأبيض للملابس الخارجية حتى لا يشعرك بالحرارة، انتبه للشمس وارتدي دائما ما يقيك منها مثل القبعة أو الشمسية واحرص دائما على الإرتواء بالماء حتى لا تُصيب بالجفاف.

الأكل بعد ممارسة الرياضة

اقرأ أيضاً: أهم ثلاث قواعد غذائية عند ممارسة الرياضة

وجبة بعد التمرين هي الأهم حيث أنها تزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه للتعافي بعد الإجهاد والتعرق؛ حينها يبحث جسمك عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخزون الجليكوجين وإعادة بناء العضلات، لذلك من المهم الحصول على التغذية التي يحتاجها جسمك للتعافي في الوقت المناسب من 30-40 دقيقة بعد التمرين. ويجب أن ننبهك أن عدم تناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالنهم لاحقًا.

الاستحمام بعد ممارسة الرياضة

يمكنك أن تستحم بالماء البارد الفاتر أو بالتبادل بين الماء الساخن والبارد؛ حيث لم يثبت علميًا أن الاستحمام بالماء البارد بعد التمرين يجعلك تتعافى بشكل أسرع أو يقي من ألم ما بعد التمرين. لكن قد يفيد الاستحمام بالماء البارد بعد تمرين بالبيئة الساخنة أوعندما ترتفع درجة حرارة اللاعب أكثر من اللازم، حينها سيساعد الاستحمام البارد جسمك على العودة إلى خط الأساس.

ممارسة الرياضة يوميًا

ممارسة الرياضة يوميًا بشكل كثيف تشعر جسمك وعضلاتك بالتعب وعدم وجود وقت كافِ للراحة يُنقِص من قوتك وتحملك ويجعلك عرضة أكثر للإصابة لذا خذ إجازة من يوم إلى يومين في الأسبوع للراحة بعيداً عن ممارسة الرياضة، تمنح أيام الراحة جسمك فرصة للتعافي بين التمارين حتى ترجع لقوتك دون نقصان أو إصابة.

الأماكن المفتوحة لممارسة الرياضة

تعد الأماكن المفتوحة أفضل للجري وممارسة الرياضة لما بها من فوائد منها الهواء النقي ولكن احترس من الشمس فاحرص على ارتداء الملابس البيضاء وشرب الماء بشكل دائم.

التهدئة بعد ممارسة الرياضة

التهدئة مهمة بعد التمرين مثل الإحماء قبله، فهي تعيد نبض قلبك إلى طبيعته وترخي عضلاتك حتى لا يصيبك شد عضلي، ولا ينبغي التوقف عن ممارسة الرياضة فجأة فهذا أمر خطر للغاية يمكن أن يؤدي إلى اضرار خطيرة منها زيدة ضغط الدم الشديد ومعدل ضربات القلب يمكن أن يؤدوا إلى انفجار الأوعية الدموية عند التوقف فجأة من التمرين.

المشي أو الركض الخفيف لمدة 5-10 دقائق هو الطريقة المثلى لإنهاء التمرين.

ما هي قواعد ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة؟

طريقة الجري الصحيحة

المصادر:

1. springer
2. harvard 
3. physiopedia
4. NHS
5. webmed

اقرأ أيضاً: https://elakademiapost.com/%D8%AB%D9%84%D8%A7%D8%AB-%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD-%D8%BA%D8%B0%D8%A7%D8%A6%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D8%AA%D8%BA%D9%84%D8%A8-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A7%D9%84%D8%A5%D8%B1%D9%87%D8%A7%D9%82-%D8%A3

نصائح غذائية للتغلب على الإرهاق أثناء ممارسة الرياضة!

الغذاء الصحيح قبل وأثناء وبعد التمرين الرياضي يقودك إلى صحة جيدة ومظهر عضلي ممتاز، فالغذاء جزء لا يتجزأ من الرياضة ولكن هل تتبع الطريق الصحيح فى تناوله؟ هذا ما سنتناوله فى المقال التالي حيث سنعرض ثلاث نصائح غذائية للتغلب على الإرهاق أثناء ممارسة الرياضة!

قبل التمرين:

– الشائع: عدم الأكل قبل التمرين بعدة ساعات!
– الصواب: يجب أن تكون كمية الطعام المستهلكة في مستوى نشاطك الرياضي؛ حيث يكون الجهد المبذول أثناء التمرين يساوي كمية السعرات الحرارية التي تناولتها حتى لا تشعر بالإرهاق مُبكرًا والذي لا يتم إلا عند إتباعك للنصائح الآتية:

● من 3:4 ساعات قبل التمرين: تناول الوجبة الرئيسية والتي يجب أن تحتوي على “الكربوهيدرات أو النشويات” بنسبة عالية و”البروتين” بنسبة متوسطة و تُقلل الدهون. [1]

● قبل التمرين بساعتين: يتم تناول وجبة خفيفة تحتوي على “الكربوهيدرات” بصفة أساسية والابتعاد عن السكريات مثل حبوب الشعير وكوب من اللبن.

● قبل التمرين بساعة إلى 45 دقيقة: على عكس الشائع يجب أن تتناول طعام خفيف لا يحتوي على السُكر المُصنع أو الدهون أو البروتين ثمرة فاكهه مثل الموز ستكون كافية [2]
وكلما اقتربت أكثر من ميعاد التمرين يجب تقليل كمية الطعام المُستهلكة.

أثناء التمرين:

– الشائع: عدم شرب الماء لتجنب وصول الدم إلى المعدة وتركيزه على العضلات فقط.
– الصواب: يفقد جسمك الكثير من الماء والأملاح أثناء عملية التعرق والتي ينتج عنها عدم إتزان السوائل والاملاح بداخله مثل الصوديوم [4] والنتيجة هي إنخفاض كلاً من:

• كمية البلازما بالدم ”plasma volume”
• حجم النفضة القلبية “stroke volume”
• معدل ضربات القلب “heart rate”

والنتيجة هي عدم تحمل جسمك للتمارين والشعور ببعض أعراض الجفاف مثل الدوار والإعياء و الإرهاق وقد يصل إلى الإغماء، ناهيك عن أعراض الجفاف التي يمكن أن تُصاب بها إذا تكرر الأمر.
لذا ينصح خبراء التغذية بشرب القدر الكافي من الماء أو المشروب الرياضي وهو من نصف كوب إلى كوب كل ربع ساعة من التمرين. [3]

بعد التمرين:

– الشائع: الإسراف في تناول البروتين والاعتماد عليه اعتماد كُلي بعد التمرين وعدم تناول أياً من الكربوهيدرات أو الدهون!
– الصواب: يجب أن تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على الجلوكوز بمده لا تزيد عن ساعتين بعد انتهاء التمرين ويُفضل أول نصف ساعة من انتهائه [2] حيث يتم تحفيز هرمون الأنسولين لخروجه من قبل الكربوهيدرات والجلوكوز، وتوجد علاقة وطيدة بين إفراز هرمون الأنسولين والتمارين الرياضية حيث يُحفز الأنسولين الخلايا العضليّة على سحب الجلوكوز المتواجد في الدّم إليها و يُحفز الجلوكوز في الخلايا العضليّة سحب الأحماض الأمينيّة من الّدم لتصنيع البروتينات وتخزينها ومن ثَم تزداد قوة العضلة وحجمها. [4]

ويجب ألا ننسى أن البروتين أيضاً له دور أساسي فى عملية تكوين العضلة، ولكن لن يستفيد جسمك من الإسراف فيه فسيعتبره زائد عن حاجتك وسيقوم بإخراجه. لذا ننصحك بتناول الكربوهيدرات والبروتين بوجبة ما بعد التمرين حيث تصل نسبة تواجد الكربوهيدرات إلى البروتين 4:1. ويمكن أن يحتوي طعامك على البروتين ليس فقط بعد انتهاء التمرين ولكن أيضاً يستطيع جسمك تخزين البروتين لتكوين العضلات لمده قد تصل إلى 24 ساعة بعد انتهائه.
اقرأ أيضا: قواعد ممارسة الرياضة للحامل

المصادر:

[1] Physiopedia

[2] NHS UK

[3] WebMD

[4] PubMed

ماذا سيحدث لجسدك إذا التزمت بالتمارين الرياضية؟

 

” هذه المرة سألتزم بشكلٍ جاد ولن أتكاسل أبدا ”
” ربما سأبدا من الغد ”
ويأتي الغد وبعد الغد وأنت لم تبدأ بعد !
ربما ستشعر ببعض الراحة إذا علمت أنك لست وحدك في هذه الدوامة، فالكثير منا قد حاول مرارا وتكرارا الإلتزام بالرياضة والغذاء المتوازن لكن أغلب محاولاته قد باءت بالفشل، لذا يسعدنا عزيزي القارئ في هذا المقال أن نجيب على سؤال ماذا سيحدث لجسدك إذا التزمت بالتمارين الرياضية؟

البداية

عند البدء بالتمارين ستشعر أنك يقظ ومليء بالطاقة، فزيادة نشاط وسرعة القلب يضاعف تدفق الدم والاكسجين للدم، لكن استعد لحالة من الـ«DOMS» وهي إختصار لـ« Delayed onset muscle soreness» وهو ألم في العضلات يستمر لمدة 72 ساعة، الخبر الجيد هو أنه لن يعاودك مرة أخرى إذا استمررت بالتمارين للعضلات ذاتها.

الاسبوع الثاني

خلال الاسبوع التالي يبدأ ببطء انتاج الميتوكوندريا من خلال عملية تعرف بـ«نشوء الميتوكوندريا الحيوي-biogenesis » ، الميتوكوندريا هي عضي في خلايا جسمك والتي تحول الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات إلى وقود حيوي تستخدمه عضلاتك للقيام بانشطتها كالانقباض والانبساط.

بضعة أسابيع أضافية

بعد 6-8 اسابيع سيزداد انتاج الميتوكوندريا بنسبة 50% ، المزيد من الميتوكوندريا في خلاياك سيزيد شعورك باللياقة وستزداد قدرة تحملك ولن يكون جري 3 أميال بتلك الصعوبة التي كانت في الاسبوع الأول.

نصف عام من الرياضة

بعد 6 اشهر من التمرين المتواصل ستلاحظ الفرق، إذا كان تركيزك على تمارين تقوية العضلات ستلاحظ أن عضلاتك بدأت تتشكل وستكون أقل تراجعاً عند هذه النقطة، فبحسب برامج التمارين، معدل الانسحاب خلال الست اشهر الأولى يتراوح بين الـ50% لكن بعد ذلك يستمر عدد أكبر بالتمارين.
إذا كان تركيزك على تمارين القلب، فبعد 9 أشهر من التمارين سيرتفع «VO2 Max » بنسبة 25% ، الـ«VO2 Max » مقياس للياقة ويدل على سرعة الجسد في نقل الاكسجين في نقل الاكسجين للعضلات كلما ارتفع هذا المقياس تزداد قدرتك للركض اسرع ولمدة اطول.

عام كامل من النشاط

بعد سنة من التمارين ستصبح عظامك اكثر كثافة وهذا يقلل احتمالية اصابتك بالهشاشة، كما أن التمرين المستمر المصحوب بتمارين اكسجينية حيوية بمقدوره ان يعكس تأثير هشاشة العظام خلال 12 شهر.

لا ضير من توفير بعض النقود

اذا استمررت بالتمرين لمدة طويلة فلن يكون جسدك هو الوحيد المستفيد بل سيتجاوز الأمر ليصل لحسابك البنكي كذلك والذي سيشهد ارتفاعاً ملحوظاً، فبحسب دراسة، اظهرت أن الاشخاص الذين يتمرنون لمدة 5 ايام في الاسبوع لمدة اقلها 30 دقيقة يحتفظون على الاقل بـ2.500 دولار في السنة لغايات علاج صحة القلب، ستكون ايضاً اقل عرضة للاصابة بالروماتيزم، السكري من النوع الثاني وتدهور الوظائف العقلية ، وبعض انواع السرطانات كسرطان الثدي والقولون. إضافةً إلى ذلك فإن التمارين الرياضية تقلل القلق والإكتئاب وتقلل مستويات هرمونات الكورتيزون والادرنالين

توصيات

كل ماذكر من الفوائد السابقة تعتمد بشكل كبير على نوعية وحدّة التمارين وطول مدة التمرين والغذاء المتوازن جزء اساسي في الحياة الصحية.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الاميريكية بـ2.5 ساعة في الاسبوع على الاقل من التمارين المتوسطة مثل المشي السريع وقيادة الدراجة أو 1.15 ساعة في الاسبوع من التمارين المتوسطة والثقيلة مثل الركض والسباحة. ويفضل أن تخصص يومين في الاسبوع لتقوية عضلاتك ببعض تمارين الوزن والاثقال فهي تساعد على زيادة سرعتك وقدرة الاحتمال لديك.

عليك أن تبدأ بخطوات بسيطة وألا تدفع نفسك بشكل سريع او تعرض نفسك للخطر، ستكتشف ان لياقتك مغذي من الطاقة لك في الاسابيع التالية، تدرب بذكاء وباستمرار وستجري في المارثون يوماً ما.

 

المصدر

طريقة جديدة للتخلص من الذكريات المخيفة

في دراسة جديدة، وجد الباحثون طريقة جديدة للتخلص من الذكريات المخيفة عن طريق التدريب عن التأمل الذهني الذي يمكن أن يغيِّر طريقة معالجتنا للذكريات المخيفة.

ويبدو أن المشاركة في برنامج التأمل الذهني الذي دام ثمانية أسابيع قد غير الكيفية التي يتعامل بها الدماغ مع الذكريات المخيفة ويتخلص في النهاية من تلك الارتباطات المخيفة.

وتولى قيادة البحث فريق من مستشفى Massachusetts العام.

إن إحدى الطرق الشائعة لمعالجة إضطرابات القلق هي تعريض المرضى مرة أخرى إلى سبب قلقهم في بيئة آمنة إلى حين تخلصهم من ذلك الخوف، وهي عملية تُعرف باسم العلاج بالتعرض.

ويتيح هذا العلاج بالتعرض فرصة لمعرفة أن هذه الأسباب لا تشكل تهديداً وبالتالي تساعد الأفراد على تنظيم استجاباتهم العاطفية.

وللنجاح في ذلك، يجب أولا إنشاء ذاكرة جديدة بين أصل القلق والشعور بالأمان، ثم يجب استذكار ذاكرة “الأمان” عندما تقدم القضية مرة أخرى في بيئة جديدة بدلا من الذاكرة الأصلية المخيفة.

وقد اقتُرح التأمل على نحو ينم عن الذهنية لتوفير أفضل الظروف للعلاج بالتعرض لأنه ينطوي على أن نعيش اللحظة الراهنة بعقلية منفتحة وفضولية وغير قائمة على رد الفعل.

وقد وثقت دراسات عديدة أن برامج التأمل الذهني مفيدة في تخفيف القلق، غير أن الأسباب الدقيقة لم تكن معروفة.

وقد ركزت الدراسة الحالية على تحسين تعلم إشارات “الأمان” باعتبارها إحدى الطرق التي تمكن العقل من التفكير ومساعدة الأفراد على التكيف بشكل أكثر إيجابي مع أسباب قلقهم.

واستخدم الباحثون التصوير بالرنين المغناطيسي للمسح الدماغي وعملية التكييف مع الخوف لفحص التغيرات في الدماغ المرتبطة بالاهتمام والذاكرة بعد التدريب على التأمل الذهني.

وقد أكمل 42 مشاركاً في الدراسة برنامجاً مدته ثمانية أسابيع، قائماً على التأمل الذهني للحد من الإجهاد حيث تعلموا فيه تقنيات التأمل واليوغا.

وتم إختيار 25 مشاركا آخرين بشكل عشوائي للإنضمام إلى مجموعة حيث درسوا تأثير الإجهاد وقاموا بتمارين رياضية خفيفة.

وقد وجد الباحثون أن التغيرات في الدماغ بعد التدريب على التفكير الذهني ترتبط بالقدرة المعززة على تذكر ذاكرة السلامة، وبالتالي الإستجابة بطريقة أكثر تكيفا.

وتُظهر النتائج أن التركيز الذهني يمكن أن يساعد الناس على إدراك أن بعض ردود فعل الخوف لا تتناسب مع التهديد، وبالتالي تقلل من استجابة الخوف لتلك المحفزات. ويمكن للعقل أيضا أن يعزز القدرة على تذكر رد الفعل الجديد الأقل خوفا ويكسر عادة القلق.

تم تأليف الدراسة من طرف غونس سيفينك Gunes Sevinc، محقق في قسم الطب النفسي في مستشفى Massachusetts العام.

ونشرت الدراسة في مجلة طب النفس البيولوجي Biological Psychiatry.

 

المصدر: Knowridge.com