الوسم: الصحة

يعاني الكثير من زيادة الوزن أو السمنة، ويحاول بعضهم في تقليل هذا الوزن عن طريق وسائل عدة منها الحمية الغذائية وممارسة الرياضة وبعض الأدوية وأخيرًا العمليات الجراحية والتي من أشهرها تحويل المسار وتكميم المعدة. لكن أيهما أفضل عملية تحويل المسار أم تكميم المعدة؟

جراحات السمنة

غالبًا ما يلجأ الشخص إلى جراحة السمنة عندما تنفذ لديه كل الحلول الأخرى مثل الحمية الغذائية المناسبة أو الأدوية أو ممارسة الرياضة أو الطرق الأخرى لتقليل الوزن. وذلك لأن السمنة تؤثر بشكل سلبي على كل أعضاء وأجهزة الجسم، وتهدف أشهر جراحات السمنة مثل تحويل المسار وتكميم المعدة إلى تقليل الوزن عن طريق:
1- تصغير حجم المعدة ويترتب على ذلك تقليل كمية الطعام والشعور بالشبع بسرعة.
2- نقص كمية هرمون الجريلين المعروف باسم “هرمون الجوع” الموجود بجدار المعدة والذي يتسبب في الجوع.
وهناك عدة عوامل يعتمد عليها الطبيب والمريض عند أخذ قرار إجراء الجراحة منهم:
إذا كان عمرك بين 16 و60 سنة ومؤشر كتلة الجسم (BMI):
40 أو أعلى.
أو بين 35 و 40 لكن مصاب بداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو مرض الكبد الدهني أو مشاكل صحية أخرى.
أو بين 30 و 35 لكنك مصاب بداء السكري غير المنضبط.

تقلل هذه الجراحات بشكل كبير من خطر إصابتك بأمراض مرتبطة بالسمنة مثل:
داء السكري من النوع الثاني
ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع الكوليسترول بالدم.
السكتة الدماغية
الكبد الدهني

اقرأ أيضًا: أهم قواعد الجري الصحيح

أولًا: كيف تتم عملية تحويل المسار؟

تتم عملية تحويل المسار عن طريق إزالة أو تجاوز معظم المعدة ليتبقى منها جزء صغير يسمى “حقيبة المعدة” وإزالة الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة، ثم ربط حقيبة المعدة والأمعاء الدقيقة ببعض كما هو موضح بالصورة.
ويحرص الطبيب على التوصيل الجيد بين حقيبة المعدة والأمعاء لضمان توفر الإنزيمات الحمضية والهضمية المنتجة بها.
وبعد مدة من إجراء هذه العملية يقل وزن الشخص لأن جزء الأمعاء الدقيقة الذي تم إزالته كان يمتص السعرات الحرارية والغذاء، ولأن هذا الجزء لم يعد موجودًا الآن فتقل السعرات الحرارية الموجودة بالجسم مما يساهم في نقص الوزن.

.

مضاعفات تحويل مسار المعدة:
زيادة خطر الإصابة بسوء التغذية بسبب تجاوز جزء من الأمعاء الدقيقة
زيادة الحساسية للكحول
قرحة المعدة
انسداد الأمعاء
انثقاب المعدة

ثانيًا: كيف تتم عملية تكميم المعدة؟

تتم عملية تكميم المعدة عن طريق قص جزء من المعدة عن طريق المنظار عادةً، ويزيل الجراح بشكل دائم حوالي 80 بالمائة من معدتك. ولا يحدث أي تغيرات تشريحية بها، تظل المعدة كما هي لكن بحجم صغير على شكل موزة.
ويؤدي تقليل حجم المعدة إلى تقليل كمية الطعام المُستهلكة من قبل الشخص، أيضًا يحدث تغيرات هرمونية نتيجة هذا الإجراء مما يزيد من الشعور بالشبع مدة أطول.

مضاعفات جراحة تكميم المعدة:
ارتجاع مرئ
تسرب سوائل المعدة
ضيق بالقناة المعوية
انسداد في المعدة

مضاعفات جراحتي تحويل المسار وتكميم المعدة:

تتضمن جراحات السمنة مضاعفات ومخاطر كأي جراحة أخرى ومنها:

• النزيف
• حدوث جلطات دموية في ساقك أو رئتيك
• الآثار الجانبية من التخدير العام
• عدوى بكتيرية
• التهاب رئوي
• حصى في المرارة
• نقص الفيتامينات والتغذية
• الغثيان والتعرق والإسهال الشديد

النظام الغذائي الصحي بعد العملية

التغييرات الغذائية التي سيتعين عليك إجراؤها بعد جراحة تكميم المعدة وتغيير مسار المعدة واحدة تقريبًا.
فلمدة أسبوع بعد الجراحة سيكون تغذيتك معتمدة على السوائل فقط.
وبخلال الأسابيع الثلاثة التالية ستتمكن من تناول الطعام المهروس.
أما بعد شهرين من الجراحة ستتمكن من تناول طعام.
تتضمن الإرشادات الغذائية الهامة التي ستحتاج إلى اتباعها بعد جراحة تكميم المعدة أو تحويل مسار المعدة ما يلي:

• تناول كميات صغيرة من الطعام وتوقف عند الشعور بالشبع
• مضغ طعامك جيدًا
• الأكل ببطء
• تناول الفيتامينات والمكملات الموصي بها
• شرب كمية كافية من الماء
• تجنب الأطعمة التي يصعب هضمها مثل اللحوم القاسية والخبز
• تجنب المشروبات الغازية
• من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام بعد جراحة السمنة لأن معدتك يمكن أن تمتد مرة أخرى بما يكفي لاستعادة الوزن الذي فقدته.

أيهما أفضل لك تحويل المسار أم تكميم المعدة؟

إيجابيات وسلبيات جراحة تكميم المعدة:

إيجابيات تكميم المعدة:
خسارة الوزن الزائد والذي قد يصل إلى 65 بالمائة من وزن الشخص.
خطر حدوث مضاعفات بها أقل نتيجة لأنها تتكون من خطوة واحدة فقط.
يكون الشفاء أسرع مقارنة بتحويل المسار.
مشاكل أقل في امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات.
قلة متلازمة الإغراق أو ترهل الجلد.
سلبيات تكميم المعدة:
خسارة أقل في الوزن مقارنةً بعملية تحويل مسار المعدة.
فقدان الوزن أبطأ.
يمكن أن تسبب بعض التوابع مثل ارتداد حمض المعدة.

إيجابيات وسلبيات جراحة تحويل المسار:

• إيجابيات تحويل المسار:
  – يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 80 في المائة من وزنك الزائد.
  – قلة السعرات الحرارية الممتصة.
  – فقدان الوزن بشكل أسرع من جراحة تكميم المعدة.
  
• سلبيات تحويل المسار:
  – هناك خطر أكبر لحدوث مضاعفات بعد العملية، لأنها تعتبر عملية أكثر تعقيدًا من تكميم المعدة.
  – فترة نقاهة أطول من جراحة تكميم المعدة.
  – تؤدي عملية تحويل المسار إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات، مما قد يؤدي إلى حدوث نقص.
  – متلازمة الإغراق أو ترهل الجلد أكثر شيوعًا بها.

تعد عملية تحويل مسار المعدة أكثر تعقيدًا من جراحة تكميم المعدة. وذلك لأن تحويل مسار المعدة يتم على خطوتين، في حين أن تكميم المعدة لا يتطلب سوى خطوة واحدة. عادة ما يتم إجراء كل من جراحة تحويل المسار وتكميم المعدة بالمنظار.

أيهما مناسب لك؟

يعتمد نوع جراحة علاج البدانة المناسب لك على عدة عوامل، من بينها:
– وزنك
– تاريخك الطبي
– الظروف الصحية

لذا يحدد الطبيب نوع العملية المناسبة لك. تكميم المعدة وتحويل مسار المعدة كلاهما نوعان من جراحات علاج البدانة. هناك أوجه تشابه بين الإجراءين، ولكن هناك أيضًا اختلافات وإيجابيات وسلبيات لكلتا العمليتين.

المصادر:

1- healthline
2- ejs
3- mayoclinic
4- NHS

كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟ يتوقف 8٪ من الشباب سنويًا عن ممارسة الرياضة بسبب الإصابة أو الخوف من الإصابة. وهذا يؤدي إلى آثار سلبية على الصحة بالمستقبل منها (السمنة والتهاب المفاصل). لذا تقليل الإصابات الرياضية سيكون له تأثير كبير على جودة الحياة من خلال تعزيز النشاط البدني
وأشهر الإصابات الرياضية هي إصابات الجزء السفلي من الجسم، وأكثرهم وقوعًا إصابات الكاحل والركبة بنسبة 60% من بين جميع الإصابات الرياضية.
ويوجد أساليب كثيرة عليك اتباعها لتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة منها:

الإحماء قبل ممارسة الرياضة

يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى تدفق الدم إلى أجزاء الجسم وتنشيط عضلاتك وأربطتك للاستعداد للتمرين.
أسهل طريقة للإحماء هي ممارسة الرياضة ببطء في الدقائق القليلة الأولى ثم زيادة السرعة بالتدريج، وفيما يلي بعض أمثلة الإحماء:

•  الجري لمدة 5-10 دقائق
• قفز الحبل لمدة 5 دقائق
• تمارين الضغط أو القرفصاء
• تمارين إطالة لمدة 7-10 دقائق
• مدة الإحماء ككل تكون من 15-20 دقيقة

استخدم المعدات المناسبة

يمكن أن يقلل استخدام معدات وأحذية وملابس مناسبة من خطر إصابتك عند ممارسة الرياضة.

الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة

فمثلا الملابس الرياضية المصنوعة من القطن تناسب التدريبات منخفضة التأثير التي لا تسبب تعرقًا  شديدًا مثل “التدريب على الأوزان الخفيفة أو اليوجا”
أما الملابس المصنوعة من النايلون مثل ” الليكرا” فتمتاز  بقدرتها على امتصاص العرق بعيدًا عن بشرتك حتى يتبخر. كما تساعد في الحفاظ على انخفاض درجة حرارة جسمك أثناء التدريبات في البيئات الدافئة، وينصح بها في التمارين متوسطة وشديدة القوة.
أيضًا يجب أن تهتم بجودة الحذاء وتتأكد من صلابته ومقاسه، وأنه ذو تصميم مناسب لنوع رياضتك ليحافظ على ثباتك واتزانك.
وإذا كنت بلعبة تتطلب معدات فتأكد من سلامة هذه المعدات قبل اللعب، مثلًا تأكد من خوذتك أو مضاربك أو دراجتك قبل كل تمرين.

استمع إلى جسدك!

من القواعد الأساسية لتجنب الإصابة هي الاستماع إلى الجسد، لا تعاند جسمك، فعند الإصابة عليك التوقف فورًا، وعند شعورك بالتعب أيًا كان ما تفعله توقف. ولا تستهتر بصحتك لأنها الشئ الوحيد الذي لن يعوض، فكل مسابقة ستعوض وكل منافسة ستعوض أما صحتك فلا.
وتجنب زيادة هذه الأشياء الثلاثة:
عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة: اعط جسمك فرصة للراحة، ويرجح أن يكون التمرين من ثلاث إلى أربع أيام بالأسبوع
طول مدة التدريب: لا تبالغ في طول الوقت إلا إذا كنت رياضي محترف، فالوقت الأمثل لممارسة الرياضة يكون من ساعة إلى ثلاث ساعات.
إذا كنت تعاني من إصابة فاترك لها وقت للراحة ولا تجهد موضع الإصابة حتى لا تصبح مزمنة!

الأكل بعد ممارسة الرياضة

للتعرف على أهم ثلاث قواعد للتغذية عند ممارسة الرياضة اضغط هنا: أهم ثلاث قواعد للتغذية عند ممارسة الرياضة
اهتم بوجبة بعد التمرين، حيث أنها تزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه للتعافي بعد الإجهاد والتعرق؛ حينها يبحث جسمك عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخزون الجليكوجين وإعادة بناء العضلات، لذلك من المهم الحصول على التغذية التي يحتاجها جسمك للتعافي في الوقت المناسب من 30-40 دقيقة بعد التمرين. ويجب أن ننبهك أن عدم تناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالنهم لاحقًا.

حافظ على شرب الماء

تحتاج عند ممارسة الرياضة إلى شرب الكثير من الماء، وذلك لأنك تفقد عند التعرق المعادن والسوائل الأساسية التي يحتاجها جسمك عند ممارسة الرياضة، لذا حاول شرب كوب من الماء قبل ممارسة الرياضة، وبعد كل ربع ساعة حاول أن تشرب نصف كوب أو كوب آخر من الماء أو المشروب الرياضي.

التهدئة بعد ممارسة الرياضة

للتهدئة بعد التمرين أهمية لا تقل عن أهمية الإحماء قبله، فهي تعيد نبض قلبك إلى طبيعته وترخي عضلاتك لتجنب الإصابة بشد عضلي. ولا ينبغي التوقف عن ممارسة الرياضة فجأة فهذا أمر خطر للغاية يمكن أن يؤدي إلى اضرار خطيرة منها زيادة ضغط الدم الشديد ومعدل ضربات القلب وانفجار الأوعية الدموية عند التوقف فجأة.
لذا ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة التي تساعد على رجوع الجسم لطبيعته، منها تمارين الجري البسيط والإطالة.

تمارين الإطالة

ربما يكون سبب ارتباط تمارين الإطالة بتجنب الإصابة غير واضح، لكن الحفاظ على مرونة الجسم يساعدك على ممارسة الرياضة، وينصح بتمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين والبقاء ثابتًا من 15: 30 ثانية ولا ترتد، وعدم ممارسة تمارين الإطالة عندما تكون عضلاتك باردة أو غير مهيئة.

كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟

الإسعافات الأولية عند الإصابة أثناء ممارسة الرياضة

هناك بعد الإسعافات الأولية التي عليك اتباعها لتجنب المضاعفات وتحول إصابتك إلى مزمنة، منها:

• التوقف عن اللعب فورًا بعد الإصابة مباشرة.
• الضغط على المكان ورفعه عند وجود نزيف.
• وضع كيس ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة مرة كل ساعة تقريبًا لمدة 48: 72 ساعة بعد الإصابة أربع مرات في اليوم.
• لف المنطقة المصابة بضمادة مرنة، ويجب أن تكون الضمادة محكمة لكن ليست ضيقة.
• تجنب استخدام أو تدليك المنطقة المصابة حتى تلتئم.
• تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية (NSAID) ، مثل الإيبوبروفين لتقليل التورم وتقليل الألم.

متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

غالبًا ما تكون الإصابات الرياضية غير عنيفة، ويسهل التعامل معاها بالمنزل، لكن إذا كان تعاني من الآتي فتوجه إلى الطبيب فورًا:

• لديك ألم في الصدر أثناء أو بعد التمرين.
• ألم غير محتمل وتورم بالمنطقة المصابة.
• خروج المفصل من مكانه.
• لديك إصابة خطيرة أو ألم شديد أو نزيف.
• سماع صوت فرقعة مصحوب بعدم القدرة على تحريك المفصل.
• تحولت الأطراف إلى اللون الأزرق أو البرودة.

مصادر كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟:

1- harvard
2- medlineplus
3- active
4- webmed
5- NHS

قواعد ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة

قواعد التغذية عند ممارسة الرياضة

التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تقودك إلى صحة جيدة ومظهر عضلي ممتاز؛ لذا يجب على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن وصحي مكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. فكلما زاد النشاط الذي يقوم به الشخص بانتظام زادت الحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. ولكن هل تتبع الطرق الصحيحة في تناول حميتك الرياضية؟!
للتعرف على قواعد التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تابع المقال التالي:

قبل التمرين

يجب أن تكون كمية الطعام المستهلكة قبل التمرين في مستوى نشاطك الرياضي. ويكون الجهد المبذول أثناء التمرين يساوي كمية السعرات الحرارية التي تناولتها حتى لا تشعر بالإرهاق مُبكرًا والذي لا يتم إلا عند إتباعك للنصائح الآتية:

•  من 3:4 ساعات قبل التمرين: تناول الوجبة الرئيسية والتي يجب أن تحتوي على “الكربوهيدرات أو النشويات” بنسبة عالية. و”البروتين” بنسبة متوسطة و تُقلل الدهون. [1]
• قبل التمرين بساعتين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على “الكربوهيدرات” بصفة أساسية والابتعاد عن السكريات. مثل حبوب الشعير وكوب من اللبن.
• قبل التمرين بساعة إلى 45 دقيقة: على عكس الشائع يجب أن تتناول طعام خفيف لا يحتوي على السُكر المُصنع أو الدهون أو البروتين ثمرة فاكهه مثل الموز ستكون كافية [2]
  وكلما اقتربت أكثر من ميعاد التمرين يجب تقليل كمية الطعام المُستهلكة.

أثناء التمرين

يفقد جسمك الكثير من الماء والأملاح أثناء عملية التعرق والتي ينتج عنها عدم اتزان السوائل والأملاح بداخله مثل الصوديوم [4] ويؤدي إلى انخفاض كلاً من:

• كمية البلازما بالدم ”plasma volume”
• حجم النفضة القلبية “stroke volume”
• معدل ضربات القلب “heart rate”
  والنتيجة هي عدم تحمل جسمك للتمارين والشعور ببعض أعراض الجفاف مثل الدوار والإعياء و الإرهاق وقد يصل إلى الإغماء، ناهيك عن أعراض الجفاف التي يمكن أن تُصاب بها إذا تكرر الأمر.
  لذا ينصح خبراء التغذية بشرب القدر الكافي من الماء أو المشروب الرياضي وهو من نصف كوب إلى كوب كل ربع ساعة من التمرين. [3]

بعد التمرين

يجب أن تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على الجلوكوز بمده لا تزيد عن ساعتين بعد انتهاء التمرين ويُفضل أول نصف ساعة من انتهائه [2] حيث يتم يحفز الجلوكوز هرمون الأنسولين لخروجه.
وتوجد علاقة وطيدة بين إفراز هرمون الأنسولين والتمارين الرياضية حيث يُحفز الأنسولين الخلايا العضليّة لسحب الأحماض الأمينيّة من الّدم لتصنيع البروتينات وتخزينها بالعضلة ومن ثَم تزداد قوة العضلة وحجمها. [4]

قواعد التغذية عند ممارسة الرياضة

النشويات

تعتبر “الكربوهيدرات” أو ” الكارب” مصدر الطاقة الرئيسي من الطعام وهي سريعة وسهلة الهضم. والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل (الحليب والزبادي والحبوب والفواكه والخضروات والخبز والمكرونة والأرز).
يخزن الجسم الكربوهيدرات في الكبد والعضلات الهيكلية ويصبح حينها ” الجليكوجين”، والذي يعتبر مصدر طاقة يسهل الوصول إليه.
بالنسبة للشخص العادي يجب أن تحتوي الحمية الغذائية من 45 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات يوميًا. أما بالنسبة للرياضيين يجب استهلاك النهاية الأعلى للتوصيات وتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم. والتي ستشكل 60 بالمائة من نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص للرياضيين لأنها مصدر كبير للطاقة بكل من التمارين الهوائية واللاهوائية ومسؤولة عن إدخال الأحماض الأمينية للعضلة لبناءها.

الدهون

تستخدم الدهون عمومًا كمصدر للطاقة أثناء التمرينات المتوسطة، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر أهمية عن الدهون أثناء التمرين القوية، بالأحرى تستخدم الدهون كمصدر أول للطاقة.
الدهون أيضًا مصدر طاقة أثناء الراحة. وتوجد أنواع مختلفة من الدهون:( دهون مشبعة ودهون غير مشبعة) وتحت كل قسم توجد أنواع آخرى. لكن أصح أنواع الدهون هي الغير المشبعة مثل: ( زيت الزيتون والمكسرات والأسماك وزيت السمك والأفوكادو)، تحتوي الزيوت الموجودة في تلك الأطعمة على دهون صحية ومفيدة للجسم والدماغ.
أما عن الدهون المشبعة فيجب أن تكون نسبتها أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. ومن أمثلتها: ( لحم البقر ولحم الخروف والزبدة والدواجن مع الجلد).
يجب أن يتكون 30 بالمائة من نظامك الغذائي من الدهون لأنها كما ذكرنا مصدر طاقة مهم يُستهلك أثناء التمرين. .

البروتين

على الرغم من أن البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية، إلا أنه أقل مصدر مساهم للطاقة في جسم الإنسان، فوظيفته الأساسية تعتبر بناء العضلات والأنسجة الآخرى، ويشكل بنية أنسجة الجسم وهو مكون من الإنزيمات داخل الجسم.
والبروتين مهم بشكل خاص للرياضيين. فيجب أن تكون نسبته في طعامك اليومي من 10 إلى 35 بالمائة. ومن أمثلة مصادر البروتين: ( اللحوم بأنواعها ومنتجات الألبان والحبوب مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والبقوليات). وهناك بعض المنتجات الشائعة للبروتين مثل البروتين المخفوق والمكملات الغذائية، لكنها ليست ضرورية إذا كنت تستهلك الكمية المناسبة من البروتين يوميًا لمعرفة أضراروفوائد مسحوق البروتين اضغط هنا. [5]

ويجب ألا ننسى أنه يجب اتباع قواعد آخرى عند ممارسة الرياضة لمعرفتها اضغط هنا

مصادر

[1] Physiopedia
[2] NHS UK
[3] WebMD
[4] PubMed
[5] USDA

لماذا ينجذب العامة نحو التنمية البشرية؟

لا شك أنك سمعت يومًا بما يدعى التنمية البشرية أو تطوير الذات أو قانون الجذب. دعنا نشرح لك سر هذه الأشياء وما مدى صحتها وكيف نشأت هذه المصطلحات؟

أصل مصطلح ” التنمية البشرية”

إذًا نرى من ذلك أن التنمية البشرية تُعرَّف بأنها: ( تحسين الوضع العام والاقتصادي للبلد وتحسين أوضاع الأفراد داخل المجتمع).
وظهر بعد التنمية البشرية ما يسمى ب” مؤشر التنمية البشرية” الذي يعتمد عليه متخذو القرار والاقتصادين لتقييم (الأوضاع السياسية والاقتصادية والصحية والإدارية والسكنية.. إلخ) للدول وذلك لدراسة التطوير والتقدم بها.
إذاً فبعد كل هذا الشرح نستنتج أن مصطلح التنمية البشرية الذي سنتحدث عنه يختلف عن أصل المسمى نفسه. ما هو إذا المصطلح الصحيح؟

الفرق بين التنمية البشرية وتطوير الذات

أظن أن مصطلح “تطوير الذات” هو الاختيار الصحيح لما سنتحدث عنه في المقال التالي. تطوير الذات ليس له علاقة لا من قريب أو بعيد بالتنمية البشرية كما وضحنا بالسابق، لا هو فرع من التنمية البشرية ولا يوجد صلة بتاتًا بينهما.
ظهر تطوير الذات منذ القدم وكان عبارة عن نصائح وعبر تقدم من رجال ناجحين فعليًا للأجيال من بعدهم لتساعدهم بالحياة عن طريق نقل الخبرات، وكان يعتبر فعل انساني لا يشوبه شائبه ومن أمثلتها نصائح بتاح حتب لولده.
إلى أن ظهر بالعصر الحديث مهنة ” مدرب التنمية البشرية ” و” المتحدث التحفيزي و” مدرب الحياة”
فأصبحوا لا يعطوا نصائح من خبراتهم التي تعتبر معدومة تقريبًا، بل اعتمدوا بالأساس على الجناس والتلاعب بالكلام والألفاظ السهلة والمحببة للأذن والقلب للحديث مع العامة. وتحول الأمر من فعل سامي إلى عمل لجمع الأموال والشهرة لا يمت للنصائح أو تبادل الخبرات بصلة!
فيقوم شخص مجهول الهوية بإلقاء محاضرة عن مفاتيح النجاح ويبدأ في إعطاءك جمل تحفيزية لحظية مثل:

انهض، قم ولا تتكاسل فالعالم حولك يتقدم، استغل الفرص واستخدم عقلك وإرادتك، اصنع لنفسك كيان!

تشعر حينها بأنك ستمتلك الكون كله بإرادتك، لكن للأسف هذا الشعور مؤقت ولا تنتظر منه أي نتائج ملموسة.

ولا يطبق المدربون هذا الكلام على أنفسهم، فمثلًا هل وجدت يومًا مدرب تنمية بشرية ناجح بعمل آخر غيرها؟ الإجابة هي لا.

اقرأ أيضًا: هل الحجامة علاج حقيقي أم وهمي؟

هل يوجد أسس علمية لتطوير الذات؟

ومن بعد مصطلح تطوير الذات ظهرت عدة مصطلحات اخترعها المدربون من وحي خيالهم مثل:

” الطاقة الإيجابية، بناء الذات، تطوير الذات، تحسين النفس، قوة عقلك الباطن، القوة الذاتية، قانون الجذب، علم الطاقة، …إلخ”

مصطلحات نسمعها دومًا من مدربي التنمية البشرية بالندوات أو على مواقع التواصل الاجتماعي. لكن بالعودة إلى العلم والأسس العلمية لن نجد أي تخصص أو مصطلح مما سبق موجود بأي جامعة أو مكان علمي مرموق.
والغريب أنك إذا سألت هؤلاء المدربون عن شهاداتهم أو درجاتهم العلمية لن تجد شهادة حقيقية ملموسة في هذا المجال ولن تحصل منهم على إجابة وافية، وسيغيرون موضوع النقاش فورًا!
ذلك لأنه لا يوجد بالعالم كله ما يسمى بالدرجة العلمية في التنمية البشرية أو تطوير الذات ولا يوجد أي قسم بأي جامعة بالعالم يحتوي على هذا التخصص!
لذا فتراهم يعتمدون على ألقاب وهمية مثل ” أنا أصغر مدرب تنمية بشرية أو “حاصل على شهادات في تطوير الذات من جامعة وهمية” أو “أنا المدرب الوحيد الحامل لهذه الدرجة”

لماذا ينجذب العامة نحو التنمية البشرية؟

يقوم مدربو تطوير الذات بإضافة الصبغة الدينية والعلمية التي تحقق مرادهم. ويعملوا على تشكيلها وإضافتها بالقالب الذي يريدونه لإثبات وجهة نظرهم. فيظن عامةً الشعب أن هذا العلم من رجل مختص وعالم جليل وبالطبع يصدقه.
فيستشهد بآية من القرآن وآخرى من الإنجيل تارة، ويستشهد بدراسة وهمية أو غير وهمية تارة آخرى. ويشرح الآيات أو الدرسات بالشكل الذي يريده ويستفاد منه وسط حديثه.
سبب آخر لإقبال البعض على شراء وحضور كتب وندوات التنمية البشرية هو أن هذه الندوات تعتبر مسكنات لمشاكلهم؛ فعوضًا عن استغلال الوقت في المذاكرة للاختبار، يقوم الكثير بتضيع الوقت في قراءة كتاب أو سماع ندوة ويفسرون ذلك بكونه يشجعهم!
لكن عزيزي الطالب اثبتت الدراسات أن تأثير هذه الكتب والندوات هو لحظي وقصير المدى وهذه النشوة التحفيزية مؤقتة وبمجرد أن تغلق الفيديو سيزول تأثيرها، لذا من الأفضل المذاكرة لاختبار الغد.

علم الطاقة وقانون الجذب

ما يدعى ب ” علم الطاقة” هو عبارة عن علم زائف يعتمد على النظر لجسم الإنسان عن طريق مسارات وبوابات للطاقة.
فمن أقول أنصار هذا الادعاء: من الممكن أن يتحكم الشخص بنفسه ككل إذا أثر على هذه المسارات، مثلًا هناك مناطق عند لمسها والضغط عليها ستسد شهيتك. ويوجد آخرى لعلاج حالات آلام أسفل الظهر وآلام الكتف دون القرب منه بل هذه الأماكن تكون بعيدة كل البعد عن المناطق المصابة، ناهيك عن العلاج بالريكي الذي يعتمد على هذا العلم الزائف بشكل أساسي.
ويعتمد ممارسو هذا العلم الزائف على تمارين التنفس والتأمل لتجميع الطاقة السلبية ثم إخراجها عن طريق لمس أيدي الزبائن أو أي طرق آخرى كالصياح مثلًا كما يدعون.

لا يختلف قانون الجذب الفكري عن علم الطاقة كثيرًا فهو ينص على ” انجذاب شئ ما عند تفكيرك وتركيزك عليه بشدة، وما توجد أنت عليه حاليًا هو ناتج عن أفكارك في الماضي”
ويعتمد أيضًا على علم الطاقة الزائف في فكرته الأساسية، فمثلًا يحدثك بأن الكون كله عبار عن تجميع طاقات وإذا فكرت بطاقة شخص ما أو شئ ما سيكون ملكك!
لكن لا توجد أي أبحاث أو دلائل علمية تؤيد صحة هذا القانون، وإذا كان هذا القانون صحيحًا؛ فلماذا لا يترك البشر العمل ويفكرون بالمال لينجذب إليهم؟ ولماذا كل هذه المشقة في لفت نظر البنت التي تحبها؟
لا ترهق نفسك عزيزي القارئ ولا تضيع وقتك في التفكير، فهذا القانون وهمي ولا يوجد أي تأثير له والأفضل لك عدم تجريبه.

طوّر ذاتك!

كتب وندوات تطوير الذات كثيرة ومتعددة ولكن الغريب فيها أن المؤمنين بها والمترددون عليها لا يتغيرون، فتصبح شراء الكتب وحضور الندوات كالإدمان لهم.
يبحثون دائمًا عن السر الكامن والطاقة التي بداخلهم. لكنهم يعيشون بالوهم وهذه الكتب ليست إلا مسكنات لمآسي ومشاكل الحياة التي لا يرونها عن عمد.
يضيع الوقت ويُسرق من بين أيديهم ولا يتقدمون خطوة واحدة. لا ينظرون إلى مستقبلهم، يعيشون بداخل فقعة أنفسهم. ينتظرون من يعرفهم على أنفسهم ولكن الحقيقة لا يوجد أحد يعلم ما يناسبك سواك؛ لذا اتبع حدسك واهتم بنفسك ولا تتبع النفوس التي هدفها المال والشهرة فقط!
وعند حضورك لندوة آخرى من ندوات هذا العلم الزائف، انصح المدرب بتطبيق النصائح على نفسه أولًا قبل قولها للآخرين.

اقرأ أيضًا: كيف تتم عملية الرباط الصليبي

مصادر لماذا ينجذب العامة نحو التنمية البشرية؟:

1- springer

2- psychology today

3- harvard

4- very well mind

5- psychology today

6- measure of america

7- live science

اللياقة البدنية والسمنة

لطالما ارتبطت السمنة بالصحة السيئة، ولكننا نرى بعض اللاعبين وزنهم زائد نوعًا ما ومع ذلك محترفين برياضتهم ولم يعيقهم الوزن من اللعب الجيد.
ومن هؤلاء اللاعبين ” جوتيه موفوبي” المشارك بكأس العالم لكرة اليد 2021. على الرغم من وزنه الذي يبلغ 110 كجم إلا أنه كان يتمتع بسرعه ولياقة عالية ولفت جميع الأنظار بمهارته.

.

اللاعب ” جوتيه موفوبي”

ليس هناك علاقة بين زيادة الوزن والصحة!

يقول “ريتشارد ويل” مدير برنامج إنقاص الوزن في مركز أبحاث السمنة في نيويورك بمستشفى ماونت سيناي سانت لوك:

ويضيف: “يمكن أن يكون يكون وزن الشخص زائد لكنه يمارس الرياضة، وشخص آخر وزنه قليل لكنه لا يمارس رياضة، وبالتالي فإن الشخص الذي يمارس الرياضة يكون أكثر صحة بكثير”.

لذا ليس هناك علاقة بين الوزن الزائد وصحة الشخص إلا إذا انقلب هذا الوزن الزائد إلى سمنة مفرطة!

ما مدى جودة مؤشر كتلة الجسم؟

 حل مؤشر كتلة الجسم (BMI) محل مخططات الطول والوزن القديمة لتقييم وزن الشخص. ولا فرق بين الرجال والنساء في استخدامه لأنه عملية حسابية عبارة عن نسبة الطول إلى الوزن، ويساعد في تقييم ما إذا كان الشخص يعاني من نقص أو زيادة الوزن.

ويعتبر مؤشر كتلة الجسم تقييمًا جيدًا وسريعًا لزيادة الوزن، لكنه قد لا يكون دقيقًا بحالات كثيرة، لذا من الأفضل عدم الإعتماد عليه كليًا والاستعانة بالوسائل الآخرى أكثر دقة مثل ال “inbody”.

على سبيل المثال فالشخص الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات و 220 رطلاً مع 12٪ من الدهون في الجسم يُعتبر بديناً بناءً على نسبة مؤشر كتلة الجسم. لكنه في الواقع لا يصنف كبدين، فجسمه يحتوي على كتلة عضلات هي من جعلت هذا الوزن زائد و12% من الدهون ليست نسبة عالية أو خطيرة!

كما قلنا سابقًا أن مؤشر كتلة الجسم ليس دقيقًا بأوقات كثيرة منها هذه الحالة أو لكبار السن أو لقصار القامة أو للرياضين.

اقرأ أيضًا: ما سبب استعادة الوزن بعد خسارته

لماذا أزيد في الوزن عند ممارسة الرياضة؟!

ممارسة الرياضة لا تعني دائما خسارة الوزن، بل يمكن أن تؤدي إلى اكتساب الوزن عن طريق زيادة نسبة العضلات بالجسم. وتشجع التوصيات البالغين على أن يكونوا نشيطين كل يوم من 30 إلى 90 دقيقة.

وزيادة نسبة العضلات أفضل بكثير من زيادة نسبة الدهون بالجسم، فالعضلات لها فوائد كثيرة منها زيادة معدل الحرق وتحسن شكل الجسم وغيرها؛ لذا لا تقلق من زيادة نسبة العضلات عند ممارسة الرياضة ولا تعتمد على الميزان فقط لتقييم نفسك فهو غير دقيق بالمرة، بل اعتمد على المرآة وتغير شكل جسمك!

تتجاوز فوائد التمرين حرق السعرات الحرارية، فيساعد النشاط البدني في الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 والاكتئاب وبعض أشكال السرطان وهشاشة العظام. يمكنه أيضًا تحسين حالتك المزاجية وتعزيز احترام الذات وتقليل القلق والمساعدة في إدارة التوتر. وعادةً ما يؤدي تحسين مستوى لياقتك إلى زيادة كتلة العضلات مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بوقت الراحة.

اللياقة البدنية والسمنة، هل يمكن وجودهما معًا؟

نعم، يمكنك أن تكون بدينًا وبصحة جيدة. وفقًا لتقرير المعاهد الوطنية للصحة، يمكن اعتبار الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بصحة جيدة إذا كان حجم خصرهم أقل من 35 بوصة للنساء أو 40 بوصة للرجال.

وإذا لم يكن لديهم مرض أو أكثر من الحالات التالية:

• ضغط دم مرتفع
• ارتفاع سكر الدم
• الدهون أو الكوليسترول المرتفع

اقرأ أيضًا: قواعد ممارسة الرياضة للحامل

“ستيفن بلير” من ممارسي الرياضة من معهد كوبر في دالاس، يصف نفسه بأنه رجل قصير وسمين يجري كل يوم.

يقول بلير إن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ولكن يتمتعون باللياقة البدنية العالية لديهم معدلات وفيات نصف تلك الخاصة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي غير المناسبين وفقًا لمقاييس القلب والأوعية الدموية.

.

الخلاصة

خلاصة القول مستوى لياقتك أكثر أهمية من وزنك إلا إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة. بل يوجد الكثير من هواة ممارسة الرياضة الذين يعانون من زيادة الوزن.

“السمنة أكثر تعقيدًا بكثير مما يعتقده الناس.”

هناك العديد من العوامل الجينية والاجتماعية والبيئية الأخرى التي يمكن أن تقلب الموازين ضد شخص ما مثل معدل الحرق البطيئ أو قلة نشاط الغدة الدرقية أو التاريخ المرضي أو التدخين أو التاريخ العائلي، لذا فالسمنة أكثر تعقيدًا بكثير مما يعتقده الناس.

مصادر اللياقة البدنية والسمنة، هل يمكن وجودهما معًا؟ :

1- harvard health

2- webmed

3- ohio state university

4- healthline

الرباط الصليبي الأمامي من أكثر أربطة الركبة أهمية ويعد تمزقة شائع في إصابات الركبة وخاصة لممارسي الرياضة أو الشباب.

تشريح مفصل الركبة

يتكون مفصل الركبة من إلتقاء ثلاث عظام: ( “عظم الفخذ” و”عظم الساق (القصبة)” و”الرضفة”) وتستقر الرضفة أمام المفصل لتوفير بعض الحماية.

ولأن مفصل الركبة ضعيف في إلتقاء وتعشيق العظام الثلاثة ببعضها البعض؛ فيعتمد في تثبيت الركبة بصفة أساسية على الأربطة.

يحتوي مفصل الركبة على أربع أربطة هما:

  الأربطة الجانبية:

 توجد الأربطة الجانبية على جانبي ركبتك، واحد منهم يقع خارج الركبة والآخر بالداخل. وظيفتهم التحكم في الحركة الجانبية لركبتك ويدعمونها ضد الحركة غير العادية.

 الأربطة الصليبية:

سميت الأربطة الصليبية بهذا الأسم لأن تقاطعهم ببعض يكون شكل الصليب أو ال “X” وهما اثنان (الرباط الصليبي الأمامي والرباط الصليبي الخلفي). يكون الرباط الصليبي الأمامي في المقدمة والرباط الصليبي الخلفي في الخلف تتحكم الأربطة الصليبية في حركة ركبتك ذهابًا وإيابًا ومهمين في تثبيت مفصل الركبة وتثبيت العظام ببعضها البعض.

وظيفة الرباط الصليبي الأمامي:

الرباط الصليبي الأمامي من الأربطة القوية يتكون من مجموعة من الأنسجة الضامة التي تربط عظمة الساق بعظمة الفخذ ويشبه الحبل المتين المشدود ليمنع تزحزح العظام أو لفها بشكل مبالغ فيه ويعمل على تثبيتهم بشكل قوي.

أسباب الإصابة بتمزق بالرباط الصليبي الأمامي:

• تغير اتجاه الجسم بسرعة.
• التوقف فجأة من حركة.
• التباطؤ أثناء الجري.
• الهبوط من القفز بشكل غير صحيح.
•  الاتصال المباشر أو الاصطدام بشئ، مثل الحوادث أو كرة القدم.
• تثبيت القدم على الأرض ودوران الجسم عليها بشكل غير صحيح.
• الاستدارة عند الثبوت على رجل واحدة.

وأظهرت بعض الدراسات أن الرياضيات من النساء هم الأكثر عرضة للإصابة بتمزق الرباط الصليبي الأمامي ويرجع ذلك إلى تغيراتهم الجسدية والعضلية وزيادة مستوى الاستروجين لديهم.

اقرأ أيضا: قواعد ممارسة الرياضة للحامل

أعراض الإصابة بتمزق الرباط الصليبي الأمامي:

• بلحظة الإصابة ستسمع صوت فرقعة من الركبة.
• بعدها تورم وحرارة بالركبة.
• ألم عند الضغط بأجزاء الركبة.
• الشعور بعدم الثبات عند المشي أو الوقوف.
• عدم الاتزان والاستقرار عمومًا.
• فقدان الحركة بشكل سليم.

عملية إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي:

هناك العديد من عمليات إعادة بناء الرباط الصليبي ولكن أكثرها شيوعًا هي إزالة الرباط الممزق واستبداله بوتر من جزء آخر من متبرع متوفي أو من عضلات ركبتك.

وعادةً ما يكون الوتر الجديد مأخوذ من عضلات الركبة وغالبًا ما تكون إما وتر العضلة الأمامية أو وتر العضلة الخلفية، ويفضل أن يكون من وتر العضلة الأمامية لأنه يشبه في وظيفته وتشريحة الرباط الصليبي الأمامي.

وتكمن أهميتها في زيادة تثبيت عظام الركبة، وتكون الجراحة بسيطة خارجية يتم إجراؤها بالمنظار من خلال شقوق صغيرة حول مفصل ركبتك بواسطة طبيب متخصص في العمليات الجراحية للعظام والمفاصل (جراح العظام)

https://youtu.be/T7_bw9uE-AQ

فيديو يوضح عملية إعادة بناء الرباط الصليبي عن طريق استبداله بوتر العضلة الرباعية

يفضل العلاج غير الجراحي عندما يكون المريض:

• أكبر من 35 سنة
• ليس لديه خلع قصبي أمامي
• ليس لديه إصابة إضافية داخل المفصل
• درجة نشاطة ليسست عالية

يفضل العلاج الجراحي عندما يكون المريض:

في المجمل ليس من المستحيل العيش خلال رباط صليبي ممزق، ستواجه بعض الصعوبات في الجري أو المشي أو الثبات ولكن ستعتاد الأمر، ولكن القرار الأخير يكون للطبيب وعملية الرباط الصليبي تكون مهمة بالحالات الآتية:

• رياضي وتريد الاستمرار في رياضتك خاصة إذا كانت الرياضة تتضمن القفز أو القطع أو التمحور
• إصابة أكثر من رباط أو غضروف المفصلي في ركبتك
• أصغر من 25 سنة
• تتسبب الإصابة في التواء ركبتك وسقوطك أثناء الأنشطة اليومية
• لديك خلع عظمي أمامي ملحوظ
• مستوى نشاطك عالي
• عدم استقرار الركبة

من المهم أن تخضع للعلاج الطبيعي قبل وبعد هذه العملية لاستعادة النظاق الكامل للحركة وتقوية العضلات وتقليل الألم، قد لا يستعيد الأشخاص الذين يخضعون لعملية جراحية بركبة متيبسة ومنتفخة النطاق الكامل للحركة بعد الجراحة.

كيف تحمي نفسك من الإصابة بتمزق الأربطة؟

تحدث إصابات  الرباط الصليبي عادةً في الأشخاص الرياضين الذين يشاركون في أنشطة رياضية. ويمكن تقليل خطر الإصابة من خلال الحفاظ على قوة العضلات ومرونتها.

يعد الإحماء والتمدد والتبريد طرقًا لحماية المفاصل والعضلات.

أما عن ارتداء حامي الركبة فلم تظهر الأبحاث أي تأثير له بالإيجاب أوالسلب.

تمارين تقوية عضلات الركبة مهمة جدًا لمنع الإصابة بتمزق الأربطة، حاول أن تركز على تقوية عضلات الركبة وحافظ دائمًا على وضعيات الركبة وتجنب القفز من مكان مرتفع أوالاستدارة.

من المهم ممارسة التمارين البولميترية مثل الجري والقفز وهكذا وتعلمها واعتيادها بشكل سليم.

تساعد تمارين البليومترية في بناء القوة والقوة والسرعة والتوازن في تعليم الجسم كيفية القفز والهبوط بشكل صحيح لتقليل مخاطر الإصابة.

اقرأ أيضا: تأثير الرياضة على العمر

الخاتمة

لن يؤثر قطع الرباط الصليبي الأمامي على جودة الحياة إذا كنت غير رياضي، فقط اهتم بوضعياتك ولا تجهد ركبتك بالوضعيات الخاطئة واحرص دائما على تجنب القفز والاستدارة بشكل قوي واهتم بتقوية عضلات الركبة والحوض.

المصادر

1- AAOS

2- physiopedia

3- medlineplus

4- webmed

قواعد ممارسة الرياضة للحامل! هل تنتظري مولود جديد، لكنك خائفة من تأثير الحمل على جسدك؟ هل تخشي عدم ممارسة الرياضة والتحرك كشخص طبيعي لمدة تسعة أشهر؟

لا تقلقي لن يقيدك الحمل إلى هذا الحد عليك فقط اتباع النصائح الآتية واتخاذ بعض الاحتياطات حتى لا تقومي بإذاء طفلك.

فوائد الرياضة للحامل:

عليكِ أن تعلمي أنه كلما زاد نشاطك عند حملك كلما أصبح حملك وولادتك خالية من المضاعفات والمخاطر ويكون من السهل عودتك إلى وزنك قبل الحمل.

و كلما كان جسمك أشد كلما كنتِ أقوى وقت المخاض والولادة، لتقريب المعنى يمكننا تشبيه الولادة بسباق الماراثون لأن كلاهما يتطلب قدرة على التحمل فكلما تدربتي أكثر كلما كانت الولادة أسهل. لكن يجب أن تستشيري طبيبك قبل ممارسة أي رياضة.

مع فوائد ممارسة الرياضة الطبيعية للأصحاء، تستمتع المرأة الحامل بعدة فوائد آخرى منها:

1. تزيد من طاقتك التي تقل عند الحمل
2. تحسن من نومك
3. تقلل من خطر إصابتك ببعض المضاعفات المرتبطة بالحمل: تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل.
4. تقليل الألم أثناء الحمل: يقوي التمرين المنتظم عضلاتك، مما يساعد جسمك على التأقلم بشكل أفضل مع أوجاع وآلام الحمل.
5.  الاستعداد للولادة بممارسة الرياضة قد يخفف من المخاض ويقصر الوقت الذي تستغرقه ولادة طفلك.
6. تقليل التوتر ورفع معنوياتك: قد يكون الحمل مرهقًا ويجعلك عرضة لتقلبات المزاج. وجدت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية تعزز مستويات “السيروتونين” وهي مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالمزاج، مما يضعك في حالة معنوية أفضل.
7. استعادة جسمك بشكل أسرع بعد الولادة: عندما تحافظين على قوتك وتناغم عضلاتك خلال فترة الحمل، سيكون من الأسهل لجسمك العودة بعد الولادة.

الرياضة المناسبة للمرأة الحامل:

  هناك بعض الأنشطة يمكن للمرأة الحامل القيام بها بأمان منها المشي في الهواء الطلق أو السباحة أواليوجا وتمارين الإطالة. هذه الأنشطة صحية ولا تشكل أي مخاطر أثناء الحمل إذا تم القيام بها باعتدال.

أيضًا يمكن للعدائين الاستمرار في الركض حتى بلوغهم الشهر الخامس من الحمل، طالما أنهم يركضون على أرض مستوية وبوتيرة معتدلة.

.

متى تتوقفين عن ممارسة الرياضة؟

خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يكون جسم المرأة الحامل أكثر عرضة لتلف المفاصل والأربطة وذلك نتيجة تمدد الأربطة وضعفها، لمنع حدوث ذلك قللي من الحركات العنيفة وكوني حذرة في رياضتك.

 في بعض الحالات، يجب التوقف عن ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل وذلك إذا كان لديكِ:

• خطر الولادة المبكرة
• مشيمة منخفضة
• نزيف مزمن
• مشاكل أسفل الظهر أو الورك
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
• حمل غير مثبت
• إذا نصحك الطبيب بعدم الاجهاد

ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعني الاستماع إلى جسمك والطفل حتى تعرفين متى تتوقفي، بمعنى آخر لا تضغطي على نفسك واستمعي إلى جسدك!

قواعد ممارسة الرياضة للحامل:

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها لتقليل خطر الإجهاض أو إصابة الجنين بمكروه منها:

1- تجنبي ارتفاع درجة حرارة جسمك: كما قلنا سابقًا لا تضغطي على نفسك وابقي دائمًا مرتوية بالماء والأفضل أن تتمرني بالهواء الطلق.

2- تجنبي التمارين التي ستقفين فيها لفترة طويلة لأنها يمكن أن تقلل من تدفق الدم لطفلك.

3- وضع معيار لتجنب التمرين العنيف: للأمان يجب أن تتمرني بنسبة 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الحمل.

4- شرب الماء بكثرة أثناء التمرين.

5- ارتدِ ملابس فضفاضة ووواسعة.

يجب عليك التوقف واستشارة طبيبك على الفور إذا:

• لديك ألم في الصدر أو معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد.
• لديك ضيق تنفس.
• انخفضت حركات طفلك.
• كنت تعانين من تقلصات.
• تشعرين بتسرب أو تتدفق السوائل من المهبل.
• انتفخ كاحلك أو يديك أو وجهك فجأة.
• تشعر بالدوار أو الإغماء.

الرياضة والحمل!

إذا لم تكوني رياضية وبدأتي حديثًا، فيمكنك البدء بـ 15 دقيقة لكل جلسة، بحيث تصل إلى 30 دقيقة من الشدة المعتدلة. ومن الجيد أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

إذا كنت بالفعل رياضية وصحية ولديك حمل غير معقد، فيمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ما لم تكن تلك الرياضة من الرياضات العنيفة. ومع ذلك لن يكون هذا الوقت المناسب لوضع أرقام قياسية جديدة!

قواعد ممارسة الرياضة للحامل خلال الفصول:

الفصل الأول (1-12 أسبوعًا): خلال هذا الوقت حاولي تجنب السخونة لحماية نفسك وطفلك.

الفصلين الثاني والثالث (13-40 أسبوعًا): خلال هذا الوقت يتحرك الطفل لأعلى، لذا تجنبي الرياضات العنيفة التي قد تصيب الطفل.

يتحرك وزن جسمك أيضًا للأمام لذا هناك خطر متزايد لسقوطك لذا إذا كنتي تشعرين بعدم الاستقرار أو الراحة، فتوقفي فورًا.

كما ذكرنا سابقًا تصبح الأربطة أكثر ارتخاءًا وبالتالي تزداد فرص إصاباتها. فحاولي أن تجنب الرياضات التي تعتمد على أوزان ثقيلة أو حركات مفاجئة وتغيرات في الاتجاه مثل التنس.

قد ينخفض ​​ضغط الدم لديك، لذا تحركي ببطء أكثر لتجنب الشعور بالدوار عند تغيير وضعيتك (على سبيل المثال، من الجلوس إلى الوقوف).

(بعد 16 أسبوعًا): تجنبي النشاط الذي يتضمن الاستلقاء على ظهرك لأن هذا يؤثر على إمداد الطفل بالدم ويمكن أن يجعلك تشعرين بالدوار.

اقرأ أيضًا: كيف تحسن الرياضة من صحتك الجنسية

الخلاصة:

ممارسة الرياضة أثناء الحمل ليس من الأمور الخطيرة التي يجب التوقف عنها، بالعكس ينصح الأطباء في بعض الأحيان بممارسة الرياضة وتقوية عضلات البطن والحوض لتسهيل الولادة سواء أكانت الولادة طبيعية أو قيصرية.

مصادر قواعد ممارسة الرياضة للحامل:

1- NHS

2- BMJ

3- APA

4- NCT

5- mayo clinic

من منا لا يعاني من ألم الرقبة؟ ولكن متى يكون ألم الرقبة خطرًا؟

تتكون الرقبة من 7 فقرات عنقية يتوسطهم غضروف لمنع الإحتكاك بينهم، تتصل الفقرات ببعضها البعض عن طريق الأربطة والأوتار والعضلات التي تعمل على تثبيتهم وأيضًا تسمح بالحركة.

آلام الرقبة من المشاكل الشائعة التي تواجه الكبار والشباب، أعراضها كثيرة منها الصداع العنقي وتيبس الرقبة وعدم الاتزان وألم خلف الرأس وأخيرًا ألم على جانبي الرقبة.

 أسباب آلام الرقبة

هناك أكثر من سبب يؤول إلى ألم الرقبة لكن أكثرها شيوعًا:

• النوم بوضع خاطئ وينتج عنها ألم وصداع عند الاستيقاظ نتيجة لإجهاد العضلات حول الرقبة.
• اتخاذ أوضاع سيئة مثل ثني الرقبة لمدة طويلة.
• الثبات على وضع واحد لفترة زمنية مثل النظر لساعات طويلة على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي حيث يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات. أيضًا الأشياء الصغيرة مثل القراءة في السرير أو صرير أسنانك، يمكن أن تجهد عضلات الرقبة وتسبب آلام لك.
• الإنزلاق الغضروفي يؤدي إلى الضغط على الأعصاب والأربطة.
•  خشونة الفقرات يمكن أن تضغط النتوءات العظمية الناتجة عن الخشونة على الأعصاب المتفرعة من الحبل الشوكي.
• استقامة في الإنحناء العنقي بالعمود الفقري تؤدي إلى شد عضلي.
• التهاب العضلات أو تيبسها.
• إصابة، مثل إصابة من حادث أو سقوط من مكان عالى.

التعامل الصحيح مع ألم الرقبة

عند ظهور ألم جديد حاد للرقبة هناك بعض الأشياء التي يجب عليك فعلها وبعض الأشياء التي يجب الحذر منها

لنبدأ بالأشياء الصحيحة التي يجب فعلها:

• تناول المسكن المسموح أو باسط العضلات.
• حاول أن تغير وسادتك لوسادة منخفضة وثابتة.
• حاول تثبيت الرقبة وعدم تحريكها بحركات مفاجئة.
• ضع كمادات ساخنة بعد 72 ساعة من ظهور الألم ويمكنك أن تضع كمادات باردة قبل هذه الساعات.
• جرب بعض تمارين الرقبة البسيطة ويجب تكون هذه التمارين سلسة ولا تسبب أي ألم لك.

الأشياء التي لا يجب فعلها:

• التدليك العميق.
• الكمادات الساخنة عند ظهور الألم.
• ارتداء طوق الرقبة ما لم ينصحك الطبيب به.
•  لا تحاول فعل أي شئ خطير مثل القيادة لمدة طويلة أو ركوب الدراجات.

متى يكون ألم الرقبة خطر؟

تتحسن معظم آلام الرقبة تدريجيًا بالعلاج المنزلي، ولكن بعضها لا يزول. يجب عليك القلق وزيارة الطبيب عند ظهور الآتي:

• ألم لا يزول بالمسكنات أو باسط العضلات.
• ألم مزمن وتيبس لا يزول حتى بعد أسابيع.
• تنميل أو وخز في الذراع أو عندما تشعر أنه أصبح بارد مما قبل.
• ألم لا يحتمل مع صداع يزيد عن أسبوع.

كيف تتجنب الإصابة بألم الرقبة؟

• تأكد من نومك بطريقة مريحة على الوسادة بحيث تتماشى رأسك ورقبتك مع جسمك. استخدم وسادة صغيرة تحت رقبتك أو جرب النوم على ظهرك مع رفع فخذيك على وسائد، مما يؤدي إلى تسطيح عضلات العمود الفقري.

• اجلس بوضع مستقيم تأكد من أن كتفيك في خط مستقيم فوق وركيك وأن أذنيك فوق كتفيك مباشرة
• تجنب الجلوس لمدة طويلة بنفس الوضع وحاول تحريك رقبتك بالتمارين البسيطة كل نصف ساعة
• تجنب النوم على الجبهة والتواء الرقبة عند النوم
• خذ فترات راحة متكررة إذا كنت تسافر لمسافات طويلة أو تعمل لساعات طويلة على جهاز الكمبيوتر، فانهض وتحرك وقم بتمديد رقبتك وكتفيك.
• اضبط مكتبك وكرسيك وجهاز الكمبيوتر بحيث تكون الشاشة في مستوى العين.
• تجنب وضع الهاتف بين أذنك وكتفك عندما تتحدث استخدم سماعة رأس أو مكبر صوت بدلاً من ذلك.
• إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. يمكن أن يزيد التدخين من خطر الإصابة بألم الرقبة.
• تجنب حمل الحقائب الثقيلة على كتفك؛ الوزن الثقيل يمكن أن يجهد رقبتك.

أيضًا تزيد آلام المفاصل خلال الشتاء لمعرفة السبب والعلاج اضغط هنا

المصادر:

1- healthline

2- NHS

3- webmed

4- NCBI

نصائح بأفضل طرق بناء العضلات للمبتدئين!

تعد مستر أوليمبيا أكبر مسابقة للمحترفين في رياضة كمال الأجسام بالعالم، وقد بدأت في 18 سبتمبر 1965، تقام سنويًا من الفترة 17- 20 ديسمبر من قبل الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة (IFBB)، وليست مقتصرة على الرجال فقط بل يمكن للنساء الإشتراك أيضًا.

كمال الأجسام من الرياضات القوية التي يمارسها الإنسان المعاصر؛ والتي تعمل على بناء العضلات الهيكلية التي تعتبر واحدة من ثلات أنواع رئيسية من العضلات والتي يحدث عند انقباضها الحركة. تربط الأوتار العضلات بالعظام.

بناء العضلات ليس بالأمر الصعب، التمرين الفعال والطعام الصحي هما كلمات السر لتضخيم العضلات، وفي هذا المقال سنلقي نظرة على كيفية بناء عضلات بطرق سليمة، وسنستفيض في أنواع التمارين التي يجب فعلها، والأطعمة التي يجب تناولها، وأوقات الراحة التي يجب اتخاذها.

كيف يزداد حجم العضلات؟

يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص عضلات جسمه عن طريق زيادة مستويات أعلى من المقاومة  أو الأوزان التي يتدرب بها.

عند زيادة كل وزن أو الانتقال إلى مستويات أعلى بالتمرين؛ يحدث تلف أو قطع بسيط بأنسجة العضلات ويعمل الجسم بإصلاح هذا التلف عن طريق تجديد هذه الأنسجة وتبديلها بأنسجة جديدة أكثر قوة مما يزيد من كتلة وحجم العضلة، ومع تكرار هذه العملية تزداد قوة العضلات. تُعرف هذه العملية باسم <<تضخم العضلات- muscle hypertrophy>> . وهذا هو سبب الشعور بآلام العضلات بعد التمرين.

تأثير تمارين المقاومة على هرمونات الجسم:

تلعب هرمونات الجسم دورًا مهمًا في هذه العملية والتي منها ” هرمون الأنسولين وهرمون النمو وهرمون التستوستيرون”؛ حيث تعمل هذه الهرمونات على تسريع عملية تضخم العضلات عن طريق تحفيز البروتين للدخول للعضلة وإصلاحها.

وقد لوحظ أن لتمارين المقاومة أو التدريب بالأوزان دورًا إيجابيًا في إفراز هذه الهرمونات حيث تساعد تمارين المقاومة أو القوة على:

• إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية
•  تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون
• تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون

الرياضة المثلى لبناء العضلات!

يتأثر بناء العضلات بعدة عوامل منها الجنس والعمر التاريخ الصحي والعائلي وكما قلنا سابقًا يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص عضلات جسمه عن طريق زيادة مستويات أعلى من المقاومة  أو الأوزان التي يتدرب بها، لكن يجتمع العلماء على أن الطريقة المثلى لبناء العضلات هي ممارسة التمارين بطريقة ثابتة وطويلة الأمد وتشمل التحدي وأخذ راحة كافية.

وتعتبر تمارين القوة أو المقاومة هي الرياضة المثلى لبناء العضلات وهذا لا ينفي أهمية الرياضات الهوائية. وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين 2015-2020، يجب على البالغين ممارسة تمارين تقوية العضلات ويجب أن تشمل جميع العضلات الرئيسية من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.

لا يجب أن تقلق يستغرق الأمر أسابيع وشهور من التمرين المنتظم لملاحظة الفرق والتغيرات العضلية.

أمثلة لتمرينات القوة:

• رفع الأوزان الحرة
•  استخدام آلات الوزن الثابتة
• التمرين باستخدام الأدوات مثل الأحبال والإطارات
•  تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والقرفصاء

يجب عليك وضع خطة إسبوعية لتمارين المقاومة بحيث تشمل كل عضلات الجسم أو يضعها لك المدرب الخاص بك، لكن حذاري أن تمرن نفس مجموعة العضلات لمدة يومين متتالليين.

الراحة ونمو العضلات:

 تلعب الراحة دورًا أساسيًا في بناء العضلات، ولا صحة لما يقوله البعض أن التمرين كل يوم على نفس العضلات سيزيد من قوتها بالعكس تمامًا. فالعضلات تحتاج وقت للراحة وإصلاح الضرر والإصابات التي حدثت بها والتي ذكرناها بالأعلى.

  عدم ترك العضلات ترتاح، سيقلل من قدرتها على الإصلاح. والراحة غير الكافية ستؤدي إلى بطء التقدم وإحباطك وستزيد من خطر الإصابة.

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا لعملية نمو العضلات. وأشارت دراسة أن قلة النوم تقلل من تخليق البروتين ويمنع تعافي العضلات، وبدراسة آخرى وجدت أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من كمية هرمون الكورتيزول. ولزيادة هرمون الكورتيزول أضرار على العضلات، وهو الهرمون الذي يفرز عن التوتر والقلق؛ لذا قد يساعد تقليل التوتر على بناء العضلات.

الحمية الغذائية المناسبة لنمو العضلات:

لا شك أن التدريب بانتظام مهم، لكن إذا لم تركز على حميتك الغذائية فسوف تصاب بالإحباط لبطء النتائج؛ لذا يتطلب الأمر الانضباط والعمل الجاد في كل من التمرين والمطبخ.

بعض النصائح لطعام يسرع من بناء العضلات:

قلل من الكربوهيدرات وامتنع عن تناول السكريات ومنتجات الدقيق الأبيض والأطعمة المقلية هذا وحده سيحدث فرقًا كبيرًا وقم بزيادة البروتين الخاص بك إلى خمس مرات في اليوم، ويمكنك توزيعه على اليوم بمقدار وجبة كل ساعتين ونصف.

 أمثلة للأطعمة الغنية بالبروتين:

• الدجاج
• التونة
• بياض البيض
• شرائح اللحم
• السمك
• الجبن
• فول الصويا
• التوفو
• العدس
• المكسرات والبذور

يمكنك معهم إضافة سلطة أو جزء صغير من الأرز أو دقيق الشوفان أو البطاطس المخبوزة.

سيكون النظام الغذائي جزءًا مهمًا جدًا سيمثل حوالي 50% من تدريب، يمكنك الحصول على يوم راحة واحد عادة يكون يوم الجلوس مع الأصدقاء أو العائلة.

النظام الغذائي في التدريب ليس ممتعًا حقًا، لكنك يجب أن تركز على هدفك “إنك تأكل من أجل النتائج وليس من أجل المتعة.”

بعد كل هذا يمكنك الإستعانة بمسحوق البروتين ولمعرفة فوائده وأضراره اضغط هنا

اقرأ أيضًا: كيف تحسن ممارسة الرياضة من صحتك الجنسية

نصائح بأفضل طرق بناء العضلات:

1- ركز على تمارين المقاومة والأوزان

2- خذ قسط كاف من الراحة

3- ركز على طعامك

4- لا تسير وراء المنتجات الغير موثوقة، فقط الطعام الصحي والتمرين هما أساس الجسم السليم وغير ذلك سيسبب المتاعب لك.

5- يمكنك الإستعانة بمسحوق البروتين إذا لزم الأمر.

المصادر:

1- medical news today

2- health line

3- coursera

4- webmed

العلاقة بين الرياضة والعمر!

الجسد لا يرحم” بهذه الكلمات أوضح اللاعب ليونيل ميسي العلاقة السلبية بين تقدم عمره ولعبه للكرة.

يعتبر كبر السن أو الشيخوخة من أهم عوامل الخطر للإصابة ببعض الأمراض منها السكري وضغط الدم المرتفع. ويصبح أمرًا مهمًا لكبار السن في التقليل ما استطاعوا من عوامل الخطر لتفادي الإصابة بهذه الأمراض.

وفي حين أن الشيخوخة عملية فسيولوجية لا مفر منها، فيجب عليك تغير نمط حياتك للحفاظ على الوظائف الجسمانية التي تنخفض مع كبر السن مثل ” القدرة على التحمل والمرونة والقوة والتوازن”.

وللمحافظة عليهم يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام. فوائد الرياضة كثيرة وهامة بما في ذلك المحافظة على نمط حياة مستقر وصحي بعيد عن الأمراض المفاجئة والمتوقعة. والمدهش أنك لست بحاجة لقضاء اليوم في صالة الألعاب الرياضية أو للذهاب للخارج كل يوم، فقط 30 دقيقة من المشي يوميًا تكفي لتحسين صحتك والإستفادة بفوائد ممارسة الرياضة.

تأثير ممارسة الرياضة على القلب

يقل مع السن الاستهلاك الأقصي للأكسجين، وطبعًا قلة الأكسجين تؤثر بالسلب على أجهزة الجسم وأهمها وظائف القلب والدورة الدموية.

ولحسن الحظ يمكن زيادة نسبة الأكسجين هذه عن طريق ممارسة الرياضة. فقد لوحظ أن الأشخاص الذين حافظوا على التمرين المنتظم في شبابهم يزيد لديهم نسبة  الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين للضعف تقريبًا!

لا تقلق! لم يفت الآوان بعد فمازالت هناك فرصة. فالأشخاص الذين يبدأون ممارسة الرياضة بعد عمر ال65 يمكنهم تدريجيًا حصد فوائد ممارسة الرياضة مثل:( زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين وتحسين وظائف القلب). وهذا بدوره سيحسن قدرتك على تحمل أنشطة الحياة اليومية من التسوق والعمل واللعب مع الأحفاد.

تأثير ممارسة الرياضة على الضعف

مشكلة آخرى تواجه كبار السن هي ضمور العضلات أو الساركوبينيا والذي ينتج عنها الضعف الشديد في القوة البدنية الذي نقابله عند كبار السن.

لسوء الحظ بعد سن ال50 يفقد الأشخاص 10% من كتلتهم العضلية لكل عقد من الزمن، لا تستهتر بهذه النسبة فالعواقب لهذه الخسارة العضلية وخيمة منها:

• احتمالية الإصابة بهشاشة لعظام نتيجة لقلة كثافة العظام.
• زيادة خطر السقوط نتيجة لقلة التوازن مع الحركة.
• ويؤدي هذا السقوط والهشاشة إلى احتمالية كسر العظام.
• قلة الحد الأقصى للأكسجين.

ولكن! مرة آخرى لم يفت الآوان بعد، فممارسة الرياضة ليست محتكرة على سن معين لتستمتع بفوائدها.

وهنا دليل آخر على صحة هذه الجملة. حيث أظهر الكثير من المتدربين كبار السن أن فقدان العضلات مع التقدم في العمر له صلة بنمط الحياة الغير نشط أكثر منه مرتبط بعملية الشيخوخة نفسها.

فكبار السن الذين بدأوا برنامج رياضة مثل حمل الأثقال في سن متأخر أظهروا نتائج وتكيفات جسمانية مماثلة تقريبًا مع نظرائهم الأصغر سنا.

وبدراسة أجريت لمدة 12 أسبوع من تدريبات القوة على مجموعة من الرجال بالستينات الذين لم يمارسوا رياضة من قبل. أظهرت زيادة كبيرة في الكتلة والقوة العضلية في كلتا عضلات الساقين وكانت هذه الزيادة أيضًا مرتبطة بزيادة الأحمال تدريجيًا؛ وهذا يؤكد قدرة الجسم على التكيف مع ممارسة الرياضة أيًا كان العمر الذي ستمارس به.

واللافت للنظر أن الأشخاص في التسعينات من عمرهم قادرون على التكيف مع التمارين الرياضية ويؤدي ذلك إلى الإبقاء على حركتهم واستقلالهم وبالتالي الاعتماد على نفسهم بشكل أكبر في حياتهم اليومية.

الرياضة وهشاشة العظام

مبدأيًا هشاشة العظام تأتي نتيجة لانخفاض الكثافة المعدنية للعظام بسبب عدم توازن الكالسيوم به، ويؤدي ذلك إلى عظام هشة ورقيقة ويمكن كسرها بسهولة.

وتصيب هشاشة العظام أغلب كبار السن من 80: 90% منهم من النساء وخاصة بعد انقطاع دورتهم الشهرية.

لكن عودًا للعلاقة بين هشاشة العظام والرياضة كيف للرياضة أن تساهم في تقليل هشاشة العظام؟

دعنا نتفق أن العظام مشابهة للعضلات في التكيف، فعندما يتم تحميلها فوق طاقتها سوف تقوى. وبهذه النظرية يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة من هشاشة العظام، فالإجهاد الميكانيكي الموضوع على العظام أثناء الانقباضات العضلية المتكررة عند ممارستك للرياضة سيحفز ترسيب الكالسيوم في العظام ويحسن الكثافة والقوة المعدنية للعظام.

في الحقيقة، هذا هو سبب أن رواد الفضاء الذين يتعرضون لبيئة ذات جاذبية صغرى في الفضاء يفقدون كمية كبيرة من كتلة العظام بسبب عدم وضع جهد عليه!

وبدراسة أجريت على مجموعة من النساء قليلات الحركة بعد انقطاع فترة الطمث أوضحت أن ممارسة الرياضة تزيد6% زيادة في كثافة عظام القطنية بعد 17 شهر من ممارسة التمارين الهوائية.

أي نوع من التمارين أفضل؟

إن المشي والجري و ركوب الدراجات تمارين جيدة لتحسين كثافة العظام في الساقين والعمود الفقري، لكن سيكون من المهم إدراج رفع الأثقال للجزء العلوي من جسمك ذلك لأن هذه الأجزاء تحصل على فائدة ضئيلة من هذه التمارين الهوائية.

العلاقة بين الرياضة والعمر!

هناك تأثير لممارسة الرياضة على الذاكرة والحفاظ من الخرف لمعرفته اضغط هنا ولمعرفة كيف تقلل ممارسة الرياضة وزنك اضغط هنا ولتحسين صحتك الجنسية عن طريق ممارسة الرياضة اضغط هنا

العمر مجرد رقم!

.

الشيخوخة أمر لا مفر منه، ولكن لها سمعة مقلقة لا تستحقها. لا يمكن لأي شخص إيقاف الساعة، ولكن نستطيع إبطاء دقاتها والاستمتاع بالحياة مع التقدم في السن. وكما قال الشاعر الروماني شيشرون:

“لا أحد كبير في السن لدرجة أنه لا يعتقد أنه يمكن أن يعيش سنة أخرى”

ممارسة الرياضة بانتظام، إلى جانب اتباع نظام غذائي جيد ورعاية طبية جيدة، وقليل من الحظ يمكنهم أن يجعلوك شابًا طوال حياتك.

الخاتمة

ليس هناك عمر محدد للبدء في ممارسة الرياضة، فالتمرين الرياضي تمرين حر لا يقيد بعمر أو مكان أو وقت، إذا أردت أن تبدأ ممارسة الرياضة فابدأ الآن ولا تتحجج، فالعمر ليس إلا مجرد رقم، بأي سن ستحصل على الفوائد نفسها والتكيفات نفسها من التمرين الرياضي بغض النظر عن أي عوامل.

مصادر:

1- Harvard
2- NHS
3- physiopedia
4- webmed
5- coursera

ينتشر التداوي بالحجامة في الصين والشرق الأوسط بشكل واسع، وهي وسيلة من أقدم الوسائل العلاجية التقليدية المعروفة على مر التاريخ. ولكن هل الحجامة علاج حقيقي أم وهمي؟

غالبًا ما تتبع الوسائل المستخدمة بالحجامة للمنطقة الجغرافية التي تُمارس بها، فمنهم من يستخدم الكؤوس ومنهم من يستخدم قرون الحيوانات والخيزران والسيراميك والزجاج والمعادن والبلاستيك.  [1]

ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا لممارستها تتضمن وضع كؤوس أو أكواب في نقاط معينة على جلد الشخص وبعدها يقوم الممارس بتفريغ الهواء من الكؤوس عن طريق الشفط أو عن طريق النار، ويؤدي اختلاف الضغط إلى شد جلد الشخص.

يمكن أن يكون هذا النوع من الحجامة جافة أو رطبة؛ حيث تتضمن الحجامة الرطبة حدوث ثقوب أو خدوش بالجلد قبل بدء الشفط مما يزيل بعضًا من دم الشخص أثناء العملية.

هل الحجامة علاج حقيقي أم وهمي؟

لا يوجد حتى الآن أبحاث عالية الدقة لتثبت كفاءة الحجامة العلاجية، وما زلت الحجامة بحاجة لكثير من الأبحاث العلمية الدقيقة للتأكد من مساهمتها في الشفاء. وكما ذكر في المركز الدولي للصحة ( NCIHH) أنه على الرغم من وجود أبحاث تؤيد قدرة الحجامة في تقليل الألم لدى البعض إلا أن هذه الأبحاث كانت تحيزية وذو دقة منخفضة ولا يمكن الاعتماد عليها لإثبات قدرة الحجامة في تقليل الألم. [2]

وعلى سبيل المثال فمن الأبحاث التي أيدت قدرة الحجامة في الشفاء:

ورقة بحثية نشرت بمجلة “Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine”. ذكرت أن هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن الحجامة قد تقلل الألم. لكن أشار مؤلفوها أن هناك بعض التحفظات السلبية لجودة الدراسات التي أظهرت ذلك.

أيضًا بتحليل ميتا” meta- analysis” نشر في مجلة Revista Latina-Americano De Enfermagem .أشار أنه قد يكون هناك دليل على فعالية الحجامة في علاج آلام الظهر. لكن مرة أخرى، لاحظ الباحثون أن معظم الدراسات كانت منخفضة الجودة وأن هناك حاجة للمزيد من التوحيد القياسي والدقة في الدراسات المستقبلية.

أخيرًا توصلت إحدى الأوراق البحثية في مجلة BMJ Open إلى استنتاج مشابه لفعالية الحجامة في تقليل آلام الرقبة. مع ذلك قال الباحثون أن هناك حاجة لدراسات ذات جودة أفضل لتحديد ذلك بدقة. [3]

.

الآثار الجانبية للحجامة:

الآثار الجانبية للحجامة تعتبر قليلة وتحدث عادةً أثناء العلاج أو بعده مباشرة قد يعاني المريض من:

• الدوار
• التعرق
• الغثيان
• تهيج الجلد
• زيادة خطر العدوى بعد الحجامة
• الإحتراق من الكؤوس الساخنة
• الإعياء
• الصداع
• وجع العضلات
• كدمات
• حكة أو تندب
• ضغط الدم المنخفض

ولقلة الأبحاث والدراسات بالعلاج بالحجامة من الصعب معرفة مدى دقة وشيوع هذه الأعراض الجانبية، لذا إذا كنت تعاني من هذه الأعراض بعد جلسة الحجامة يرجى التحدث مع الطبيب المختص لأنها قد تكون إشارة لبعض الأمراض مثل تجلط الدم مما يجعل الوضع أسوأ. [4]

الحجامة ضمن خطة العلاج!

نحتاج الكثير من الدراسات للتعرف على آلية عمل الحجامة وتأثيرها، وكما ذكرنا سابقًا أن هناك بعض الأبحاث التي أيدت تأثير الحجامة الإيجابي لكنها تنقصها الدقة والجودة وعلى النقيض لم تثبت حتى الآن الضرر البدني الأكيد لاستعمال الحجامة.

إذًا يمكن تضمين الحجامة في خطة علاجك لكن عندها ستكون وسيلة تكميلية لا أكثر. على الرغم من وجود وسائل آخرى أثبتت فعاليتها بجدارة مثل ممارسة الرياضة والعلاج اليدوي والعلاج الكهربائي.

اقرأ أيضًا: كيف تحسن ممارسة الرياضة من صحتك الجنسية؟

لماذا يستخدمها الرياضيون إذًا؟

.

تعتبر الحالة النفسية للرياضي من أهم العوامل التي يعتمد عليها لفوزه، ويتأثر الرياضيون ببعضهم عند تجربة شخص ما لعلاج ويجعله يتحسن. قد يكون سبب استخدام الرياضيون للحجامة كعلاج هو ما يسمى “بالعلاج الوهمي- placebo effect” وهو تخيل قدرة الشخص في الشفاء إذا تناول عقار معين أو استخدم وسيلة معينة ولا يكون لهما أي تأثير حقيقي ملموس، فقط يتم إيهام الشخص بأن هذا العلاج يوجد فيه الشفاء. [5]

وقال الدكتور إدزارد إرنست، الرئيس السابق لقسم الطب التكميلي في جامعة إكستر في المملكة المتحدة:

إن الحجامة قد تساعد الرياضيون عن طريق “العلاج الوهمي -placebo effect” وخاصةً أنهم يركزون على أجسادهم بشكل قوي ويصبحوا مثاليين للإستجابة لأي علاج وهمي.

وأضاف إرنست قائلًا أنه مهما كانت الحالة التي تريد علاجها بالحجامة فهناك علاج آخر يمكنه أن يكون أكثر فاعلية منها. [6]

إذًا تأثير الحجامة حقيقي أم وهمي؟!

على طريقة الطب الصيني التقليدي في ممارسة الحجامة يعتقد أن الكؤوس توضع على نقاط معينة بالجسم. وتؤثر هذه النقاط على تدفق الطاقة في جميع أنحاء الجسم، وتعتبر هذه الطريقة أيضًا مثل الطريقة التي يستخدمها الممارسون في العلاج بالوخز بالإبر.

ويصف ممارسو هذه الطريقة أنها تشفي من بعض الأمراض منها فقر الدم والتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي والصداع النصفي واضطرابات الخصوبة والهربس والإرهاق والأكزيما وحب الشباب وارتفاع ضغط الدم والقلق، الاكتئاب والربو وأمراض الجهاز التنفسي (مثل الأنفلونزا ونزلات البرد) ومتلازمة القولون العصبي والحساسية الغذائية والدوالي والسيلوليت.

وهنا تكمن المشكلة، كيف لوسيلة علاجية واحدة يمكنها أن تشفي أو تؤثر بالإيجاب على كل هذه الأمراض؟ ناهيك عن أنه لم يثبت حتى الآن بطريقة علمية موثقة ما يسمى بالعلاج بالطاقة أو نقاط الطاقة بجسم الإنسان.

الخلاصة

إذا استخدم شخص ما الحجامة كوسيلة علاجية أساسية وثبتت في شفاءه فهذه تعتبر تجربة شخصية لا أكثر، ذلك حتى يتم إثبات تأثير الحجامة بطريقة علمية. وقبل أن تقرر التداوي بالحجامة يجب أن تجد علاج آخر أكثر فاعلية منها.

المصادر

1- physiopedia

2- NIH

3- medical news today

4- healthline

5- scientific american

6- minnpost

كيف تحسن ممارسة الرياضة من صحتك الجنسية؟لا شك أن لممارسة الرياضة فوائد عديدة للجسم، سواء أكانت على التركيز والذاكرة أو على الجسم والعضلات أو في تقليل التوتر والاكتئاب ولكن هل لها دور في الحياة الزوجية؟ هذا ما سنتعرفه في المقال التالي:

أثبتت الدراسات وجود صلة مباشرة بين ممارسة الرياضة وزيادة الرغبة الجنسية وتحسين الأداء الجنسي لدى الرجال والنساء. وقد وُجد أن 80٪ من الرجال و 60٪ من النساء الذين مارسوا التمارين الرياضية من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا قد ازدادت رغبتهم الجنسية أعلى من المتوسط.

العلاقة بين ممارسة الرياضة والصحة الجنسية:

هناك علاقة وطيدة ورابط مباشر بين ممارسة الرياضة والصحة الجنسية؛ حيث يعد الجنس مثل أي نشاط بدني يستهلك طاقة من الجسم ويؤدي إلى الارهاق وبالتالي فإن التمرين المنتظم قد يحسن من نشاطك الجنسي.

 كما تقول تينا إم بنهولو أستاذة مساعدة في قسم علوم الرياضة بجامعة فلوريدا

إن النشاط الجنسي يشبه النشاط الجسدي إلى حد كبير في استهلاكه للعضلات والأوعية الدموية والأعصاب والطاقة من الجسم؛ وبناءً على ذلك فإن ممارسة الرياضة بانتظام يزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ونشاط العضلات مما يمكن أن يعزز الأداء والرضا الجنسي.

التمارين الرياضية تحسن الدورة الدموية.

أيدت الكثير من الدراسات التأثير الإيجابي التي تفعله ممارسة الرياضة على الأداء الجنسي للشخص.

ولقد ثبت أن التمارين الهوائية مثل ” الجري والمشي والرقص” تعمل على زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم وتحسين وظائف القلب ومن ثم زيادة الدم إلى الأعضاء التناسلية. ويؤدي ذلك إلى زيادة الإنتصاب عند الرجال وزيادة الإثارة الجنسية عند النساء وبالتأكيد حياة جنسية أفضل!

ممارسة الرياضة تقلل من التوتر.

عندما تكون متوترًا، يرد جسمك بعدة طرق مختلفة على هذا التوتر. ويمكن أن تتأثر رغبتك الجنسية به؛ حيث يتسبب التوتر والإجهاد في افراز جسمك للمزيد من هرمون الكورتيزول، ولزيادة هرمون الكورتيزول أضرار منها أنه يمكن أن يقلل بمرور الوقت من اهتمامك بالجنس ورغبتك به.

 ولحسن الحظ فإن التمرينات الرياضية تؤدي إلى انخفاض مستويات الكورتيزول وزيادة إنتاج هرمون الإندورفين الذي بدوره يمنحك شعورًا بالرضا والسعادة وزيادة الرغبة الجنسية.

ونستنتج من السابق أن التمرين يقلل من التوتر مما يساعد في الحفاظ على صحتك الجنسية

وينصح الأطباء المتزوجين بممارسة الرياضة قبل العلاقة الحميمة لتحسين قدراتهم الإنجابية ولياقتهم البدنية. وأشارت الدراسات أن الرجال قليلي الحركة يكونوا أكثر عرضة للمشاكل الجنسية والتي منها ضعف الإنتصاب.

لا تنسى إن وجود علاقة إيجابية مع جسمك ومظهرة يزيد من احترامك لذاتك، مما يجعلك تشعر بالجاذبية والثقة أثناء الأنشطة الجنسية.

علاوة على ذلك فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يميلون إلى الشعور بالراحة والثقة في أجسادهم أكثر وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى تحسين الرغبة الجنسية والإثارة.

ممارسة الرياضة والضعف الجنسي.

على الرغم من قلة الدراسات التي قد شهدت فعالية التمارين الرياضية لعلاج الضعف الجنسي لدى النساء، إلا أن التدخلات الرياضية قد خففت من المخاوف الجنسية في مجموعتين سريريتين وهما” النساء المصابات بضعف جنسي بسبب مضادات الاكتئاب، والنساء اللائي خضعن لاستئصال الرحم”.

ولكن لا توجد أبحاث حقيقية مؤكدة في أن ممارسة الرياضة علاج للضعف الجنسي.

هل يحرق النشاط الجنسي سعرات حرارية؟

إذا كنت تتساءل عما إذا كان الجنس يحرق السعرات الحرارية، فهذا يعتمد على طول وشدة العلاقة الحميمة. وجدت دراسة أجريت على الشباب أن النشاط الجنسي يحرق في المتوسط ​​من ثلاث إلى أربع سعرات حرارية في الدقيقة. لكن بالطبع لا يضاهي ممارسة الرياضة، فالرياضة تحرق سعرات حرارية أكثر.

كيف تحسن ممارسة الرياضة من صحتك الجنسية؟

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فمن المحتمل أنك أكثر مرونة من غيرك، وهذا يساعدك على تحمل الإجهاد والأوضاع الجنسية المختلفة.

أيضًا للرياضة تأثير إيجابي على العقل وممارسة الرياضة تزيد من الأحاسيس الجنسية بشكل أكبر.

ولكن على الجانب الآخر فقد ووجد أن الرجال الذين يمارسون تمارين قوية للغاية مثل تمرينات الوزن الثقيل أو تمرينات المقاومة الشديدة تنخفض لديهم الرغبة الجنسية دونًا عن غيرهم.

لكن لاتنزعج إنه ليس مقلق لمعظمنا لكن نخص به نخبة الرياضيين أو غيرهم ممن يدفعون أنفسهم بالتمرين إلى أقصى الحدود دون أخذ وقت كاف للراحة..

لمعرفة قواعد ممارسة الرياضة اضغط هنا

المصادر:

1- healthline

2- webmed

3- springer link

4- CNN

آلام المفاصل أثناء الشتاء، في نهاية فصل الخريف وبداية الشتاء عادة ما تسمع شكاوى من المفاصل أكثر من المواسم الآخرى ولعلك تساءلت يومًا عن سبب زيادة آلام المفاصل أثناء الشتاء. لا تقلق هذه حالة شائعة وهي ردة فعل طبيعية من العظام والجسم للطقس البارد خصوصًا عند تعرضك مدة طويلة للهواء الطلق.

دعونا نلقي نظرة سريعة عن أسباب زيادة آلام العظام أثناء الشتاء وكيفية التأقلم معه وكيفية ممارسة الرياضة أثناء الشتاء.

أسباب آلام المفاصل أثناء الشتاء:

العلم ليس واضحاً تمامًا في توثيق هذا الإرتباط، ولا توجد أبحاث كافية لإثبات الصلة بين الطقس وشدة آلام العظام. فهناك من يؤكد وجود صلة بينهم وهناك ما ينفي اتصالهم ببعض. أيضًا هناك استطلاعات رأي لعدد صغير من الأشخاص، وتلك ليست طرق موثوقة لقياس ارتباطهم ببعض.

على كلٍ يوجد بعضًا من النظريات التي تفسر ذلك منها:

• أن الجسم يرسل المزيد من الدم إلى الأعضاء الحيوية مثل القلب والرئتين وأعضاء الجهاز الهضمي محاولة منه للحفاظ على حرارته.

ومن ثم يقل الدم في بعض الأعضاء الأخرى مثل الساقين والركبتين والذراعين والكتفين والمفاصل الأخرى، وهذا بدوره يجعل أوعيتها الدموية تنقبض.

وقد يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى جعل هذه المناطق أكثر تيبسًا وبرودة، مما قد يؤدي إلى الشعور بالألم وعدم الراحة.

• التفسير الثاني أنه عندما يكون الطقس بارداً تحدث تغيرات بالضغط الجوي. وتلتقط المفاصل هذا التغير خاصًة عند كبار السن المصابين بتآكل الغضروف. تلتهب المفاصل وتصبح حساسة بسبب تغير هذا الضغط، وقد يسبب هذا ألمًا أكبر في المفاصل بسبب زيادة حساسية الأعصاب وضعف الدورة الدموية.

وقد يزداد هذا الألم عند الوقوف أو المشي أو الجري خاصًة بالمفاصل التي تحمل وزنك مثل الفخذ أو الركبة.

كما أوضحنا سابقًا يمكن أن يكون سبب الألم الذي تشعر به هو تقييد تدفق الدم إلى المفاصل أو تغيرات في الضغط الجوي أثناء الشتاء.

لكن هذا ليس دليل قاطع على ثبوت هذه العلاقة بين الطقس وشدة الألم.

كيف يمكنك التغلب على آلام المفاصل أثناء الشتاء؟

ارتدي ملابس دافئة:

قد يساعد الدفء على انبساط الأوعية الدموية وزيادة الدم إلى المفاصل والأنسجة؛ لذلك احرص على ملابس لتغطي الركبة والقدم حتى يمكنك السيطرة على ألم المفاصل.

.

قم ببعض التمارين الرياضية:

قد تساعد التمارين الهوائية وتمارين الإطالة على عدم تيبس المفاصل وإعادة تنشيط الدورة الدموية

ابن قوة عضلية:

التمرن بالأوزان يجعلك تبني قوة عضلية والتي بدورها تساعد في تخفيف الضغط عن مفاصلك ويجعلها أقل عرضة للإصابة.

حافظ على وزن صحي: اتبع نظام غذائي متوازن من البروتينات والدهون والنشويات

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات D و C و K وبعض الفيتامينات المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية على تقليل الإلتهابات بالجسم.

احرص أيضًا على شرب الكثير من الماء وتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، وحافظ على نسبة السكر في أدنى مستوى ممكن لمعرفة أضرار السكر اضغط “هنا”؛ فالحمية الغذائية المناسبة وممارسة الرياضة يجعل وزنك صحي وسليم ويقلل الوزن على الركبتين والفخذ والقدم.

الكمادة الحرارية:

ضع ضمادات دافئة على مناطق الألم تساعد الحرارة على تنشيط الدورة الدموية ومن ثم استرخاء العضلات

التدليك:

.

قم ببعض التدليك للعضلات المتألمة لتخفيف تقلصها حيث يساعد التدليك على تنشيط الدورة الدموية بالعضلات.

الإحماء:

قم ببعض تمارين الإحماء الخفيفة بصباح اليوم حتى يتثنى لك القيام بالحركة نشيطًا

ممارسة الرياضة أثناء الشتاء:

.

يتوقف بعض الناس أثناء الشتاء عن ممارسة الرياضة لكن هذا ليس بصحيح فيمكنك ممارسة الرياضة بانتظام إذا اتبعت هذه النصائح:

قم بتمارين الإحماء:

اقضِ خمس دقائق أو أكثر في تمارين الإطالة قبل بدء التمرين، هذا يقلل من التيبس ويمنع إصابات المفاصل.

لا تتوقف عن الجري فجأة:

عندما تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة عند تعبك، استمر في المشي قليلاً حتى لا تبرد مفاصلك فجأة وتبدأ في الألم.

التهدئة بشكل صحيح:

بعد التمرين مباشرة، قم ببعض تمارين الإطالة والجري الخفيف لتقليل شد العضلات الذي يحدث بعد فترة وجيزة من التمرين المطول.

ابق في الداخل في الأيام شديدة البرودة:

مارس التمارين في الداخل بدلًا من الخروج للركض بالهواء الطلق أثناء الأيام الممطرة أو شديدة الرياح، يمكنك ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20: 30 دقيقة لحين تحسن الأوضاع الجوية.

ارتدي الملابس الثقيلة بعد التمرين:

يجب أن تأخذ معك طبقة إضافية من الملابس تحسبًا للبرودة بعد ممارسة الرياضة، حاول دائمًا المحافظة على ارتداء معطف بأوقات الراحة.

اقرأ أيضاً: التمارين الهوائية وتمارين المقاومة

إذا اكتشفت أن مفاصلك لا تزال تؤلمك بعد تطبيق هذه النصائح، فأنت بحاجة إلى التحدث إلى معالج فيزيائي أو طبيب عظام..

المصادر:

1- northwesterm medicine

2- webmed

3- NHS

4- health line

ما أعراض الفيبروميالجيا وكيف يُشخص؟ وما علاجه متلازمة الفيبرومياليجيا أو الألم الليفي العضلي: هي حالة مرضية مزمنة يشعر فيها المريض بآلام في جميع أنحاء جسمه يصاحبها صداع مزمن وآلام بالعضلات والأوتار وصعوبة في التركيز والذاكرة وأعراض أخرى، ويكون المريض حساسًا جدًا لأي ألم يحدث له مقارنة بالأشخاص الغير مصابين.

تُصيب حوالي من 2-5% من البشر ولسوء الحظ قد يكون من الصعب فهم هذه الحالة؛ ذلك لأن أعراضها تتشابه كثيرًا مع أعراض لحالات أخرى، ولا توجد أي اختبارات أو تحليلات حقيقية لتأكيد تشخيص إصابته؛ وللأسف نتيجة لذلك، غالبًا ما يتم تشخيص هذه المتلازمة بشكل خاطئ.

أسباب متلازمة الفيبروميالجيا:

وفقًا لآخر الأبحاث يتطلب إصابتك بهذه المتلازمة العديد من العوامل منها الوراثية والجينية إلا أن المحفزات الأخرى مثل العدوى والفيروسات والضغط النفسي قد يجعلوا الوضع أسوء.

والآن دعونا نلقي نظرة على هذه العوامل المحتملة والعديد من العوامل الأخرى التي قد تُسبب إصابة الأشخاص بالفيبرومياليجيا على سبيل المثال:

اضطراب ما بعد الصدمة:

قد يصاب بها بعض الأشخاص بعد مرورهم بصدمة جسدية أوعاطفية شديدة، ويسمى “اضطراب ما بعد الصدمة النفسي (PTSD).

الإجهاد والضغط النفسي:

يزيد الإجهاد والضغط النفسي من أعراض وفرصة إصابتك بهذه المتلازمة.

الالتهابات:

يمكن أن يؤدي إصابتك بمرض سابق إلى ظهور أو تفاقم أعراضها مثل الإنفلونزا والالتهاب الرئوي والتهابات الجهاز الهضمي.

عوامل وراثية:

إذا كان لديك أحد أفراد العائلة مصاب بهذه الحالة، فأنت أكثر عرضة للإصابة بها.

من الأكثر عرضة للإصابة بمتلازمة الفيبروميالجيا:

يمكن لأي شخص الإصابة بها لكن الأكثر شيوعاً:

• النساء هم أكثر عرضة للإصابة مرتين أكثر
• من لديه تاريخ عائلي مرضي بالإصابة به
• الأشخاص بمنتصف العمر ويزداد الوضع سوءًا كلما كبرت بالسن

• التاريخ المرضي للشخص” مرض الذئبة أو أمراض الروماتويد”

ما أعراض الفيبروميالجيا، وكيف يُشخص؟ وما علاجه؟

أعراض الفيبروميالجيا:

يشعر المصابين بهذه المتلازمة بالآلام أكثر من غيرهم نتيجة لزيادة حساسية الأعصاب لها، فقد تبالغ المستقبلات الحسيّة في ردة الفعل اتجاهها، قد يكون هذا بسبب اختلال التوازن الكيميائي في الدماغ أو خلل في عقدة الجذر الظهرية التي تؤثر على حساسية الألم المركزي بالمخ ويتسبب هذا بكل ما يلي:

• ألم وتيبس في جميع أنحاء الجسم خاصة في المناطق التي يكون بها نقط المتسببة للألم مثل:
  • مؤخرة الرأس
    • قمة الكتفين
      • أعلى الصدر
      • الفخذين
      • الركبتين
      • المرفقين
      • بين الضلوع
      • حول عضمتي لوح الكتف
      • الآم بفقرات الظهر
      • الآم بالصدر وأثناء التنفس

• التعب والإرهاق
• مشاكل في التفكير والذاكرة والتركيز
• الاكتئاب والقلق
• الصداع المزمن، بما في ذلك الصداع النصفي
• متلازمة القولون المتهيج
• تنميل أو وخز في اليدين والقدمين
• ألم في الوجه أو الفك، بما في ذلك اضطرابات الفك المعروفة باسم متلازمة المفصل الصدغي الفكي (TMJ)
• إعياء
• مشكلة في النوم
• النوم لفترات طويلة دون الشعور بالراحة
• الإكتئاب
• القلق

كيف يتم تشخيص متلازمة الفيبرومياليجيا:

قد يكون من الصعب تشخيصها، حيث لا يوجد اختبار محدد لهذه المتلازمة، وذلك لشيوع الأعراض الرئيسية لها مثل الألم والتعب في العديد من الحالات الأخرى؛ لذلك من المهم استبعاد كل المشاكل الآخرى المتشابهة، لذا سيقوم الطبيب المعالج بعمل كل من:

السؤال عن  تاريخك الطبي وطرح أسئلة مفصلة حول الأعراض الخاصة بك وتبعا سيقوم الطبيب بفحص جسدي وعمل الأشعة السينية واختبارات الدم لكي يتم استبعاد التشخيصات الأخرى، بينما سيعتمد على الأعراض المثبتة علميا لهذه المتلازمة، والتي تشمل:

1. تاريخ من الألم المنتشر شرط أن يستمر لأكثر من 3 أشهر.
2. الأعراض الجسدية بما في ذلك التعب المتتالي
3. والنوم الكثير الغير كاف
4. المشاكل المعرفية في الذاكرة و التفكير.
5. عدد المناطق التي شعرت فيها بالألم في جميع أنحاء الجسم في الأسبوع الماضي ( من أربع لخمس مناطق)

علاجها:

أولاً: الأدوية

• الأدوية التي يكتبها الطبيب من مرخيات عضلات وأدوية ال duloxetine وأدوية لعلاج التهابات الأعصاب.
• مسكنات الآلام المصرح بها
• بعض مضادات الاكتئاب التي قد تساعد في تخفيف الألم أو مشاكل النوم

ثانياً: تغيير نمط الحياة

• يجب الحصول على قسط كاف من النوم
• ممارسة الرياضة بانتظام خاصة رياضة الأيروبكس والرقص.
• تعلم كيفية إدارة التوتر عن طريق تمارين الشهيق والزفير وضبط النفس أثناء المواقف الحرجة.
• قد يحسن العلاج الطبيعي من قوتك ويقلل من الضغط الواقع على جسمك وقد يستخدم المعالج أساليب منها ” العلاج بالإبر الجافة والعلاج اليدوي وجهاز النبضات الكهربائية TENS وتقويم العمود الفقري”
•  ربما تساعدك أساليب التمرين وتقليل التوترمثل اليوجا والtai chi على الشعور بتحسن عقليًا وجسديًا.
• بالإضافة إلى ذلك، تعلم كيفية تنظيم يومك ولا تضغط نفسك في العمل فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الأعراض؛ لذلك عليك أن تتعلم موازنة النشاط مع حاجتك للراحة.

ثالثًا: استراتيجيات غذائية يجب وضعها في الاعتبار:

• تناول الفواكه والخضروات كثيرة، إلى جانب الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.
• اشرب الكثير من الماء.
• تناول نباتات أكثر من اللحوم.
• قلل من كمية السكر في نظامك الغذائي.
• تمرنومارس رياضة بقدر ما تستطيع.
• اعمل على تحقيق وزنك الصحي والحفاظ عليه.
• قد تجد أن بعض الأطعمة تزيد الأعراض سوءًا ، مثل: السكر والدهون والأملاح حاول تجنبها ولمعرفة أضرار السكر أضغط “هنا”
• قلل من البهارات بطعامك.
• احرص على تناول طبق من السلطة يومياً
• تجنب الأطعمة السريعة والزيوت والدهون.
• حاول أن تتناول اللحوم المفيدة مثل السمك والسالمون.

المصادر

1- NHS
2- cdc
3- medline plus
4-.medscape