التصنيف: رياضة

اشتهرت بالآونة الأخيرة رياضة اليوغا، ونرى كثير من المشاهير يمارسونها، بل ويزعم بعض الناس بأنها علاج فعّال لبعض الأمراض المستعصية، فهل حقًا اليوغا مفيدة؟

على الرغم من أن اليوجا بالتأكيد لا تستطيع علاج كل الأمراض، إلا أنها تقدم فوائد كبيرة، ولنستعرض لكم بعض هذه الفوائد.

ما هي اليوغا؟

اليوغا هي ممارسة ورياضة قديمة تُمارس عن طريق الثبات بأوضاع جسدية مختلفة والتركيز والتنفس العميق. وربما تساعد ممارسة اليوجا المنتظمة على تعزيز قدرة التحمل والقوة والهدوء والمرونة وصفاء الذهن. وأصبحت اليوجا الآن شكلًا شائعًا من التمارين الرياضية في جميع أنحاء العالم. ووفقًا لمسح وطني عام 2017، فقد مارس واحد من كل سبعة بالغين في الولايات المتحدة اليوجا.

تاريخ اليوغا

ظهر أول ذكر لكلمة “يوغا” في مجموعة “Rig Veda” وهي مجموعة من النصوص القديمة. وتأتي اليوغا من الكلمة السنسكريتية “يوج” والتي تعني “الاتحاد” أو “الانضمام”. أيضًا ظهرت اليوجا في شمال الهند منذ أكثر من 5000 عام. ونشر الرهبان الهنود معرفتهم باليوغا في الغرب خلال أواخر تسعينيات القرن التاسع عشر وأصبحت تعاليم اليوجا الحديثة شائعة على نطاق واسع في الدول الغربية بحلول السبعينيات.

أنواع اليوغا

أنواع اليوجا لا حصر لها، وتختلف بين منطقة والأخرى، ولكن أكثرهم شيوعًا:

– الهاثا يوغا: هذا هو الفرع الجسدي والعقلي الذي يهدف إلى تهيئة الجسم والعقل.

– الرجا يوغا: يتضمن هذا الفرع التأمل والالتزام الصارم بسلسلة من الخطوات التأديبية المعروفة باسم أطراف اليوغا الثمانية.

– كارما يوغا: تهدف إلى خلق مستقبل خالٍ من السلبية والأنانية.

– يوغا بهاكتي: طريقة إيجابية لتوجيه المشاعر وزراعة القبول والتسامح.

– جنانا يوغا: هذا الفرع من اليوغا يدور حول الحكمة ومسار العالم وتنمية الفكر من خلال الدراسة.

– يوجا التانترا: تستخدم بالطقوس أو الاحتفال.

فوائد اليوغا

1. يمكن أن تحسن اليوغا القوة والتوازن والمرونة لديك. تعمل الحركات البطيئة والتنفس العميق على زيادة تدفق الدم وإحماء العضلات،
2. اليوجا تساعد في تخفيف آلام الظهر. تساعد اليوجا مثل تمارين الإطالة الأساسية على تخفيف الألم وتحسين الحركة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
3. يمكن لليوجا أن تخفف من أعراض التهاب المفاصل. أثبتت اليوجا اللطيفة أنها تخفف بعض آلام المفاصل للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

4. اليوغا مفيدة لصحة القلب. قد تقلل ممارسة اليوجا بانتظام مستويات التوتر والالتهابات في جميع أنحاء الجسم، مما يساهم في صحة القلب. يمكنها أيضًا معالجة العديد من العوامل التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد.
5. تساعد اليوغا على الراحة الجسدية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
6. تساعد اليوغا على تحسين الحالة المزاجية.
7. اليوغا تساعدك على إدارة التوتر. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تُظهر الأدلة العلمية أن اليوغا تدعم الصحة العقلية واليقظة والأكل الصحي وفقدان الوزن والنوم الجيد.

اقرأ أيضا: قواعد ممارسة الرياضة

كيف تُمارس اليوغا؟

تختلف ممارسات اليوغا بين نوع وآخر ومنطقة وأخرى، لكن الأغلب يكون كالتالي: تُمارس اليوغا بفصل جماعي مدته تتراوح بين 60 إلى 90 دقيقة، لا يتكلم فيها المعلم ولكن يميل إلى الأشارة فقط. سيرشدك معلمك للتنفس الصحيح وتحريك جسدك إلى الوضعيات الصحيحة. تنتهي دروس اليوغا بعدة دقائق من الاستلقاء على ظهرك وعينيك مغمضتين في وضع يسمى سافاسانا، للسماح لجسمك والتنفس بالاسترخاء التام.

كبر السن لا يعيق ممارستك لليوغا!

يبدأ الناس اليوجا في السبعينيات من العمر على الأغلب، وتوجد دروس يوجا لكل فئة عمرية. لا تقلق يمكنك الاستمتاع باليوغا في أي مرحلة عمرية، من الطفولة إلى الشيخوخة. ولا يجب أن تكون لائقًا بدنيًا لممارسة اليوجا، فيمكنك الانضمام إلى فصل مناسب لمستوى لياقتك. وستعمل اليوجا على تحسين مرونتك وتساعدك على تجاوز نطاق حركتك الطبيعي، مما قد يجعل أداء أنشطتك اليومية أسهل.

هل اليوغا تسبب الإصابات؟

الإصابات المرتبطة باليوغا غير شائعة. يمكن أن تحدث بعض الإصابات بسبب الإجهاد المتكرر أو الإجهاد المفرط. لكن اليوغا هي نفسها مثل أي ممارسة تمارين رياضية أخرى، فهي آمنة تمامًا إذا تم تدريسها بشكل صحيح من قبل أشخاص يفهمونها ولديهم خبرة.

هل حقًا اليوغا مفيدة؟

على الرغم من بعض الممارسات غير العلمية برياضة اليوغا؛ إلا أن دراسات متعددة تؤكد الفوائد العقلية والجسدية لليوغا. أثبتت الدراسات أن بعض أوضاع اليوغا إذا دمجتها في روتينك اليومي، يمكن أن تساعد في تحسين صحتك وزيادة القوة والمرونة لديك وتقليل أعراض التوتر والاكتئاب والقلق. قد تكون ممارسة اليوغا لبضع مرات في الأسبوع كافية لإحداث فرق ملحوظ في صحتك العامة.

مصادر هل اليوغا مفيدة؟:

1- healthline
2- NHS
3- healthline
4- medical news today

اقرأ أيضا: قواعد السباحة للمبتئين، اقرأ أيضا: قواعد الجري الصحيح

كيف يمكنك مقاومة أعراض سن اليأس؟ تعاني النساء في أنحاء العالم من أعراض انقطاع الطمث أو ما يسمى “سن اليأس”، وتختلف هذه الأعراض بين كل امرأة وأخرى، فمنهم من تؤثر عليها هذه الأعراض تأثيرًا بسيطًا، ومنهم من تعاني منها بل وتؤثر على حياتها اليومية. لكن لا تقلقي سنذكر في هذا المقال أفضل 10 تمارين رياضية لمقاومة أعراض سن اليأس.

لمعرفة أعراض انقطاع الطمث اضغط هنا: أعراض انقطاع الطمث

كيف تؤثر ممارسة الرياضة على مرحلة انقطاع الطمث؟

قد تقلل ممارسة الرياضة بعض أعراض انقطاع الطمث. فيمكن أن تقلل من حدة التوتر وتحسن المزاج وتخفف من الاكتئاب، أيضًا تعتبر التمارين الرياضية وسيلة ممتازة لتقليل الوزن ومقاومة فقدان العضلات االذي يصاحب التقدم في السن. وهما من الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث.

وأفادت جمعية القلب الأمريكية (AHA) أنه مع دخول سن اليأس، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتنخفض مستويات الإستروجين، التي يُعتقد أنها تحمي قلبك وتحافظ على صحة عظامك وصحتك العامة، ويمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في رفع مستويات هذا الهرمون.

كيف يمكنك مقاومة أعراض سن اليأس؟

يرتفع خطر إصابة المرأة بالعديد من الحالات الطبية، بما في ذلك سرطان الثدي والسكري من النوع 2 وأمراض القلب أثناء وبعد انقطاع الطمث. يمكن أن يساعد التمرن بانتظام والحفاظ على حياة صحية في تعويض هذه المخاطر.

ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) فإن من الضروري ممارسة الرياضة بعد انقطاع الطمث لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية، أو 75 دقيقة من تمارين المقاومة أسبوعيًا للتغلب على التغيرات الهرمونية والفسيولوجية التي تُصيب النساء في ذلك الوقت. ولنلقِ نظرة على بعض هذه التمارين.

تمارين الإطالة

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة بعد أو قبل التمارين في تحسين لياقتك ومرونتك، ننصحك بممارسة تمارين الإطالة لعضلات الجسم يوميًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام ولتجنب أي مشاكل عظمية.

التمارين الهوائية

من أفضل التمارين التي يمكن أن تمارسها المرأة بعد مرحلة انقطاع الطمث هي التمارين الهوائية؛ وذلك لأنها تقوم بتشغيل أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم كله وتحسن من نشاط الأجهزة الحيوية مثل الجهاز الدوري والتنفسي. يمكنك البدء ب10 دقائق فقط في اليوم من أي من التمارين الآتية:

• المشي.
• الجري.
• ركوب الدراجات.
• السباحة.

تمارين المقاومة

نظرًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث يكون هناك حاجة إلى هرمون الاستروجين للمساعدة في تحسين وضع العظام، ويقوم تمرين القوة أو المقاومة بهذا الدور؛ حيث تساعد تمارين القوة على بناء العظام والعضلات وترسب الكالسيوم بها، وحرق الدهون في الجسم وزيادة التمثيل الغذائي.

يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فقط اختاري أجهزة المقاومة -يمكنك الإستعانة بقارورات الماء إذا لم يتوفر لديك أي أجهزة-. ولمعرفة المزيد عن هذا التمرين اضغط هنا: أمثلة لتمارين المقاومة

اليوجا والتأمل

يوفر التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل بعض الراحة النفسية والعقلية للمرأة. فقد تساعد هذه الأوضاع على تهدئة أعصابك من خلال استرخاء الأعصاب وصفاء الذهن والراحة الجسمانية. يمكنهم أيضًا المساعدة في تخفيف الأعراض مثل: الهبات الساخنة والتهيج والإعياء.

الرقص

إذا لم يكن الجري أو المشي محبذًا لديكِ فلا تقلقي، يمكن أن يحل الرقص مكانه، ويمكن أن يساعد الرقص في بناء العضلات والحفاظ على مرونتك. ابحثي عن النمط الذي يناسبك: مثل الرقص الشرقي أو الرقص على موسيقى الجاز أو الباليه أو رقص الصلصا.

الزومبا- zumba

الزومبا- Zumba هو برنامج رقص شعبي اجتذب ما يقرب من 12 مليون معجب مخلص في العقد الماضي. وتقوم بتنشيط الجسم والدورة الدموية.

الرياضة المنزلية

يمكنك أن تدمجي رياضتك الخاصة داخل أعمالك المنزلية، فيمكن أن تبدأي ببعض التمارين الخفيفة التي تحافظ على صحة العضلات والعظام ولا تستهلك أي أدوات مثل تمرين الثبات أو تمرين القرفصاء أو تمرين الضغط.

هذا النوع من التمارين الهوائية سيخدمك جيدًا إذا كنتي مبتدئة بممارسة الرياضة، ابدأي بعشر دقائق من النشاط الخفيف ثم زديه ببطء.

تمارين الثبات والتوازن

يزداد خطر الإصابة بالسقوط مع تقدم العمر، ويكون من المهم ممارسة بعض تمارين الثبات والتوازن مثل الوقوف على رجل واحدة.

تمارين الحوض أو “كيجل”

يصاب بعض النساء بسلس البول بعد انقطاع الطمث، وتساعدك تمارين الحوض في الحد من سلس البول وإعادة السيطرة على المثانة وتحسن من العلاقة الجنسية.

النشاط الذهني

النشاط البدني ضروري، لكن لا تنسي أيضًا نشاطك العقلي! فالآن هو الوقت الأمثل لكِ لتجربة أعمال فنية جديدة. مثلًا خذي فصلًا في الرسم أو انضمي إلى مجموعة حياكة للانخراط في نشاط إبداعي جديد يمنحك إحساسًا بالإنجاز والرضا. سوف يساعدك هذا الإحساس بالإنجاز في إبعاد عقلك عن الأعراض المزعجة.

لا تنسي هدفك

لتجنب الإحباط يجب عليكي أن تضعي هدفًا. وتأكدي من كون أهدافك واقعية وممكنة ومحددة. على سبيل المثال يمكنك الإقرار: “بالمشي لمدة 30 دقيقة على الغداء ثلاثة أيام في الأسبوع.” أو “سأرقص لمدة عشر دقائق يوميًا” أو “سألعب التنس مع صديق مرة واحدة في الأسبوع.” اطلبي من صديقتك أو زوجك المساعدة للحفاظ على تحفيزك.

المصادر:

1- NCBI
2- women health
3- healthline
4- medical news today

قواعد السباحة الصحيحة للمبتدئين

لا شئ يضاهي السباحة بيوم صيف حار، وليست السباحة رياضة منعشة فحسب، بل أصبح تعلمها ضروري؛ حيث يمكن أن تنقذ السباحة حياتك بأحيان كثيرة.
أيضًا تعتبر السباحة من أفضل الرياضات وذلك لأنها تعتمد على عضلات الجسم كله وليس فقط جزء محدد، وتجبر السباحة جسمك على مقاومة الماء لذا هي تعتبر خليط بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية. لنلقِ نظرة على قواعد السباحة الصحيحة.

قواعد السباحة الصحيحة للمبتدئين

ينصح المدربون دائمًا بعدم السباحة وحيدًا للمبتدئين، ويجب أن يكون السباحون المبتدئون مرافقون لمدرب سباحة مُعتمد. حيث إنها أفضل طريقة للبقاء آمنًا وتعلم التقنية الصحيحة. لذا إذا كنت سباحًا مبتدئًا فلا تدخل حمام السباحة بمفردك. اسبح دائمًا مع شخص آخر حتى تتمكن من السباحة بمفردك.

فيما يلي إرشادات السباحة الأساسية للأطفال والكبار:

ارشادات السباحة الصحيحة للأطفال

عند تعليم الأطفال السباحة، يجب أن تكون التجربة ممتعة ومرحة لكسر خوفهم من الماء. فمثلًا يمكنك استخدام الأغاني والألعاب عند نزولهم الماء. يمكنك أيضًا تسمية تقنيات السباحة المختلفة بأسماء مرحة. على سبيل المثال، يمكن تسمية تقنية مد أذرعهم للأمام بـ “البطل الخارق”.

– تعليمات بسيطة لتعليم طفلك السباحة:
أولًا: أدخل الماء معه، ممسكًا ذراعه أو يديه لمساعدته على البقاء واقفًا على قدميه.
ثانيًا: احمل طفلك وهو مستلقِ على بطنه واطلب منه أن يستنشق الهواء ثم يقوم بمد يديه مثل البطل الخارق، ثم اجعله يغمر رأسه بالماء ويقوم بإخراج النفس تحته لمدة خمس ثوانٍ.
ثالثًا: اترك الطفل، مما يسمح له بالطفو لمدة خمس ثوان على الماء.
رابعًا: احمل طفلك. واطلب منه التنفس كما بالسابق لمدة خمس ثوانٍ وأنت تتحرك ببطء للخلف.
خامسًا: كرر ذلك واطلب منهم تحريك أقدامهم لأعلى ولأسفل.
سادسًا: هذه المرة دعه يتعلم الشهيق، اجعل طفلك يرفع رأسه وأطلب منه أخذ نفسًا، وتحريك يديه إلى الأمام.

ارشادات تعلم السباحة الصحيحة للبالغين

أيًا كان عمرك، لم يفت الأوان بعد لتعلم السباحة، ومن خلال الممارسة والتوجيه، يمكن للبالغين إتقان تقنيات السباحة الأساسية.

تعليمات بسيطة لتعلم السباحة للبالغين:
أولاً: قف في حمام السباحة. خذ نفسك عميق ثم ضع وجهك في الماء، وازفر لمدة خمس ثوان.
ثانيًا: كرر هذه التقنية في وضع نجم البحر” وضع نجم البحر هو الاستلقاء وفتح الأيدي والأرجل كنجم البحر”.
ثالثًا: تمسك بجانب المسبح ثم استنشق وضع وجهك في الماء.
رابعًا: ازفر تحت الماء ببطء وحرك رجلك لمدة خمس ثوان.
خامسًا: قف معتدلًا وظهرك إلى الحائط ومد ذراعيك فوق رأسك.
سادسًا: ثم ادخل الماء في وضع أفقي، وازفر وحرك رجليك بوضع الرفرفة لمدة خمس ثوان.
سابعًا: كرر هذه الأوضاع حتى تعتاد عليها، ولا تستعجل النتيجة.

اقرأ أيضا: قواعد ممارسة الجري الصحيح

أنواع السباحة

كأي رياضة أخرى، للسباحة أنواع منها:

سباحة الصدر

تعتمد سباحة الصدر على التقنية الآتية “السحب ثم التنفس ثم الركل ثم الانزلاق”. ولتذكر التسلسل، يتلو العديد من السباحين هذه العبارة في رؤوسهم. ألق نظرة على الفيديو أدناه لمعرفة الطريقة الصحيحة.

سباحة الفراشة

طريقة سباحة الفراشة عن طريق تعويم وجهك في الماء، وجسمك يكون مستقيم وأفقي. ثم قم تكديس يديك وحافظ على استقامة ذراعيك ورجليك. أنزل رأسك لأسفل وللأمام وادفع وركيك لأعلى. بعد ذلك، حرك رأسك لأعلى وادفع وركيك لأسفل. بالتناوب المستمر مثل الموجة. ألق نظرة على الفيديو أدناه.

السباحة الحرة

لممارسة السباحة الحرة قم بتعويم وجهك في الماء، واجعل جسمك مستقيم وأفقي. ثم كدس يديك وحافظ على استقامة ذراعيك ورجليك. لأداء ركلة الرفرفة، حرك قدمًا واحدة لأعلى وقدم واحدة لأسفل. بدل بسرعة مع الحفاظ على كاحليك مرتخية وركبتيك مثنيتين قليلًا قم بمد يدك اليمنى إلى الأمام، بحيث تكون راحة اليد لأسفل وتمشيا مع كتفك. اسحب يدك اليمنى للأسفل وللخلف، أدخل يدك اليمنى في الماء وكرر ذلك بيدك اليسرى. ويكرر ذلك مع المحافظة على التنفس كل مرتين أو ثلاث ضربات بينما تخرج يدك من الماء.

انفوجراف بسيط لقواعد السباحة الصحيحة للبالغين وبعض أنواع السباحة:

نصائح للسباحة بشكل أفضل

بغض النظر عن عمرك أو مستواك، ستساعدك النصائح التالية على التحسن في السباحة:

– اعمل مع مدرب سباحة. يمكن لمدرب السباحة أن يعلمك الأسلوب الصحيح ويزيد من ثقتك في الماء.
– مارس السباحة بشكل مكثف.
– التنفس بشكل سليم، ازفر عندما يكون رأسك تحت الماء. ولا تحبس أنفاسك فحبس أنفاسك سيجعلك تشعر بالضيق ويبطئك. قم بتصوير نفسك فيديو. لمعرفة أخطائك بشكل أفضل، اطلب من شخص ما تصويرك وأنت تسبح. هذه طريقة رائعة لمعرفة كيف يمكنك التحسن من ممارستك للسباحة.
– شاهد فيديوهات كثيرة لسباحين محترفين. تتيح لك مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية مشاهدة وضع الجسم المناسب أثناء السباحة.
– الممارسة الكثيرة، ستعمل الممارسة المنتظمة على تحسين أسلوبك وتنسيقك.

اقرأ أيضا: كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة

المصادر

1- healthline
2- active
3- NHS
4- kids health

أهم قواعد للجري الصحيح

الجري أو الركض هو تمرين شائع جدًا من التمارين الهوائية، ويمارسه أغلب الناس سواء أكان بالإحماء قبل ممارسة الرياضة أو كرياضة منفردة بذاتها، ويعد الجري من الرياضات السهلة غير مكلفة ماديًا ولذا يهتم به أغلب الرياضيين فما هي قواعد ممارسة رياضة الجري؟

الفوائد الصحية للجري

هناك فوائد كثيرة للجري أو الركض منها:

• يساعد الركض في تقوية وبناء العظام وتقوية عضلات الرجل لأنه يعتمد على وزن الجسم
• يحسن الدورة الدموية والجهاز التنفسي.
• يقوي عضلات الجسم.
• يساعد على حرق دهون الجسم.
• يقوي مناعة الشخص.

بعض النصائح العامة للمبتدئين

1. إجراء فحص شامل قبل ممارسة أي رياضة وخاصًة الجري إذا كنت توقفت عن ممارسة الرياضة لمدة طويلة أو إذا كان أول مرة تمارس بها الرياضة.
2. إبدأ بالمشي السريع ثم زد الوقت 30 دقيقة تدريجيًا كل جلسة إلى أن تصل إلى الجري المنتظم بعد حوالي ستة أسابيع من البدء
3. تأكد من الإحماء والتمدد جيدًا قبل وبعد البدء. برد جسمك تمارين إطالة خفيفة عند الإنتهاء.
4. حاول شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الجري، تأكد من أن لديك الكثير من السوائل وخذ معك زجاجة ماء أثناء الجري .
5. خذ يومين كاملين على الأقل راحة في الأسبوع لتجنب الإصابة.
6. يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الأخرى منخفضة التأثير مثل السباحة مرة واحدة على الأقل كل أسبوع.
7. خطط لمسارك، بمعنى إذا كنت ستركض بالطرق العامة، فاختر المساحات العشبية بدلاً من الأسطح الصلبة أو الرملية لتقليل خطر الإصابة.
8. تجنب الجري بالقرب من الطرق، خاصًة إذا كنت تعاني من مشاكل تنفسية مثل الربو. حيث يمكن أن تزيد أبخرة عوادم السيارات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
9. حدد موعدًا للجري في الصباح الباكر أو في المساء، وذلك لتجنب فترات “ساعة الذروة” لتقليل خطر استنشاق الهواء الملوث من السيارات.
10. ارتدِ ملابس قطنية فضفاضة، وارتدِ بالجزء العلوي من جسمك طبقات متعددة من الملابس حتى تتمكن من خلع الطبقات حسب الحاجة.
11. ضع واقٍ من الشمس SPF 50+ على مناطق الجلد المكشوفة.
12. احرص على شراء زوج مناسب من الأحذية.

كيف تختار حذاء الجري المناسب؟

من أهم النصائح للجري هي عدم ارتداء حذاء رياضي قديم أو حذاء غير رياضي لأن الأحذية غير الملائمة هي سبب شائع للإصابات أثناء الجري، فالحذاء الرياضي يمتص الصدمة من الأرض ويمنع وصولها للركبة أو الظهر أو الكاحل وبالتالي يمنع إصابتهم، لذا تأكد من اختيار حذاء مناسب. فمثلًا يجب أن ينحني حذاء الجري بسهولة عند حركتك ويشعرك بالراحة ويكون على مقاسك، ويحتوي على مادة ممتصة للصدمات في الكعب. ونصيحة عند شراءك لحذاء جديد، ارتدِ الجوارب التي سترتديها أثناء الجري ليكون الحذاء ملائم لك.

إقرأ أيضًا: قواعد ممارسة الرياضة

نصائح لتجنب الإصابة عند الجري

• إذا شعرت بأن لياقتك البدنية غير جيدة أو كنت تتعافى من الإصابة أو كنت قلقًا من حالة صحية، فراجع طبيبك قبل البدء في الجري.
• تأكد من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
• تجنب الأكل مباشرة قبل الجري.
• تجنب الجري خلال الحرارة العالية.
• حافظ على لياقة ومرونة الركبة والكاحل والحوض بالتمارين الخاصة بهما لتقليل الإصابات بأسفل الظهر والركبة.
• زد من عدد خطواتك في الدقيقة لتقليل الضغط على جسمك.
• قم بزيادة مدة الجري وشدته تدريجيًا، وتذكر أن النتائج الجيدة تستغرق وقتًا.
• خذ قسطًا من الراحة لفترة زمنية مناسبة إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات في العضلات، خاصة إذا كانت متكررة أو طويلة الأمد.
• حافظ على أخذ نفسك أثناء الجري بين الشهيق والزفير، ولا تكترث بأخذ النفس من الأنف فقط، فلكل شخص حالته الخاصة، أحرص فقط على التنفس من الفم أو الأنف بشكل متناغم.

قواعد ممارسة رياضة الجري

1-النظر إلى الأمام مباشرة لأقصى مدى وتجنب النظر إلى الأسفل أو القدم.
2-التنفس من الأنف أو الفم بشكل متناغم ويحدد الشخص أيهما الأنسب في طريقة التنفس سواء الأنف أو الفم أو الإثنين معاً.
3-  الحفاظ على فتح الكتفين في الخلف وإلى الأسفل والصدر إلى الأمام حتى يتم التنفس بسهولة ودخول الهواء بكمية أكبر.
4- عدم ثني الجذع والحفاظ عليه مستقيماً.
5-ثني الذراعين بزاوية 90° وأرجحتهما للأمام والخلف.
6- عدم رفع الركبتين إلى الأعلى كثيرًا حتى لا يتم بذل مجهود زيادة.
7- الهبوط بحركة رشيقة وقصيرة مع ثني بسيط بالركبة لتمتص الصدمة ولا تؤذى.
8-توجيه الضربة لمنتصف القدم وليس الكعب أو الأصابع حتى لا تؤثر قوة الضربة على الفقرات الظهرية أو الركبة.
9-الحفاظ على عمود فقري مستقيم. أبقِ كتفيك فوق وركيك مباشرة.

ويجب أن ننصحك أنه من الخطأ التوقف عن الجري فجأة والجلوس، خذ وقت بعد انتهاء الجري للتمشي أو للتمدد الخفيف. وأيًا كان تعبك لا تتوقف فجأة.

المصادر:

1- NHS

2- health line

3- very well fit

4- BBC

كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟ يتوقف 8٪ من الشباب سنويًا عن ممارسة الرياضة بسبب الإصابة أو الخوف من الإصابة. وهذا يؤدي إلى آثار سلبية على الصحة بالمستقبل منها (السمنة والتهاب المفاصل). لذا تقليل الإصابات الرياضية سيكون له تأثير كبير على جودة الحياة من خلال تعزيز النشاط البدني
وأشهر الإصابات الرياضية هي إصابات الجزء السفلي من الجسم، وأكثرهم وقوعًا إصابات الكاحل والركبة بنسبة 60% من بين جميع الإصابات الرياضية.
ويوجد أساليب كثيرة عليك اتباعها لتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة منها:

الإحماء قبل ممارسة الرياضة

يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى تدفق الدم إلى أجزاء الجسم وتنشيط عضلاتك وأربطتك للاستعداد للتمرين.
أسهل طريقة للإحماء هي ممارسة الرياضة ببطء في الدقائق القليلة الأولى ثم زيادة السرعة بالتدريج، وفيما يلي بعض أمثلة الإحماء:

•  الجري لمدة 5-10 دقائق
• قفز الحبل لمدة 5 دقائق
• تمارين الضغط أو القرفصاء
• تمارين إطالة لمدة 7-10 دقائق
• مدة الإحماء ككل تكون من 15-20 دقيقة

استخدم المعدات المناسبة

يمكن أن يقلل استخدام معدات وأحذية وملابس مناسبة من خطر إصابتك عند ممارسة الرياضة.

الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة

فمثلا الملابس الرياضية المصنوعة من القطن تناسب التدريبات منخفضة التأثير التي لا تسبب تعرقًا  شديدًا مثل “التدريب على الأوزان الخفيفة أو اليوجا”
أما الملابس المصنوعة من النايلون مثل ” الليكرا” فتمتاز  بقدرتها على امتصاص العرق بعيدًا عن بشرتك حتى يتبخر. كما تساعد في الحفاظ على انخفاض درجة حرارة جسمك أثناء التدريبات في البيئات الدافئة، وينصح بها في التمارين متوسطة وشديدة القوة.
أيضًا يجب أن تهتم بجودة الحذاء وتتأكد من صلابته ومقاسه، وأنه ذو تصميم مناسب لنوع رياضتك ليحافظ على ثباتك واتزانك.
وإذا كنت بلعبة تتطلب معدات فتأكد من سلامة هذه المعدات قبل اللعب، مثلًا تأكد من خوذتك أو مضاربك أو دراجتك قبل كل تمرين.

استمع إلى جسدك!

من القواعد الأساسية لتجنب الإصابة هي الاستماع إلى الجسد، لا تعاند جسمك، فعند الإصابة عليك التوقف فورًا، وعند شعورك بالتعب أيًا كان ما تفعله توقف. ولا تستهتر بصحتك لأنها الشئ الوحيد الذي لن يعوض، فكل مسابقة ستعوض وكل منافسة ستعوض أما صحتك فلا.
وتجنب زيادة هذه الأشياء الثلاثة:
عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة: اعط جسمك فرصة للراحة، ويرجح أن يكون التمرين من ثلاث إلى أربع أيام بالأسبوع
طول مدة التدريب: لا تبالغ في طول الوقت إلا إذا كنت رياضي محترف، فالوقت الأمثل لممارسة الرياضة يكون من ساعة إلى ثلاث ساعات.
إذا كنت تعاني من إصابة فاترك لها وقت للراحة ولا تجهد موضع الإصابة حتى لا تصبح مزمنة!

الأكل بعد ممارسة الرياضة

للتعرف على أهم ثلاث قواعد للتغذية عند ممارسة الرياضة اضغط هنا: أهم ثلاث قواعد للتغذية عند ممارسة الرياضة
اهتم بوجبة بعد التمرين، حيث أنها تزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه للتعافي بعد الإجهاد والتعرق؛ حينها يبحث جسمك عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخزون الجليكوجين وإعادة بناء العضلات، لذلك من المهم الحصول على التغذية التي يحتاجها جسمك للتعافي في الوقت المناسب من 30-40 دقيقة بعد التمرين. ويجب أن ننبهك أن عدم تناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالنهم لاحقًا.

حافظ على شرب الماء

تحتاج عند ممارسة الرياضة إلى شرب الكثير من الماء، وذلك لأنك تفقد عند التعرق المعادن والسوائل الأساسية التي يحتاجها جسمك عند ممارسة الرياضة، لذا حاول شرب كوب من الماء قبل ممارسة الرياضة، وبعد كل ربع ساعة حاول أن تشرب نصف كوب أو كوب آخر من الماء أو المشروب الرياضي.

التهدئة بعد ممارسة الرياضة

للتهدئة بعد التمرين أهمية لا تقل عن أهمية الإحماء قبله، فهي تعيد نبض قلبك إلى طبيعته وترخي عضلاتك لتجنب الإصابة بشد عضلي. ولا ينبغي التوقف عن ممارسة الرياضة فجأة فهذا أمر خطر للغاية يمكن أن يؤدي إلى اضرار خطيرة منها زيادة ضغط الدم الشديد ومعدل ضربات القلب وانفجار الأوعية الدموية عند التوقف فجأة.
لذا ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة التي تساعد على رجوع الجسم لطبيعته، منها تمارين الجري البسيط والإطالة.

تمارين الإطالة

ربما يكون سبب ارتباط تمارين الإطالة بتجنب الإصابة غير واضح، لكن الحفاظ على مرونة الجسم يساعدك على ممارسة الرياضة، وينصح بتمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين والبقاء ثابتًا من 15: 30 ثانية ولا ترتد، وعدم ممارسة تمارين الإطالة عندما تكون عضلاتك باردة أو غير مهيئة.

كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟

الإسعافات الأولية عند الإصابة أثناء ممارسة الرياضة

هناك بعد الإسعافات الأولية التي عليك اتباعها لتجنب المضاعفات وتحول إصابتك إلى مزمنة، منها:

• التوقف عن اللعب فورًا بعد الإصابة مباشرة.
• الضغط على المكان ورفعه عند وجود نزيف.
• وضع كيس ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة مرة كل ساعة تقريبًا لمدة 48: 72 ساعة بعد الإصابة أربع مرات في اليوم.
• لف المنطقة المصابة بضمادة مرنة، ويجب أن تكون الضمادة محكمة لكن ليست ضيقة.
• تجنب استخدام أو تدليك المنطقة المصابة حتى تلتئم.
• تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية (NSAID) ، مثل الإيبوبروفين لتقليل التورم وتقليل الألم.

متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

غالبًا ما تكون الإصابات الرياضية غير عنيفة، ويسهل التعامل معاها بالمنزل، لكن إذا كان تعاني من الآتي فتوجه إلى الطبيب فورًا:

• لديك ألم في الصدر أثناء أو بعد التمرين.
• ألم غير محتمل وتورم بالمنطقة المصابة.
• خروج المفصل من مكانه.
• لديك إصابة خطيرة أو ألم شديد أو نزيف.
• سماع صوت فرقعة مصحوب بعدم القدرة على تحريك المفصل.
• تحولت الأطراف إلى اللون الأزرق أو البرودة.

مصادر كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟:

1- harvard
2- medlineplus
3- active
4- webmed
5- NHS

قواعد ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة

قواعد التغذية عند ممارسة الرياضة

التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تقودك إلى صحة جيدة ومظهر عضلي ممتاز؛ لذا يجب على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن وصحي مكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. فكلما زاد النشاط الذي يقوم به الشخص بانتظام زادت الحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. ولكن هل تتبع الطرق الصحيحة في تناول حميتك الرياضية؟!
للتعرف على قواعد التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تابع المقال التالي:

قبل التمرين

يجب أن تكون كمية الطعام المستهلكة قبل التمرين في مستوى نشاطك الرياضي. ويكون الجهد المبذول أثناء التمرين يساوي كمية السعرات الحرارية التي تناولتها حتى لا تشعر بالإرهاق مُبكرًا والذي لا يتم إلا عند إتباعك للنصائح الآتية:

•  من 3:4 ساعات قبل التمرين: تناول الوجبة الرئيسية والتي يجب أن تحتوي على “الكربوهيدرات أو النشويات” بنسبة عالية. و”البروتين” بنسبة متوسطة و تُقلل الدهون. [1]
• قبل التمرين بساعتين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على “الكربوهيدرات” بصفة أساسية والابتعاد عن السكريات. مثل حبوب الشعير وكوب من اللبن.
• قبل التمرين بساعة إلى 45 دقيقة: على عكس الشائع يجب أن تتناول طعام خفيف لا يحتوي على السُكر المُصنع أو الدهون أو البروتين ثمرة فاكهه مثل الموز ستكون كافية [2]
  وكلما اقتربت أكثر من ميعاد التمرين يجب تقليل كمية الطعام المُستهلكة.

أثناء التمرين

يفقد جسمك الكثير من الماء والأملاح أثناء عملية التعرق والتي ينتج عنها عدم اتزان السوائل والأملاح بداخله مثل الصوديوم [4] ويؤدي إلى انخفاض كلاً من:

• كمية البلازما بالدم ”plasma volume”
• حجم النفضة القلبية “stroke volume”
• معدل ضربات القلب “heart rate”
  والنتيجة هي عدم تحمل جسمك للتمارين والشعور ببعض أعراض الجفاف مثل الدوار والإعياء و الإرهاق وقد يصل إلى الإغماء، ناهيك عن أعراض الجفاف التي يمكن أن تُصاب بها إذا تكرر الأمر.
  لذا ينصح خبراء التغذية بشرب القدر الكافي من الماء أو المشروب الرياضي وهو من نصف كوب إلى كوب كل ربع ساعة من التمرين. [3]

بعد التمرين

يجب أن تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على الجلوكوز بمده لا تزيد عن ساعتين بعد انتهاء التمرين ويُفضل أول نصف ساعة من انتهائه [2] حيث يتم يحفز الجلوكوز هرمون الأنسولين لخروجه.
وتوجد علاقة وطيدة بين إفراز هرمون الأنسولين والتمارين الرياضية حيث يُحفز الأنسولين الخلايا العضليّة لسحب الأحماض الأمينيّة من الّدم لتصنيع البروتينات وتخزينها بالعضلة ومن ثَم تزداد قوة العضلة وحجمها. [4]

قواعد التغذية عند ممارسة الرياضة

النشويات

تعتبر “الكربوهيدرات” أو ” الكارب” مصدر الطاقة الرئيسي من الطعام وهي سريعة وسهلة الهضم. والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل (الحليب والزبادي والحبوب والفواكه والخضروات والخبز والمكرونة والأرز).
يخزن الجسم الكربوهيدرات في الكبد والعضلات الهيكلية ويصبح حينها ” الجليكوجين”، والذي يعتبر مصدر طاقة يسهل الوصول إليه.
بالنسبة للشخص العادي يجب أن تحتوي الحمية الغذائية من 45 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات يوميًا. أما بالنسبة للرياضيين يجب استهلاك النهاية الأعلى للتوصيات وتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم. والتي ستشكل 60 بالمائة من نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص للرياضيين لأنها مصدر كبير للطاقة بكل من التمارين الهوائية واللاهوائية ومسؤولة عن إدخال الأحماض الأمينية للعضلة لبناءها.

الدهون

تستخدم الدهون عمومًا كمصدر للطاقة أثناء التمرينات المتوسطة، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر أهمية عن الدهون أثناء التمرين القوية، بالأحرى تستخدم الدهون كمصدر أول للطاقة.
الدهون أيضًا مصدر طاقة أثناء الراحة. وتوجد أنواع مختلفة من الدهون:( دهون مشبعة ودهون غير مشبعة) وتحت كل قسم توجد أنواع آخرى. لكن أصح أنواع الدهون هي الغير المشبعة مثل: ( زيت الزيتون والمكسرات والأسماك وزيت السمك والأفوكادو)، تحتوي الزيوت الموجودة في تلك الأطعمة على دهون صحية ومفيدة للجسم والدماغ.
أما عن الدهون المشبعة فيجب أن تكون نسبتها أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. ومن أمثلتها: ( لحم البقر ولحم الخروف والزبدة والدواجن مع الجلد).
يجب أن يتكون 30 بالمائة من نظامك الغذائي من الدهون لأنها كما ذكرنا مصدر طاقة مهم يُستهلك أثناء التمرين. .

البروتين

على الرغم من أن البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية، إلا أنه أقل مصدر مساهم للطاقة في جسم الإنسان، فوظيفته الأساسية تعتبر بناء العضلات والأنسجة الآخرى، ويشكل بنية أنسجة الجسم وهو مكون من الإنزيمات داخل الجسم.
والبروتين مهم بشكل خاص للرياضيين. فيجب أن تكون نسبته في طعامك اليومي من 10 إلى 35 بالمائة. ومن أمثلة مصادر البروتين: ( اللحوم بأنواعها ومنتجات الألبان والحبوب مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والبقوليات). وهناك بعض المنتجات الشائعة للبروتين مثل البروتين المخفوق والمكملات الغذائية، لكنها ليست ضرورية إذا كنت تستهلك الكمية المناسبة من البروتين يوميًا لمعرفة أضراروفوائد مسحوق البروتين اضغط هنا. [5]

ويجب ألا ننسى أنه يجب اتباع قواعد آخرى عند ممارسة الرياضة لمعرفتها اضغط هنا

مصادر

[1] Physiopedia
[2] NHS UK
[3] WebMD
[4] PubMed
[5] USDA

اللياقة البدنية والسمنة

لطالما ارتبطت السمنة بالصحة السيئة، ولكننا نرى بعض اللاعبين وزنهم زائد نوعًا ما ومع ذلك محترفين برياضتهم ولم يعيقهم الوزن من اللعب الجيد.
ومن هؤلاء اللاعبين ” جوتيه موفوبي” المشارك بكأس العالم لكرة اليد 2021. على الرغم من وزنه الذي يبلغ 110 كجم إلا أنه كان يتمتع بسرعه ولياقة عالية ولفت جميع الأنظار بمهارته.

.

اللاعب ” جوتيه موفوبي”

ليس هناك علاقة بين زيادة الوزن والصحة!

يقول “ريتشارد ويل” مدير برنامج إنقاص الوزن في مركز أبحاث السمنة في نيويورك بمستشفى ماونت سيناي سانت لوك:

ويضيف: “يمكن أن يكون يكون وزن الشخص زائد لكنه يمارس الرياضة، وشخص آخر وزنه قليل لكنه لا يمارس رياضة، وبالتالي فإن الشخص الذي يمارس الرياضة يكون أكثر صحة بكثير”.

لذا ليس هناك علاقة بين الوزن الزائد وصحة الشخص إلا إذا انقلب هذا الوزن الزائد إلى سمنة مفرطة!

ما مدى جودة مؤشر كتلة الجسم؟

 حل مؤشر كتلة الجسم (BMI) محل مخططات الطول والوزن القديمة لتقييم وزن الشخص. ولا فرق بين الرجال والنساء في استخدامه لأنه عملية حسابية عبارة عن نسبة الطول إلى الوزن، ويساعد في تقييم ما إذا كان الشخص يعاني من نقص أو زيادة الوزن.

ويعتبر مؤشر كتلة الجسم تقييمًا جيدًا وسريعًا لزيادة الوزن، لكنه قد لا يكون دقيقًا بحالات كثيرة، لذا من الأفضل عدم الإعتماد عليه كليًا والاستعانة بالوسائل الآخرى أكثر دقة مثل ال “inbody”.

على سبيل المثال فالشخص الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات و 220 رطلاً مع 12٪ من الدهون في الجسم يُعتبر بديناً بناءً على نسبة مؤشر كتلة الجسم. لكنه في الواقع لا يصنف كبدين، فجسمه يحتوي على كتلة عضلات هي من جعلت هذا الوزن زائد و12% من الدهون ليست نسبة عالية أو خطيرة!

كما قلنا سابقًا أن مؤشر كتلة الجسم ليس دقيقًا بأوقات كثيرة منها هذه الحالة أو لكبار السن أو لقصار القامة أو للرياضين.

اقرأ أيضًا: ما سبب استعادة الوزن بعد خسارته

لماذا أزيد في الوزن عند ممارسة الرياضة؟!

ممارسة الرياضة لا تعني دائما خسارة الوزن، بل يمكن أن تؤدي إلى اكتساب الوزن عن طريق زيادة نسبة العضلات بالجسم. وتشجع التوصيات البالغين على أن يكونوا نشيطين كل يوم من 30 إلى 90 دقيقة.

وزيادة نسبة العضلات أفضل بكثير من زيادة نسبة الدهون بالجسم، فالعضلات لها فوائد كثيرة منها زيادة معدل الحرق وتحسن شكل الجسم وغيرها؛ لذا لا تقلق من زيادة نسبة العضلات عند ممارسة الرياضة ولا تعتمد على الميزان فقط لتقييم نفسك فهو غير دقيق بالمرة، بل اعتمد على المرآة وتغير شكل جسمك!

تتجاوز فوائد التمرين حرق السعرات الحرارية، فيساعد النشاط البدني في الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 والاكتئاب وبعض أشكال السرطان وهشاشة العظام. يمكنه أيضًا تحسين حالتك المزاجية وتعزيز احترام الذات وتقليل القلق والمساعدة في إدارة التوتر. وعادةً ما يؤدي تحسين مستوى لياقتك إلى زيادة كتلة العضلات مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بوقت الراحة.

اللياقة البدنية والسمنة، هل يمكن وجودهما معًا؟

نعم، يمكنك أن تكون بدينًا وبصحة جيدة. وفقًا لتقرير المعاهد الوطنية للصحة، يمكن اعتبار الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بصحة جيدة إذا كان حجم خصرهم أقل من 35 بوصة للنساء أو 40 بوصة للرجال.

وإذا لم يكن لديهم مرض أو أكثر من الحالات التالية:

• ضغط دم مرتفع
• ارتفاع سكر الدم
• الدهون أو الكوليسترول المرتفع

اقرأ أيضًا: قواعد ممارسة الرياضة للحامل

“ستيفن بلير” من ممارسي الرياضة من معهد كوبر في دالاس، يصف نفسه بأنه رجل قصير وسمين يجري كل يوم.

يقول بلير إن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ولكن يتمتعون باللياقة البدنية العالية لديهم معدلات وفيات نصف تلك الخاصة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي غير المناسبين وفقًا لمقاييس القلب والأوعية الدموية.

.

الخلاصة

خلاصة القول مستوى لياقتك أكثر أهمية من وزنك إلا إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة. بل يوجد الكثير من هواة ممارسة الرياضة الذين يعانون من زيادة الوزن.

“السمنة أكثر تعقيدًا بكثير مما يعتقده الناس.”

هناك العديد من العوامل الجينية والاجتماعية والبيئية الأخرى التي يمكن أن تقلب الموازين ضد شخص ما مثل معدل الحرق البطيئ أو قلة نشاط الغدة الدرقية أو التاريخ المرضي أو التدخين أو التاريخ العائلي، لذا فالسمنة أكثر تعقيدًا بكثير مما يعتقده الناس.

مصادر اللياقة البدنية والسمنة، هل يمكن وجودهما معًا؟ :

1- harvard health

2- webmed

3- ohio state university

4- healthline

الرباط الصليبي الأمامي من أكثر أربطة الركبة أهمية ويعد تمزقة شائع في إصابات الركبة وخاصة لممارسي الرياضة أو الشباب.

تشريح مفصل الركبة

يتكون مفصل الركبة من إلتقاء ثلاث عظام: ( “عظم الفخذ” و”عظم الساق (القصبة)” و”الرضفة”) وتستقر الرضفة أمام المفصل لتوفير بعض الحماية.

ولأن مفصل الركبة ضعيف في إلتقاء وتعشيق العظام الثلاثة ببعضها البعض؛ فيعتمد في تثبيت الركبة بصفة أساسية على الأربطة.

يحتوي مفصل الركبة على أربع أربطة هما:

  الأربطة الجانبية:

 توجد الأربطة الجانبية على جانبي ركبتك، واحد منهم يقع خارج الركبة والآخر بالداخل. وظيفتهم التحكم في الحركة الجانبية لركبتك ويدعمونها ضد الحركة غير العادية.

 الأربطة الصليبية:

سميت الأربطة الصليبية بهذا الأسم لأن تقاطعهم ببعض يكون شكل الصليب أو ال “X” وهما اثنان (الرباط الصليبي الأمامي والرباط الصليبي الخلفي). يكون الرباط الصليبي الأمامي في المقدمة والرباط الصليبي الخلفي في الخلف تتحكم الأربطة الصليبية في حركة ركبتك ذهابًا وإيابًا ومهمين في تثبيت مفصل الركبة وتثبيت العظام ببعضها البعض.

وظيفة الرباط الصليبي الأمامي:

الرباط الصليبي الأمامي من الأربطة القوية يتكون من مجموعة من الأنسجة الضامة التي تربط عظمة الساق بعظمة الفخذ ويشبه الحبل المتين المشدود ليمنع تزحزح العظام أو لفها بشكل مبالغ فيه ويعمل على تثبيتهم بشكل قوي.

أسباب الإصابة بتمزق بالرباط الصليبي الأمامي:

• تغير اتجاه الجسم بسرعة.
• التوقف فجأة من حركة.
• التباطؤ أثناء الجري.
• الهبوط من القفز بشكل غير صحيح.
•  الاتصال المباشر أو الاصطدام بشئ، مثل الحوادث أو كرة القدم.
• تثبيت القدم على الأرض ودوران الجسم عليها بشكل غير صحيح.
• الاستدارة عند الثبوت على رجل واحدة.

وأظهرت بعض الدراسات أن الرياضيات من النساء هم الأكثر عرضة للإصابة بتمزق الرباط الصليبي الأمامي ويرجع ذلك إلى تغيراتهم الجسدية والعضلية وزيادة مستوى الاستروجين لديهم.

اقرأ أيضا: قواعد ممارسة الرياضة للحامل

أعراض الإصابة بتمزق الرباط الصليبي الأمامي:

• بلحظة الإصابة ستسمع صوت فرقعة من الركبة.
• بعدها تورم وحرارة بالركبة.
• ألم عند الضغط بأجزاء الركبة.
• الشعور بعدم الثبات عند المشي أو الوقوف.
• عدم الاتزان والاستقرار عمومًا.
• فقدان الحركة بشكل سليم.

عملية إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي:

هناك العديد من عمليات إعادة بناء الرباط الصليبي ولكن أكثرها شيوعًا هي إزالة الرباط الممزق واستبداله بوتر من جزء آخر من متبرع متوفي أو من عضلات ركبتك.

وعادةً ما يكون الوتر الجديد مأخوذ من عضلات الركبة وغالبًا ما تكون إما وتر العضلة الأمامية أو وتر العضلة الخلفية، ويفضل أن يكون من وتر العضلة الأمامية لأنه يشبه في وظيفته وتشريحة الرباط الصليبي الأمامي.

وتكمن أهميتها في زيادة تثبيت عظام الركبة، وتكون الجراحة بسيطة خارجية يتم إجراؤها بالمنظار من خلال شقوق صغيرة حول مفصل ركبتك بواسطة طبيب متخصص في العمليات الجراحية للعظام والمفاصل (جراح العظام)

https://youtu.be/T7_bw9uE-AQ

فيديو يوضح عملية إعادة بناء الرباط الصليبي عن طريق استبداله بوتر العضلة الرباعية

يفضل العلاج غير الجراحي عندما يكون المريض:

• أكبر من 35 سنة
• ليس لديه خلع قصبي أمامي
• ليس لديه إصابة إضافية داخل المفصل
• درجة نشاطة ليسست عالية

يفضل العلاج الجراحي عندما يكون المريض:

في المجمل ليس من المستحيل العيش خلال رباط صليبي ممزق، ستواجه بعض الصعوبات في الجري أو المشي أو الثبات ولكن ستعتاد الأمر، ولكن القرار الأخير يكون للطبيب وعملية الرباط الصليبي تكون مهمة بالحالات الآتية:

• رياضي وتريد الاستمرار في رياضتك خاصة إذا كانت الرياضة تتضمن القفز أو القطع أو التمحور
• إصابة أكثر من رباط أو غضروف المفصلي في ركبتك
• أصغر من 25 سنة
• تتسبب الإصابة في التواء ركبتك وسقوطك أثناء الأنشطة اليومية
• لديك خلع عظمي أمامي ملحوظ
• مستوى نشاطك عالي
• عدم استقرار الركبة

من المهم أن تخضع للعلاج الطبيعي قبل وبعد هذه العملية لاستعادة النظاق الكامل للحركة وتقوية العضلات وتقليل الألم، قد لا يستعيد الأشخاص الذين يخضعون لعملية جراحية بركبة متيبسة ومنتفخة النطاق الكامل للحركة بعد الجراحة.

كيف تحمي نفسك من الإصابة بتمزق الأربطة؟

تحدث إصابات  الرباط الصليبي عادةً في الأشخاص الرياضين الذين يشاركون في أنشطة رياضية. ويمكن تقليل خطر الإصابة من خلال الحفاظ على قوة العضلات ومرونتها.

يعد الإحماء والتمدد والتبريد طرقًا لحماية المفاصل والعضلات.

أما عن ارتداء حامي الركبة فلم تظهر الأبحاث أي تأثير له بالإيجاب أوالسلب.

تمارين تقوية عضلات الركبة مهمة جدًا لمنع الإصابة بتمزق الأربطة، حاول أن تركز على تقوية عضلات الركبة وحافظ دائمًا على وضعيات الركبة وتجنب القفز من مكان مرتفع أوالاستدارة.

من المهم ممارسة التمارين البولميترية مثل الجري والقفز وهكذا وتعلمها واعتيادها بشكل سليم.

تساعد تمارين البليومترية في بناء القوة والقوة والسرعة والتوازن في تعليم الجسم كيفية القفز والهبوط بشكل صحيح لتقليل مخاطر الإصابة.

اقرأ أيضا: تأثير الرياضة على العمر

الخاتمة

لن يؤثر قطع الرباط الصليبي الأمامي على جودة الحياة إذا كنت غير رياضي، فقط اهتم بوضعياتك ولا تجهد ركبتك بالوضعيات الخاطئة واحرص دائما على تجنب القفز والاستدارة بشكل قوي واهتم بتقوية عضلات الركبة والحوض.

المصادر

1- AAOS

2- physiopedia

3- medlineplus

4- webmed

قواعد ممارسة الرياضة للحامل! هل تنتظري مولود جديد، لكنك خائفة من تأثير الحمل على جسدك؟ هل تخشي عدم ممارسة الرياضة والتحرك كشخص طبيعي لمدة تسعة أشهر؟

لا تقلقي لن يقيدك الحمل إلى هذا الحد عليك فقط اتباع النصائح الآتية واتخاذ بعض الاحتياطات حتى لا تقومي بإذاء طفلك.

فوائد الرياضة للحامل:

عليكِ أن تعلمي أنه كلما زاد نشاطك عند حملك كلما أصبح حملك وولادتك خالية من المضاعفات والمخاطر ويكون من السهل عودتك إلى وزنك قبل الحمل.

و كلما كان جسمك أشد كلما كنتِ أقوى وقت المخاض والولادة، لتقريب المعنى يمكننا تشبيه الولادة بسباق الماراثون لأن كلاهما يتطلب قدرة على التحمل فكلما تدربتي أكثر كلما كانت الولادة أسهل. لكن يجب أن تستشيري طبيبك قبل ممارسة أي رياضة.

مع فوائد ممارسة الرياضة الطبيعية للأصحاء، تستمتع المرأة الحامل بعدة فوائد آخرى منها:

1. تزيد من طاقتك التي تقل عند الحمل
2. تحسن من نومك
3. تقلل من خطر إصابتك ببعض المضاعفات المرتبطة بالحمل: تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل.
4. تقليل الألم أثناء الحمل: يقوي التمرين المنتظم عضلاتك، مما يساعد جسمك على التأقلم بشكل أفضل مع أوجاع وآلام الحمل.
5.  الاستعداد للولادة بممارسة الرياضة قد يخفف من المخاض ويقصر الوقت الذي تستغرقه ولادة طفلك.
6. تقليل التوتر ورفع معنوياتك: قد يكون الحمل مرهقًا ويجعلك عرضة لتقلبات المزاج. وجدت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية تعزز مستويات “السيروتونين” وهي مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالمزاج، مما يضعك في حالة معنوية أفضل.
7. استعادة جسمك بشكل أسرع بعد الولادة: عندما تحافظين على قوتك وتناغم عضلاتك خلال فترة الحمل، سيكون من الأسهل لجسمك العودة بعد الولادة.

الرياضة المناسبة للمرأة الحامل:

  هناك بعض الأنشطة يمكن للمرأة الحامل القيام بها بأمان منها المشي في الهواء الطلق أو السباحة أواليوجا وتمارين الإطالة. هذه الأنشطة صحية ولا تشكل أي مخاطر أثناء الحمل إذا تم القيام بها باعتدال.

أيضًا يمكن للعدائين الاستمرار في الركض حتى بلوغهم الشهر الخامس من الحمل، طالما أنهم يركضون على أرض مستوية وبوتيرة معتدلة.

.

متى تتوقفين عن ممارسة الرياضة؟

خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يكون جسم المرأة الحامل أكثر عرضة لتلف المفاصل والأربطة وذلك نتيجة تمدد الأربطة وضعفها، لمنع حدوث ذلك قللي من الحركات العنيفة وكوني حذرة في رياضتك.

 في بعض الحالات، يجب التوقف عن ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل وذلك إذا كان لديكِ:

• خطر الولادة المبكرة
• مشيمة منخفضة
• نزيف مزمن
• مشاكل أسفل الظهر أو الورك
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
• حمل غير مثبت
• إذا نصحك الطبيب بعدم الاجهاد

ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعني الاستماع إلى جسمك والطفل حتى تعرفين متى تتوقفي، بمعنى آخر لا تضغطي على نفسك واستمعي إلى جسدك!

قواعد ممارسة الرياضة للحامل:

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها لتقليل خطر الإجهاض أو إصابة الجنين بمكروه منها:

1- تجنبي ارتفاع درجة حرارة جسمك: كما قلنا سابقًا لا تضغطي على نفسك وابقي دائمًا مرتوية بالماء والأفضل أن تتمرني بالهواء الطلق.

2- تجنبي التمارين التي ستقفين فيها لفترة طويلة لأنها يمكن أن تقلل من تدفق الدم لطفلك.

3- وضع معيار لتجنب التمرين العنيف: للأمان يجب أن تتمرني بنسبة 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الحمل.

4- شرب الماء بكثرة أثناء التمرين.

5- ارتدِ ملابس فضفاضة ووواسعة.

يجب عليك التوقف واستشارة طبيبك على الفور إذا:

• لديك ألم في الصدر أو معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد.
• لديك ضيق تنفس.
• انخفضت حركات طفلك.
• كنت تعانين من تقلصات.
• تشعرين بتسرب أو تتدفق السوائل من المهبل.
• انتفخ كاحلك أو يديك أو وجهك فجأة.
• تشعر بالدوار أو الإغماء.

الرياضة والحمل!

إذا لم تكوني رياضية وبدأتي حديثًا، فيمكنك البدء بـ 15 دقيقة لكل جلسة، بحيث تصل إلى 30 دقيقة من الشدة المعتدلة. ومن الجيد أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

إذا كنت بالفعل رياضية وصحية ولديك حمل غير معقد، فيمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ما لم تكن تلك الرياضة من الرياضات العنيفة. ومع ذلك لن يكون هذا الوقت المناسب لوضع أرقام قياسية جديدة!

قواعد ممارسة الرياضة للحامل خلال الفصول:

الفصل الأول (1-12 أسبوعًا): خلال هذا الوقت حاولي تجنب السخونة لحماية نفسك وطفلك.

الفصلين الثاني والثالث (13-40 أسبوعًا): خلال هذا الوقت يتحرك الطفل لأعلى، لذا تجنبي الرياضات العنيفة التي قد تصيب الطفل.

يتحرك وزن جسمك أيضًا للأمام لذا هناك خطر متزايد لسقوطك لذا إذا كنتي تشعرين بعدم الاستقرار أو الراحة، فتوقفي فورًا.

كما ذكرنا سابقًا تصبح الأربطة أكثر ارتخاءًا وبالتالي تزداد فرص إصاباتها. فحاولي أن تجنب الرياضات التي تعتمد على أوزان ثقيلة أو حركات مفاجئة وتغيرات في الاتجاه مثل التنس.

قد ينخفض ​​ضغط الدم لديك، لذا تحركي ببطء أكثر لتجنب الشعور بالدوار عند تغيير وضعيتك (على سبيل المثال، من الجلوس إلى الوقوف).

(بعد 16 أسبوعًا): تجنبي النشاط الذي يتضمن الاستلقاء على ظهرك لأن هذا يؤثر على إمداد الطفل بالدم ويمكن أن يجعلك تشعرين بالدوار.

اقرأ أيضًا: كيف تحسن الرياضة من صحتك الجنسية

الخلاصة:

ممارسة الرياضة أثناء الحمل ليس من الأمور الخطيرة التي يجب التوقف عنها، بالعكس ينصح الأطباء في بعض الأحيان بممارسة الرياضة وتقوية عضلات البطن والحوض لتسهيل الولادة سواء أكانت الولادة طبيعية أو قيصرية.

مصادر قواعد ممارسة الرياضة للحامل:

1- NHS

2- BMJ

3- APA

4- NCT

5- mayo clinic

نصائح بأفضل طرق بناء العضلات للمبتدئين!

تعد مستر أوليمبيا أكبر مسابقة للمحترفين في رياضة كمال الأجسام بالعالم، وقد بدأت في 18 سبتمبر 1965، تقام سنويًا من الفترة 17- 20 ديسمبر من قبل الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة (IFBB)، وليست مقتصرة على الرجال فقط بل يمكن للنساء الإشتراك أيضًا.

كمال الأجسام من الرياضات القوية التي يمارسها الإنسان المعاصر؛ والتي تعمل على بناء العضلات الهيكلية التي تعتبر واحدة من ثلات أنواع رئيسية من العضلات والتي يحدث عند انقباضها الحركة. تربط الأوتار العضلات بالعظام.

بناء العضلات ليس بالأمر الصعب، التمرين الفعال والطعام الصحي هما كلمات السر لتضخيم العضلات، وفي هذا المقال سنلقي نظرة على كيفية بناء عضلات بطرق سليمة، وسنستفيض في أنواع التمارين التي يجب فعلها، والأطعمة التي يجب تناولها، وأوقات الراحة التي يجب اتخاذها.

كيف يزداد حجم العضلات؟

يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص عضلات جسمه عن طريق زيادة مستويات أعلى من المقاومة  أو الأوزان التي يتدرب بها.

عند زيادة كل وزن أو الانتقال إلى مستويات أعلى بالتمرين؛ يحدث تلف أو قطع بسيط بأنسجة العضلات ويعمل الجسم بإصلاح هذا التلف عن طريق تجديد هذه الأنسجة وتبديلها بأنسجة جديدة أكثر قوة مما يزيد من كتلة وحجم العضلة، ومع تكرار هذه العملية تزداد قوة العضلات. تُعرف هذه العملية باسم <<تضخم العضلات- muscle hypertrophy>> . وهذا هو سبب الشعور بآلام العضلات بعد التمرين.

تأثير تمارين المقاومة على هرمونات الجسم:

تلعب هرمونات الجسم دورًا مهمًا في هذه العملية والتي منها ” هرمون الأنسولين وهرمون النمو وهرمون التستوستيرون”؛ حيث تعمل هذه الهرمونات على تسريع عملية تضخم العضلات عن طريق تحفيز البروتين للدخول للعضلة وإصلاحها.

وقد لوحظ أن لتمارين المقاومة أو التدريب بالأوزان دورًا إيجابيًا في إفراز هذه الهرمونات حيث تساعد تمارين المقاومة أو القوة على:

• إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية
•  تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون
• تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون

الرياضة المثلى لبناء العضلات!

يتأثر بناء العضلات بعدة عوامل منها الجنس والعمر التاريخ الصحي والعائلي وكما قلنا سابقًا يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص عضلات جسمه عن طريق زيادة مستويات أعلى من المقاومة  أو الأوزان التي يتدرب بها، لكن يجتمع العلماء على أن الطريقة المثلى لبناء العضلات هي ممارسة التمارين بطريقة ثابتة وطويلة الأمد وتشمل التحدي وأخذ راحة كافية.

وتعتبر تمارين القوة أو المقاومة هي الرياضة المثلى لبناء العضلات وهذا لا ينفي أهمية الرياضات الهوائية. وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين 2015-2020، يجب على البالغين ممارسة تمارين تقوية العضلات ويجب أن تشمل جميع العضلات الرئيسية من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.

لا يجب أن تقلق يستغرق الأمر أسابيع وشهور من التمرين المنتظم لملاحظة الفرق والتغيرات العضلية.

أمثلة لتمرينات القوة:

• رفع الأوزان الحرة
•  استخدام آلات الوزن الثابتة
• التمرين باستخدام الأدوات مثل الأحبال والإطارات
•  تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والقرفصاء

يجب عليك وضع خطة إسبوعية لتمارين المقاومة بحيث تشمل كل عضلات الجسم أو يضعها لك المدرب الخاص بك، لكن حذاري أن تمرن نفس مجموعة العضلات لمدة يومين متتالليين.

الراحة ونمو العضلات:

 تلعب الراحة دورًا أساسيًا في بناء العضلات، ولا صحة لما يقوله البعض أن التمرين كل يوم على نفس العضلات سيزيد من قوتها بالعكس تمامًا. فالعضلات تحتاج وقت للراحة وإصلاح الضرر والإصابات التي حدثت بها والتي ذكرناها بالأعلى.

  عدم ترك العضلات ترتاح، سيقلل من قدرتها على الإصلاح. والراحة غير الكافية ستؤدي إلى بطء التقدم وإحباطك وستزيد من خطر الإصابة.

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا لعملية نمو العضلات. وأشارت دراسة أن قلة النوم تقلل من تخليق البروتين ويمنع تعافي العضلات، وبدراسة آخرى وجدت أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من كمية هرمون الكورتيزول. ولزيادة هرمون الكورتيزول أضرار على العضلات، وهو الهرمون الذي يفرز عن التوتر والقلق؛ لذا قد يساعد تقليل التوتر على بناء العضلات.

الحمية الغذائية المناسبة لنمو العضلات:

لا شك أن التدريب بانتظام مهم، لكن إذا لم تركز على حميتك الغذائية فسوف تصاب بالإحباط لبطء النتائج؛ لذا يتطلب الأمر الانضباط والعمل الجاد في كل من التمرين والمطبخ.

بعض النصائح لطعام يسرع من بناء العضلات:

قلل من الكربوهيدرات وامتنع عن تناول السكريات ومنتجات الدقيق الأبيض والأطعمة المقلية هذا وحده سيحدث فرقًا كبيرًا وقم بزيادة البروتين الخاص بك إلى خمس مرات في اليوم، ويمكنك توزيعه على اليوم بمقدار وجبة كل ساعتين ونصف.

 أمثلة للأطعمة الغنية بالبروتين:

• الدجاج
• التونة
• بياض البيض
• شرائح اللحم
• السمك
• الجبن
• فول الصويا
• التوفو
• العدس
• المكسرات والبذور

يمكنك معهم إضافة سلطة أو جزء صغير من الأرز أو دقيق الشوفان أو البطاطس المخبوزة.

سيكون النظام الغذائي جزءًا مهمًا جدًا سيمثل حوالي 50% من تدريب، يمكنك الحصول على يوم راحة واحد عادة يكون يوم الجلوس مع الأصدقاء أو العائلة.

النظام الغذائي في التدريب ليس ممتعًا حقًا، لكنك يجب أن تركز على هدفك “إنك تأكل من أجل النتائج وليس من أجل المتعة.”

بعد كل هذا يمكنك الإستعانة بمسحوق البروتين ولمعرفة فوائده وأضراره اضغط هنا

اقرأ أيضًا: كيف تحسن ممارسة الرياضة من صحتك الجنسية

نصائح بأفضل طرق بناء العضلات:

1- ركز على تمارين المقاومة والأوزان

2- خذ قسط كاف من الراحة

3- ركز على طعامك

4- لا تسير وراء المنتجات الغير موثوقة، فقط الطعام الصحي والتمرين هما أساس الجسم السليم وغير ذلك سيسبب المتاعب لك.

5- يمكنك الإستعانة بمسحوق البروتين إذا لزم الأمر.

المصادر:

1- medical news today

2- health line

3- coursera

4- webmed

تاريخ مصارعة الديكة

التاريخ مليء بالعنف الذي ينطوي على إيذاء الحيوانات وتعريضها للخطر والإصابات التي تؤدي إلى موتها في كثير من الأحيان. وذلك من قبيل التسلية والترفيه مثل: مصارعة الديكة، والثيران.

وعلى الرغم من أن هذه الممارسات تمت إدانتها بموجب القانون إلى أنها لم تختفي للابد ومازالت مستمرة حتى الآن.

متى بدأت مصارعة الديكة ؟

نشأت مصارعة الديكة منذ أكثر من 2500 عام، ويرجح المؤرخون أنها نشأت في جنوب آسيا وتعتبر من أقدم الرياضات الموثقة في التاريخ.

وعلى الرغم من الحظر المفروض عليها في العديد من البلدان إلا أنها استمرت بالازدهار ويعود تاريخ مصارعة الديكة إلى العصور الكلاسيكية حيث مارسها الإغريق لتحفيز جنودهم للقتال قبل المعارك.

انتقلت من بلاد فارس إلى اليونان، وبحلول العصور الوسطى كانت منتشرة في أوروبا وفي آسيا الصغرى وصقلية. وعلى الرغم من معارضة رجال الدين لهذة الرياضة ومحاولة السلطات لقمعها، إلا أنها بقيت الرياضة المفضلة قديماً لدى الملوك والنبلاء الإنجليز من أوائل القرن السادس عشر حتى القرن التاسع عشر.

كانت الحكومة في كوبا تشرف على المصارعة، ولكن تم تقليص هذا النشاط في عام 1959م. بالإضافة لانتشارها في الهند والصين .

لماذا تتصارع الديكة من الأساس ؟

تتقاتل الديكة في البرية على الموائل وحتى من أجل فرص التزاوج، ولكن نادراً ما ينتج عن هذا القتال إصابات خطيرة وتنتهي هذه النزعات البسيطة بانسحاب الطرف المهزوم.

ولكن الأمر مختلف بالنسبة لتلك التي تساهم في المباريات، حيث يتم وضع نظام خاص بها فيتم تربيتها وتكييفها لزيادة القدرة على التحمل كما أن القائمين على هذه الصناعة يحقنون الديكة بالمنشطات والأدوية التي تساهم في إثارتها.

مباراة لا يفوز بها أحد

تدور المباراة بين مجموعة من الديكة وسط تشجيعات وهتاف الجمهور الذي يضع مراهنات كبيرة. وتستمر من عدة دقائق إلى حوالي نصف ساعة في حفرة دائرية يبلغ قطرها حوالي 6 أمتار محاطة بحواجز معدنية.
تُسلح الديكة بشفرات فولاذية ومسامير مثبتة في أقدامها وتحقن بالمنشطات قبل صعود المباراة. في العصور القديمة كانت تنتهي المباراة بموت أحد الديكة ولكن فيما بعد عدّلت قوانين اللعبة حيث يتم سحب الديك الأكثر تضرراً، وفي النهاية الطرف الرابح ليس هو الطرف المحظوظ فغالباً ما يعاني من إصابات حادة كالكسور البالغة في العظام وثقوب في الرئتين والعيون.

ممارسات متعلقة بـمصارعة الديكة

هناك أيضاً ممارسات غير قانونية تصاحب هذه الرياضة، كتداول المخدرات وتخريب الممتلكات العامة والعنف بين المتقامرين إلى حد الوصول لجرائم القتل.

رياضة للرجال فقط

تعتبر هذه الرياضة موجهة للرجال أكثر منها للنساء وقد يرجع ذلك للاجواء المرتبطة بها من عنف ودموية. وبرغم من مشاركة أعداد قليلة من النساء في هذه الرياضة إلا أن هذه الرياضة لطالما ارتبطت بالتعبير عن الذكورة في عدة ثقافات، فمثلا كلمة «ديك-sabung» و التي تترجم حرفيا في الثقافة البالية بمعنى البطل أو الرجل القوي ، والتي تستخدم أيضا للتعبيرعن الأعضاء الجنسية.
وتعتبر مصارعة الديكة جزء من الثقافة البالية بالإضافة إلى أن بعض الدول تجعل المباراة محاكية لانتصارات قومية. فمن الواضح أن هذه الرياضة ذات تأثيرات نفسية عميقة لدى مشجعيها، وربما يكون هذا سبب عدم توقف هذه الرياضة الدموية حتى الآن.

المصادر:

1- onegreenplanet

2- ejop.psychopen

3- kplctv

4- peta

العلاقة بين الرياضة والعمر!

الجسد لا يرحم” بهذه الكلمات أوضح اللاعب ليونيل ميسي العلاقة السلبية بين تقدم عمره ولعبه للكرة.

يعتبر كبر السن أو الشيخوخة من أهم عوامل الخطر للإصابة ببعض الأمراض منها السكري وضغط الدم المرتفع. ويصبح أمرًا مهمًا لكبار السن في التقليل ما استطاعوا من عوامل الخطر لتفادي الإصابة بهذه الأمراض.

وفي حين أن الشيخوخة عملية فسيولوجية لا مفر منها، فيجب عليك تغير نمط حياتك للحفاظ على الوظائف الجسمانية التي تنخفض مع كبر السن مثل ” القدرة على التحمل والمرونة والقوة والتوازن”.

وللمحافظة عليهم يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام. فوائد الرياضة كثيرة وهامة بما في ذلك المحافظة على نمط حياة مستقر وصحي بعيد عن الأمراض المفاجئة والمتوقعة. والمدهش أنك لست بحاجة لقضاء اليوم في صالة الألعاب الرياضية أو للذهاب للخارج كل يوم، فقط 30 دقيقة من المشي يوميًا تكفي لتحسين صحتك والإستفادة بفوائد ممارسة الرياضة.

تأثير ممارسة الرياضة على القلب

يقل مع السن الاستهلاك الأقصي للأكسجين، وطبعًا قلة الأكسجين تؤثر بالسلب على أجهزة الجسم وأهمها وظائف القلب والدورة الدموية.

ولحسن الحظ يمكن زيادة نسبة الأكسجين هذه عن طريق ممارسة الرياضة. فقد لوحظ أن الأشخاص الذين حافظوا على التمرين المنتظم في شبابهم يزيد لديهم نسبة  الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين للضعف تقريبًا!

لا تقلق! لم يفت الآوان بعد فمازالت هناك فرصة. فالأشخاص الذين يبدأون ممارسة الرياضة بعد عمر ال65 يمكنهم تدريجيًا حصد فوائد ممارسة الرياضة مثل:( زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين وتحسين وظائف القلب). وهذا بدوره سيحسن قدرتك على تحمل أنشطة الحياة اليومية من التسوق والعمل واللعب مع الأحفاد.

تأثير ممارسة الرياضة على الضعف

مشكلة آخرى تواجه كبار السن هي ضمور العضلات أو الساركوبينيا والذي ينتج عنها الضعف الشديد في القوة البدنية الذي نقابله عند كبار السن.

لسوء الحظ بعد سن ال50 يفقد الأشخاص 10% من كتلتهم العضلية لكل عقد من الزمن، لا تستهتر بهذه النسبة فالعواقب لهذه الخسارة العضلية وخيمة منها:

• احتمالية الإصابة بهشاشة لعظام نتيجة لقلة كثافة العظام.
• زيادة خطر السقوط نتيجة لقلة التوازن مع الحركة.
• ويؤدي هذا السقوط والهشاشة إلى احتمالية كسر العظام.
• قلة الحد الأقصى للأكسجين.

ولكن! مرة آخرى لم يفت الآوان بعد، فممارسة الرياضة ليست محتكرة على سن معين لتستمتع بفوائدها.

وهنا دليل آخر على صحة هذه الجملة. حيث أظهر الكثير من المتدربين كبار السن أن فقدان العضلات مع التقدم في العمر له صلة بنمط الحياة الغير نشط أكثر منه مرتبط بعملية الشيخوخة نفسها.

فكبار السن الذين بدأوا برنامج رياضة مثل حمل الأثقال في سن متأخر أظهروا نتائج وتكيفات جسمانية مماثلة تقريبًا مع نظرائهم الأصغر سنا.

وبدراسة أجريت لمدة 12 أسبوع من تدريبات القوة على مجموعة من الرجال بالستينات الذين لم يمارسوا رياضة من قبل. أظهرت زيادة كبيرة في الكتلة والقوة العضلية في كلتا عضلات الساقين وكانت هذه الزيادة أيضًا مرتبطة بزيادة الأحمال تدريجيًا؛ وهذا يؤكد قدرة الجسم على التكيف مع ممارسة الرياضة أيًا كان العمر الذي ستمارس به.

واللافت للنظر أن الأشخاص في التسعينات من عمرهم قادرون على التكيف مع التمارين الرياضية ويؤدي ذلك إلى الإبقاء على حركتهم واستقلالهم وبالتالي الاعتماد على نفسهم بشكل أكبر في حياتهم اليومية.

الرياضة وهشاشة العظام

مبدأيًا هشاشة العظام تأتي نتيجة لانخفاض الكثافة المعدنية للعظام بسبب عدم توازن الكالسيوم به، ويؤدي ذلك إلى عظام هشة ورقيقة ويمكن كسرها بسهولة.

وتصيب هشاشة العظام أغلب كبار السن من 80: 90% منهم من النساء وخاصة بعد انقطاع دورتهم الشهرية.

لكن عودًا للعلاقة بين هشاشة العظام والرياضة كيف للرياضة أن تساهم في تقليل هشاشة العظام؟

دعنا نتفق أن العظام مشابهة للعضلات في التكيف، فعندما يتم تحميلها فوق طاقتها سوف تقوى. وبهذه النظرية يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة من هشاشة العظام، فالإجهاد الميكانيكي الموضوع على العظام أثناء الانقباضات العضلية المتكررة عند ممارستك للرياضة سيحفز ترسيب الكالسيوم في العظام ويحسن الكثافة والقوة المعدنية للعظام.

في الحقيقة، هذا هو سبب أن رواد الفضاء الذين يتعرضون لبيئة ذات جاذبية صغرى في الفضاء يفقدون كمية كبيرة من كتلة العظام بسبب عدم وضع جهد عليه!

وبدراسة أجريت على مجموعة من النساء قليلات الحركة بعد انقطاع فترة الطمث أوضحت أن ممارسة الرياضة تزيد6% زيادة في كثافة عظام القطنية بعد 17 شهر من ممارسة التمارين الهوائية.

أي نوع من التمارين أفضل؟

إن المشي والجري و ركوب الدراجات تمارين جيدة لتحسين كثافة العظام في الساقين والعمود الفقري، لكن سيكون من المهم إدراج رفع الأثقال للجزء العلوي من جسمك ذلك لأن هذه الأجزاء تحصل على فائدة ضئيلة من هذه التمارين الهوائية.

العلاقة بين الرياضة والعمر!

هناك تأثير لممارسة الرياضة على الذاكرة والحفاظ من الخرف لمعرفته اضغط هنا ولمعرفة كيف تقلل ممارسة الرياضة وزنك اضغط هنا ولتحسين صحتك الجنسية عن طريق ممارسة الرياضة اضغط هنا

العمر مجرد رقم!

.

الشيخوخة أمر لا مفر منه، ولكن لها سمعة مقلقة لا تستحقها. لا يمكن لأي شخص إيقاف الساعة، ولكن نستطيع إبطاء دقاتها والاستمتاع بالحياة مع التقدم في السن. وكما قال الشاعر الروماني شيشرون:

“لا أحد كبير في السن لدرجة أنه لا يعتقد أنه يمكن أن يعيش سنة أخرى”

ممارسة الرياضة بانتظام، إلى جانب اتباع نظام غذائي جيد ورعاية طبية جيدة، وقليل من الحظ يمكنهم أن يجعلوك شابًا طوال حياتك.

الخاتمة

ليس هناك عمر محدد للبدء في ممارسة الرياضة، فالتمرين الرياضي تمرين حر لا يقيد بعمر أو مكان أو وقت، إذا أردت أن تبدأ ممارسة الرياضة فابدأ الآن ولا تتحجج، فالعمر ليس إلا مجرد رقم، بأي سن ستحصل على الفوائد نفسها والتكيفات نفسها من التمرين الرياضي بغض النظر عن أي عوامل.

مصادر:

1- Harvard
2- NHS
3- physiopedia
4- webmed
5- coursera

ينتشر التداوي بالحجامة في الصين والشرق الأوسط بشكل واسع، وهي وسيلة من أقدم الوسائل العلاجية التقليدية المعروفة على مر التاريخ. ولكن هل الحجامة علاج حقيقي أم وهمي؟

غالبًا ما تتبع الوسائل المستخدمة بالحجامة للمنطقة الجغرافية التي تُمارس بها، فمنهم من يستخدم الكؤوس ومنهم من يستخدم قرون الحيوانات والخيزران والسيراميك والزجاج والمعادن والبلاستيك.  [1]

ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا لممارستها تتضمن وضع كؤوس أو أكواب في نقاط معينة على جلد الشخص وبعدها يقوم الممارس بتفريغ الهواء من الكؤوس عن طريق الشفط أو عن طريق النار، ويؤدي اختلاف الضغط إلى شد جلد الشخص.

يمكن أن يكون هذا النوع من الحجامة جافة أو رطبة؛ حيث تتضمن الحجامة الرطبة حدوث ثقوب أو خدوش بالجلد قبل بدء الشفط مما يزيل بعضًا من دم الشخص أثناء العملية.

هل الحجامة علاج حقيقي أم وهمي؟

لا يوجد حتى الآن أبحاث عالية الدقة لتثبت كفاءة الحجامة العلاجية، وما زلت الحجامة بحاجة لكثير من الأبحاث العلمية الدقيقة للتأكد من مساهمتها في الشفاء. وكما ذكر في المركز الدولي للصحة ( NCIHH) أنه على الرغم من وجود أبحاث تؤيد قدرة الحجامة في تقليل الألم لدى البعض إلا أن هذه الأبحاث كانت تحيزية وذو دقة منخفضة ولا يمكن الاعتماد عليها لإثبات قدرة الحجامة في تقليل الألم. [2]

وعلى سبيل المثال فمن الأبحاث التي أيدت قدرة الحجامة في الشفاء:

ورقة بحثية نشرت بمجلة “Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine”. ذكرت أن هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن الحجامة قد تقلل الألم. لكن أشار مؤلفوها أن هناك بعض التحفظات السلبية لجودة الدراسات التي أظهرت ذلك.

أيضًا بتحليل ميتا” meta- analysis” نشر في مجلة Revista Latina-Americano De Enfermagem .أشار أنه قد يكون هناك دليل على فعالية الحجامة في علاج آلام الظهر. لكن مرة أخرى، لاحظ الباحثون أن معظم الدراسات كانت منخفضة الجودة وأن هناك حاجة للمزيد من التوحيد القياسي والدقة في الدراسات المستقبلية.

أخيرًا توصلت إحدى الأوراق البحثية في مجلة BMJ Open إلى استنتاج مشابه لفعالية الحجامة في تقليل آلام الرقبة. مع ذلك قال الباحثون أن هناك حاجة لدراسات ذات جودة أفضل لتحديد ذلك بدقة. [3]

.

الآثار الجانبية للحجامة:

الآثار الجانبية للحجامة تعتبر قليلة وتحدث عادةً أثناء العلاج أو بعده مباشرة قد يعاني المريض من:

• الدوار
• التعرق
• الغثيان
• تهيج الجلد
• زيادة خطر العدوى بعد الحجامة
• الإحتراق من الكؤوس الساخنة
• الإعياء
• الصداع
• وجع العضلات
• كدمات
• حكة أو تندب
• ضغط الدم المنخفض

ولقلة الأبحاث والدراسات بالعلاج بالحجامة من الصعب معرفة مدى دقة وشيوع هذه الأعراض الجانبية، لذا إذا كنت تعاني من هذه الأعراض بعد جلسة الحجامة يرجى التحدث مع الطبيب المختص لأنها قد تكون إشارة لبعض الأمراض مثل تجلط الدم مما يجعل الوضع أسوأ. [4]

الحجامة ضمن خطة العلاج!

نحتاج الكثير من الدراسات للتعرف على آلية عمل الحجامة وتأثيرها، وكما ذكرنا سابقًا أن هناك بعض الأبحاث التي أيدت تأثير الحجامة الإيجابي لكنها تنقصها الدقة والجودة وعلى النقيض لم تثبت حتى الآن الضرر البدني الأكيد لاستعمال الحجامة.

إذًا يمكن تضمين الحجامة في خطة علاجك لكن عندها ستكون وسيلة تكميلية لا أكثر. على الرغم من وجود وسائل آخرى أثبتت فعاليتها بجدارة مثل ممارسة الرياضة والعلاج اليدوي والعلاج الكهربائي.

اقرأ أيضًا: كيف تحسن ممارسة الرياضة من صحتك الجنسية؟

لماذا يستخدمها الرياضيون إذًا؟

.

تعتبر الحالة النفسية للرياضي من أهم العوامل التي يعتمد عليها لفوزه، ويتأثر الرياضيون ببعضهم عند تجربة شخص ما لعلاج ويجعله يتحسن. قد يكون سبب استخدام الرياضيون للحجامة كعلاج هو ما يسمى “بالعلاج الوهمي- placebo effect” وهو تخيل قدرة الشخص في الشفاء إذا تناول عقار معين أو استخدم وسيلة معينة ولا يكون لهما أي تأثير حقيقي ملموس، فقط يتم إيهام الشخص بأن هذا العلاج يوجد فيه الشفاء. [5]

وقال الدكتور إدزارد إرنست، الرئيس السابق لقسم الطب التكميلي في جامعة إكستر في المملكة المتحدة:

إن الحجامة قد تساعد الرياضيون عن طريق “العلاج الوهمي -placebo effect” وخاصةً أنهم يركزون على أجسادهم بشكل قوي ويصبحوا مثاليين للإستجابة لأي علاج وهمي.

وأضاف إرنست قائلًا أنه مهما كانت الحالة التي تريد علاجها بالحجامة فهناك علاج آخر يمكنه أن يكون أكثر فاعلية منها. [6]

إذًا تأثير الحجامة حقيقي أم وهمي؟!

على طريقة الطب الصيني التقليدي في ممارسة الحجامة يعتقد أن الكؤوس توضع على نقاط معينة بالجسم. وتؤثر هذه النقاط على تدفق الطاقة في جميع أنحاء الجسم، وتعتبر هذه الطريقة أيضًا مثل الطريقة التي يستخدمها الممارسون في العلاج بالوخز بالإبر.

ويصف ممارسو هذه الطريقة أنها تشفي من بعض الأمراض منها فقر الدم والتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي والصداع النصفي واضطرابات الخصوبة والهربس والإرهاق والأكزيما وحب الشباب وارتفاع ضغط الدم والقلق، الاكتئاب والربو وأمراض الجهاز التنفسي (مثل الأنفلونزا ونزلات البرد) ومتلازمة القولون العصبي والحساسية الغذائية والدوالي والسيلوليت.

وهنا تكمن المشكلة، كيف لوسيلة علاجية واحدة يمكنها أن تشفي أو تؤثر بالإيجاب على كل هذه الأمراض؟ ناهيك عن أنه لم يثبت حتى الآن بطريقة علمية موثقة ما يسمى بالعلاج بالطاقة أو نقاط الطاقة بجسم الإنسان.

الخلاصة

إذا استخدم شخص ما الحجامة كوسيلة علاجية أساسية وثبتت في شفاءه فهذه تعتبر تجربة شخصية لا أكثر، ذلك حتى يتم إثبات تأثير الحجامة بطريقة علمية. وقبل أن تقرر التداوي بالحجامة يجب أن تجد علاج آخر أكثر فاعلية منها.

المصادر

1- physiopedia

2- NIH

3- medical news today

4- healthline

5- scientific american

6- minnpost