الوسم: ممارسة الرياضة

طريقة المشي الصحيح

غالبًا لا يفكر معظمنا في كيفية المشي، أو هل تمشي بطريقة صحيحة أم لا، لكن لكن معرفة كيفية المشي بالطريقة الصحيحة والوضعية الجيدة يمكن أن يساعد في تجنب إصاباتك العضلية والهيكلية وتحسين دورتك الدموية بشكل أفضل ومنع آلام الظهر والورك والرقبة والساق وتقليل آلام العضلات وتحسين توازنك واستقرارك.
المشي بالطريقة الصحيحة ليس بالأمر الصعب. لكنه يعتمد على وعيك وقدرتك على كيفية تحرك أعضاء جسمك وتناغمهم. في هذه المقالة، سوف نلقي نظرة على كيفية المشي بشكل صحيح وبوضعية جيدة.

ما هي فوائد المشي؟

هناك العديد من الفوائد الجسدية والعقلية للمشي الصحيح منها:

تقليل الألم بعضلات ومفاصل جسمك. يمكن أن يساعدك المشي بشكل صحيح على تقليل الضغط والإجهاد على عضلات وأربطة ومفاصل جسمك.
تجديد طاقتك. يساعد المشي بطريقة صحيحة على تجنب استهلاك طاقتك، ويعمل على تجديدها بشكل دائم، وبأقل مجهود يمكنك أن تحصد أفضل النتائج.
يحسن من صحة رئتيك. المشي الصحيح عن طريق ارجاع كتفيك إلى الخلف يسمح لرئتيك بالتمدد بشكل كامل، مما يجعل التنفس أسهل وأكثر كفاءة.

تحسين الدورة الدموية. عندما يتحرك جسمك بشكل صحيح، فإنه يسهل على دمك أن ينتشر إلى جميع أجزاء جسمك.
تحسين الهضم. يصبح جسمك قادرًا على هضم طعامك عندما لا تكون أعضائك الداخلية مضغوطة ويكون هناك تدفق دم صحي إلى جهازك الهضمي وهذه ما يفعله المشي الصحيح، فهو يساعد قدرة الأمعاء على الهضم بشكل أفضل.
تقليل الصداع والتوتر. يمكن أن يساعد المشي الصحيح في تقليل إجهاد الرقبة، مما قد يؤدي إلى تقليل الصداع العنقي.
تحسين الاتزان. عندما تمشي بشكل صحيح مع الوضع الصحيح، فقد يساعد ذلك في تحسين توازنك ويجعلك أقل عرضة للسقوط.

طريقة المشي الصحيح

المشي رياضة تشمل جسمك بالكامل؛ لذلك إذا كنت تريد المشي بطريقة صحيحة فمن المهم التركيز على كل جزء من الجسم أثناءه، من الرأس إلى أخمص القدمين.

• ابقي رأسك مرفوعا عند المشي. ركز على المشي منتصبًا وذقنك تكون موازية للأرض وأذنيك فوق كتفيك وارجع رأسك للخلف قليلًا. قد يساعد ذلك في منعك من سقوط رأسك للأمام أثناء المشي والمحافظة على استقامة الفقرات العنقية وتقليل الجهد على عضلات الرقبة.
• حافظ على عينيك ونظراتك للأمام. انظر للأمام مسافة من 10 إلى 20 متر تسبقك أثناء المشي وتجنب النظر للأسفل.
• حافظ على استقامة وإطالة ظهرك. ركز على إطالة عمودك الفقري أثناء المشي، وتجنب الانحناء للأمام، مما قد يضغط على عضلات ظهرك.
• ابق مستوى كتفيك للأسفل وللخلف. إذا كان كتفيك منحنيين للأمام أو للأعلى، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات والمفاصل في كتفيك ورقبتك وأعلى ظهرك. وللتأكد من محاذاة كتفيك بشكل صحيح أثناء المشي ، قم برفع كتفيك عالياً ثم اتركهما يسقطان ويسترخيان. يساعد هذا التمرين على تخفيف الشد ويضع كتفيك في وضع طبيعي يسمح لك بتحريك ذراعيك بسهولة.
• شارك بكل عضلاتك. تلعب “عضلاتك الأساسية- core muscles” دورًا مهمًا أثناء المشي، وتساعدك على التحرك بسهولة أكبر، حاول التركيز على شد عضلاتك الأساسية وإشراكها عن طريق سحب بطنك نحو عمودك الفقري. يساعدك ذلك في الحفاظ على التوازن والاستقرار وتخفيف الضغط على ظهرك أثناء المشي.
• ارجح ذراعيك أثناء المشي. مكن أن تضيف حركة الذراع قوة على المشي، حيث تحرق 5٪ إلى 10٪ من السعرات الحرارية وتكون بمثابة توازن لحركة ساقك. حرك ذراعيك برفق ذهابًا وإيابًا تأكد من تأرجح ذراعيك من كتفيك وليس من مرفقيك. ولا تأرجح عاليا جدا. وحاول الحفاظ عليهما بمستوى حول منطقة الوسط، وليس حول صدرك.
• خطوتك تكون من الكعب إلى أخمص القدمين. حافظ على مشية ثابتة من الكعب إلى أخمص القدمين. يعني ذلك ضرب الأرض بكعبك أولاً ثم الانتقال من خلال كعبك إلى إصبع قدمك، والدفع للخارج بإصبع قدمك. تجنب الخطوات المسطحة أو ضرب الأرض بأصابع قدميك أولاً.
• لا تقوس ظهرك. سيساعد هذا في الحفاظ على الموقف المناسب أثناء المشي. حافظ على مستوى حوضك طبيعي، فلا تميله إلى الأمام أو الخلف، للسماح بانحناءات العمود الفقري الطبيعية.

قواعد الجري الصحيح

نصائح للمشي الصحيح

1. اختار دائمًا الحذاء المناسب لك والتي تجده مريح، وحاول الابتعاد عن الحذاء ذو الكعب العالي أو الغير مريح.
2. خذ معك قارورة ماء وطعام به نسبة كربوهيدرات عالية.
3. حاول المشي أولًا أمام المرآة أو اطلب من صديق أن يراقبك وأنت تمشي ليرى ما إذا كنت تسير على الصحيح.
4. تدرب على خطوتك وركز على إبقاء كعب القدم على الأرض لفترة أطول ومنح نفسك دفعة جيدة.
5. اجعل خطوتك أقصر عند البدء. وعندما تعتاد على نمط المشي الجديد هذا، يمكنك زيادة السرعة باتخاذ خطوات أكثر وأصغ

ليس من الصعب المشي بالوضعية الصحيحة، ولكن قد يتطلب الأمر بعض الممارسة. إذا كانت لديك أي مشاكل في مشيتك، أو كنت غير متأكد من كيفية المشي بالوضع الصحيح ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول طرق تحسين أسلوبك في المشي.

على الرغم من أن المشي رياضة بسيطة وآمنة، إلا أن ممارستها بشكل خاطئ دون الالتزام بقواعدها قد يسبب إصابات وأضرار عضلية منها “الآم أسفل الظهر وتمزق بأربطة الكاحل والتهاب باللفافة الأخمصية والتهاب بوتر أخيليس”. من المهم التعرف على قواعده لتجنب الإصابة على المدى البعيد.

المصادر:

1- healthline
2- verywell
3- harvard health

تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة للأطفال لأخذ استراحة من الدراسة أو الحياة وتفريغ الطاقة المكبوتة لديهم، كما أنها تساعدهم على عيش حياة أكثر سعادة، حيث أثبتت الدراسات أن الأنشطة الرياضية واللياقة البدنية المنتظمة لا توفر فوائد جسدية فحسب، بل تقدم فوائد اجتماعية ونفسية للأطفال. بالمقال التالي قمنا بتجميع أهم فوائد الرياضة للأطفال وما سيكسبه طفلك من ممارسة الرياضة، وبنهاية هذا المقال سوف تسجل لطفلك في نشاط رياضي بالتأكيد!

فوائد الرياضة للأطفال

تؤثر الرياضة بالإيجاب على عدة مناطق بالدماغ وعلى أجهزة الجسم جميعها، فلها فوائد نفسية وفوائد اجتماعية وفسيولوجية وسلوكية ولنبدأ مع الفوائد النفسية.

فوائد نفسية

• تنمية المهارات الحركية. تساعد المشاركة الرياضية في تعلم مهارات جديدة والتنسيق بين أعضاء الجسم وتعلم التناغم بينهم.
• تنمية المهارات الاجتماعية. اللعب في فريق يعني تعلم العمل مع الآخرين ودعمهم. وستساعدهم مهارات الاتصال والمهارات الاجتماعية في علاقاتهم ومهنهم المستقبلية.
• الثقة بالنفس. النجاح كعضو فعال في الفريق يبني ثقة طفلك بنفسه.
• اكساب الطفل روح رياضية. من تعلم قواعد اللعبة، واحترام المدربين والحكام، وكيفية البقاء إيجابيا حتى عند الخسارة، يتعلم الطفل دروس ليست بالرياضة فقط لكن في الحياة أيضًا.
• إدارة العواطف تتصاعد المشاعر في الرياضة سواء أثناء مشاهدة مباراة أو لعبها. قد يكون التحكم بالمشاعر السلبية أمرًا صعبًا على الأطفال، لكن يمكن أن يساعدهم المدرب الجيد والوالدين على إدراك مدى تأثير الضغط العاطفي السلبي على أدائهم. وستساعدهم هذه الصفة المتأصلة على التعامل مع تحديات الحياة الأخرى لاحقًا.
• الانضباط. تتطلب كل رياضة بعض الانضباط العقلي والبدني والتكتيكي. إن اتباع القواعد وطاعة المدرب وممارسة ضبط النفس وما إلى ذلك كلها أشكال من الانضباط يتعلمها الأطفال من خلال الرياضة.
• الصبر. تلعب الممارسة دورًا كبيرًا في تحسين الأداء في أي رياضة أو نشاط. “الممارسة تجعلك مثاليًا” ولكن خمن ما تحتاجه الممارسة؟ الصبر. تعلم ألعاب القوى الأطفال كيفية الاستمرار في التمرين والتحلي بالصبر من أجل رؤية النتائج.
• العزيمة. تمامًا مثل الصبر والممارسة تحتاج الرياضة أيضًا إلى المثابرة والتفاني. الخسارة والمكسب والأمل واليأس خلال جلسات التدريب والمباريات تحتاج لعزيمة. يتعلم الأطفال القوة والمثابرة حتى في الأوقات العصيبة، وبالتالي يصبحون أكثر مرونة. تمنحهم المثابرة في سن مبكرة مهارات أفضل في التأقلم ومهارات التفكير النقدي لمواجهة محن أكبر في المستقبل.

تحسين السمات الشخصية

• قبول الهزيمة في الرياضة. كما هو الحال في الحياة، لا يمكن للفرد الفوز طوال الوقت. إن ممارسة الرياضة تعلم الأطفال هذه الحقيقة في وقت مبكر من حياتهم. لذلك، يتعلم الأطفال كيف يتقبلون الهزيمة ويخسرون بلطف. يتعلمون كيف لا يصابوا بالإحباط وأن يعودوا ويحاولوا مرة أخرى. كما تعلمهم أيضًا عن المنافسة الصحية.
• المرح والمتعة
• تكوين صداقات ومعارف. يتعلم الأطفال الذين يمارسون الرياضة التفاعل ليس فقط مع الأطفال في سنهم، ولكن أيضًا مع اللاعبين الأكبر سنًا والأصغر سنًا في الفريق والمدرب والسلطات الرياضية وما إلى ذلك. كما أنهم يطورون أيضًا فرصة الحصول على فرصة لتكوين صداقات جديدة.
• سلطة الاحترام. اتباع مجموعة من القواعد يعتبر قبول القرارات واتخاذ التوجيهات جزءًا كبيرًا من ممارسة أي رياضة. من خلال اللعب يتعلم الأطفال كيفية احترام المدربين والحكام والأقران وكبار السن الآخرين.
• مهارات القيادة. يعلم الأطفال بطبيعة الحال كيف يصبحون قادة جيدين كيفية التحدث إلى زملائهم الآخرين واتخاذ قرار واحد للفريق وما إلى ذلك. كما أنهم يكتسبون هذه المهارات لاستخدامها خارج الملعب مما يجعلها قادة جيدين يريد الآخرون اتباعهم.

فوائد الرياضة للأطفال

الفوائد الفسيولوجية

• تقليل مخاطر السمنة. كلما كان الشخص أكثر نشاطًا، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص. تساعد اللياقة في منع تراكم الدهون في الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها.
• زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية. القلب عضلة. ومثل العضلات الأخرى، يتحسن أدائها وقدرتها على التحمل عند تحدي التمارين البدنية بانتظام. يصبح القلب أقوى وأكثر كفاءة عندما يمارس الأطفال الرياضة. يعني القلب القوي انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• نمو صحي يساعد الإجهاد البدني الناجم عن التمرين العضلات والأربطة والأوتار والعظام على أن تصبح أكثر صحة وقوة.
• زيادة كثافة العظام. مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وهي حالة تجعل العظام مسامية وهشة.
• يقوي الرئتين. كلما مارست التمرين زادت كفاءة رئتيك، وبالتالي زيادة قدرتها. وهذا يعني أن الرئتين تبدأ في سحب المزيد من الأكسجين وطرد المزيد من ثاني أكسيد الكربون والغازات الأخرى.
• يقلل من مستويات السكر في الدم تحفز التمارين العضلات على استهلاك السكر في مجرى الدم.

• تحسين النظر والرؤية. وُجد أن اللأطفال الذين يلعبون رياضات معرضون لمشاكل أقل بالرؤية مقارنة بأقرانهم اللذين لا يمارسون الرياضة.
• تنظم ضغط الدم. التمرين هو أحد أفضل العلاجات لتقليل مستويات التوتر. ومع انخفاض التوتر، ينخفض ​​ضغط الدم أيضًا مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تقلل الأنشطة الرياضية المنتظمة من كمية الكوليسترول والدهون الضارة في الدم، مما يساهم في تنظيم ضغط الدم.

فوائد عقلية

• يحسن مستويات الطاقة. التمرين المنتظم يجعل الناس أكثر نشاطًا بشكل عام ويقلل من احتمالية الشعور بالتعب أثناء النهار.
• يحسن التوازن. تتطلب ممارسة أي رياضة بعض التنسيق بين اليد والعين والقدم. عندما يتعلم الأطفال رياضة جديدة، يتحسن التنسيق والتوازن لديهم بشكل ملحوظ.
• يساعد في الوقاية من السرطان تشير الأبحاث إلى أن أنشطة اللياقة البدنية المنتظمة تقلل من الإصابة بالسرطان خاصة سرطانات القولون والبروستاتا والرحم والثدي.
• يحسن النوم المجهود البدني يحسن نوعية النوم ومدته. كما أنه يقلل من خطر الإصابة باضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم والأرق.
• يقلل من التوتر العضلي المزمن عندما تتوسع العضلات وتتقلص مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإنها تتمتع أيضًا بقدرة بدنية أكبر على الاسترخاء والتعافي. وبالتالي، يتم تجنب التوترات العضلية المزمنة مثل الصداع وآلام الظهر وما إلى ذلك.
• تخلق السعادة يفرز التحفيز الفيزيائي بيتا إندورفين، وهي مادة أقوى بمئات المرات من المورفين. كما أنه يزيد من مستويات السيروتونين في الجهاز العصبي المركزي مما يؤدي إلى زيادة الشهية والشعور بالعافية. يقلل السيروتونين أيضًا من الاكتئاب العقلي. إن فقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة يزيد من الشعور بالسعادة.

ما الرياضة المناسبة لطفلك؟

من المهم العثور على برنامج رياضي يتناسب مع قدرات طفلك. تحدث مع طفلك وافهم منه ما إذا كان لديه شغف اتجاه رياضة معينة أو يحب ممارسة لعبة معينة، ولا تقلق من تجربة رياضات متعددة أو تذبذب أفكاره، يعد هذا التذبذب طبيعي إلى أن تصلوا إلى الرياضة المناسبة.

وهناك عدة أسئلة واحتياجات يجب أن يأخذها الوالدين في الأعتبار عن اختيار الرياضة المناسبة للطفل مثل:

• هل النشاط آمن؟
• هل للنشاط رؤية ورسالة وهل يتوافقان مع قيمك؟
• ما هو متوقع من الوالدين من حيث المشاركة؟
• الطفل والوالد مرتاح مع جداول التدريب والمنافسة، وهل تناسب قدرة طفلك؟
• يختار المدربون الفرق بالطريقة التي تراها مقبولة؟
• الأدوات في حالة جيدة وهل يتم فحصها بانتظام؟
• يقوم المدربون بعمل تمارين إحماء وتهدئة قبل وبعد المباريات والممارسات للأطفال للمساعدة في منع الإصابة؟
• يمكن لطفلك أن ينجح بمستوى المنافسة الذي قد يواجهه؟
• ستتمكن من إيصال طفلك إلى جميع الممارسات والألعاب وتوفير أي إمدادات يحتاجها؟ أن تكون جزءًا من فريق أو برنامج رياضي له فوائد عديدة، ولكنه قد يكون أيضًا مكلفًا. ستحتاج عائلتك إلى تخصيص المال والوقت والموارد.

دور الوالدين في حياة الطفل الرياضية.

من المهم العثور على برنامج رياضي يتناسب مع قدرات طفلك. وإذا كان لطفلك احتياجات خاصة على سبيل المثال، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو الربو أو الإعاقة الجسدية، اسأل عما إذا كان بإمكان المدربين تلبية هذه الاحتياجات، بشكل أو بآخر قد يطلب المدربون مساعدتك والمزيد من المعلومات حول احتياجات طفلك. يجب عليك أيضًا التفكير في قدرتك على دعم مشاركة طفلك.

تذكر دائمًا أن تبقى مثال وقدوة ملهمة وإيجابية لطفلك، وابحث عن طرق لتشجيعه أثناء المسابقات أو التمربن. ناقش أي مخاوف قد تكون لديك بشأن أسلوب التدريب أو سلوك أعضاء الفريق أو الفرق الأخرى على انفراد مع المدربين.
يجب أن يفكر الآباء عادةً في استمتاع أطفالهم بالرياضة ونجاحهم فيها، ولكن مفاتيح الاستمتاع بتجاربهم الرياضية تكمن في يديك أولاً من خلال مساعدتهم في اختيار الرياضة المناسبة ثم من خلال كونهم نموذجًا يحتذى به للروح الرياضية والالتزام. اسأل طفلك “هل استمتعت باللعبة؟” بدلاً من “هل فزت؟”.

اقرأ أيضًا: كيف تحمي طفلك من التحرش؟

المصادر:

1- stanford
2- unicef

3- jbcn

4– better health

اشتهرت بالآونة الأخيرة رياضة اليوغا، ونرى كثير من المشاهير يمارسونها، بل ويزعم بعض الناس بأنها علاج فعّال لبعض الأمراض المستعصية، فهل حقًا اليوغا مفيدة؟

على الرغم من أن اليوجا بالتأكيد لا تستطيع علاج كل الأمراض، إلا أنها تقدم فوائد كبيرة، ولنستعرض لكم بعض هذه الفوائد.

ما هي اليوغا؟

اليوغا هي ممارسة ورياضة قديمة تُمارس عن طريق الثبات بأوضاع جسدية مختلفة والتركيز والتنفس العميق. وربما تساعد ممارسة اليوجا المنتظمة على تعزيز قدرة التحمل والقوة والهدوء والمرونة وصفاء الذهن. وأصبحت اليوجا الآن شكلًا شائعًا من التمارين الرياضية في جميع أنحاء العالم. ووفقًا لمسح وطني عام 2017، فقد مارس واحد من كل سبعة بالغين في الولايات المتحدة اليوجا.

تاريخ اليوغا

ظهر أول ذكر لكلمة “يوغا” في مجموعة “Rig Veda” وهي مجموعة من النصوص القديمة. وتأتي اليوغا من الكلمة السنسكريتية “يوج” والتي تعني “الاتحاد” أو “الانضمام”. أيضًا ظهرت اليوجا في شمال الهند منذ أكثر من 5000 عام. ونشر الرهبان الهنود معرفتهم باليوغا في الغرب خلال أواخر تسعينيات القرن التاسع عشر وأصبحت تعاليم اليوجا الحديثة شائعة على نطاق واسع في الدول الغربية بحلول السبعينيات.

أنواع اليوغا

أنواع اليوجا لا حصر لها، وتختلف بين منطقة والأخرى، ولكن أكثرهم شيوعًا:

– الهاثا يوغا: هذا هو الفرع الجسدي والعقلي الذي يهدف إلى تهيئة الجسم والعقل.

– الرجا يوغا: يتضمن هذا الفرع التأمل والالتزام الصارم بسلسلة من الخطوات التأديبية المعروفة باسم أطراف اليوغا الثمانية.

– كارما يوغا: تهدف إلى خلق مستقبل خالٍ من السلبية والأنانية.

– يوغا بهاكتي: طريقة إيجابية لتوجيه المشاعر وزراعة القبول والتسامح.

– جنانا يوغا: هذا الفرع من اليوغا يدور حول الحكمة ومسار العالم وتنمية الفكر من خلال الدراسة.

– يوجا التانترا: تستخدم بالطقوس أو الاحتفال.

فوائد اليوغا

1. يمكن أن تحسن اليوغا القوة والتوازن والمرونة لديك. تعمل الحركات البطيئة والتنفس العميق على زيادة تدفق الدم وإحماء العضلات،
2. اليوجا تساعد في تخفيف آلام الظهر. تساعد اليوجا مثل تمارين الإطالة الأساسية على تخفيف الألم وتحسين الحركة لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
3. يمكن لليوجا أن تخفف من أعراض التهاب المفاصل. أثبتت اليوجا اللطيفة أنها تخفف بعض آلام المفاصل للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

4. اليوغا مفيدة لصحة القلب. قد تقلل ممارسة اليوجا بانتظام مستويات التوتر والالتهابات في جميع أنحاء الجسم، مما يساهم في صحة القلب. يمكنها أيضًا معالجة العديد من العوامل التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد.
5. تساعد اليوغا على الراحة الجسدية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
6. تساعد اليوغا على تحسين الحالة المزاجية.
7. اليوغا تساعدك على إدارة التوتر. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تُظهر الأدلة العلمية أن اليوغا تدعم الصحة العقلية واليقظة والأكل الصحي وفقدان الوزن والنوم الجيد.

اقرأ أيضا: قواعد ممارسة الرياضة

كيف تُمارس اليوغا؟

تختلف ممارسات اليوغا بين نوع وآخر ومنطقة وأخرى، لكن الأغلب يكون كالتالي: تُمارس اليوغا بفصل جماعي مدته تتراوح بين 60 إلى 90 دقيقة، لا يتكلم فيها المعلم ولكن يميل إلى الأشارة فقط. سيرشدك معلمك للتنفس الصحيح وتحريك جسدك إلى الوضعيات الصحيحة. تنتهي دروس اليوغا بعدة دقائق من الاستلقاء على ظهرك وعينيك مغمضتين في وضع يسمى سافاسانا، للسماح لجسمك والتنفس بالاسترخاء التام.

كبر السن لا يعيق ممارستك لليوغا!

يبدأ الناس اليوجا في السبعينيات من العمر على الأغلب، وتوجد دروس يوجا لكل فئة عمرية. لا تقلق يمكنك الاستمتاع باليوغا في أي مرحلة عمرية، من الطفولة إلى الشيخوخة. ولا يجب أن تكون لائقًا بدنيًا لممارسة اليوجا، فيمكنك الانضمام إلى فصل مناسب لمستوى لياقتك. وستعمل اليوجا على تحسين مرونتك وتساعدك على تجاوز نطاق حركتك الطبيعي، مما قد يجعل أداء أنشطتك اليومية أسهل.

هل اليوغا تسبب الإصابات؟

الإصابات المرتبطة باليوغا غير شائعة. يمكن أن تحدث بعض الإصابات بسبب الإجهاد المتكرر أو الإجهاد المفرط. لكن اليوغا هي نفسها مثل أي ممارسة تمارين رياضية أخرى، فهي آمنة تمامًا إذا تم تدريسها بشكل صحيح من قبل أشخاص يفهمونها ولديهم خبرة.

هل حقًا اليوغا مفيدة؟

على الرغم من بعض الممارسات غير العلمية برياضة اليوغا؛ إلا أن دراسات متعددة تؤكد الفوائد العقلية والجسدية لليوغا. أثبتت الدراسات أن بعض أوضاع اليوغا إذا دمجتها في روتينك اليومي، يمكن أن تساعد في تحسين صحتك وزيادة القوة والمرونة لديك وتقليل أعراض التوتر والاكتئاب والقلق. قد تكون ممارسة اليوغا لبضع مرات في الأسبوع كافية لإحداث فرق ملحوظ في صحتك العامة.

مصادر هل اليوغا مفيدة؟:

1- healthline
2- NHS
3- healthline
4- medical news today

اقرأ أيضا: قواعد السباحة للمبتئين، اقرأ أيضا: قواعد الجري الصحيح

كيف يمكنك مقاومة أعراض سن اليأس؟ تعاني النساء في أنحاء العالم من أعراض انقطاع الطمث أو ما يسمى “سن اليأس”، وتختلف هذه الأعراض بين كل امرأة وأخرى، فمنهم من تؤثر عليها هذه الأعراض تأثيرًا بسيطًا، ومنهم من تعاني منها بل وتؤثر على حياتها اليومية. لكن لا تقلقي سنذكر في هذا المقال أفضل 10 تمارين رياضية لمقاومة أعراض سن اليأس.

لمعرفة أعراض انقطاع الطمث اضغط هنا: أعراض انقطاع الطمث

كيف تؤثر ممارسة الرياضة على مرحلة انقطاع الطمث؟

قد تقلل ممارسة الرياضة بعض أعراض انقطاع الطمث. فيمكن أن تقلل من حدة التوتر وتحسن المزاج وتخفف من الاكتئاب، أيضًا تعتبر التمارين الرياضية وسيلة ممتازة لتقليل الوزن ومقاومة فقدان العضلات االذي يصاحب التقدم في السن. وهما من الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث.

وأفادت جمعية القلب الأمريكية (AHA) أنه مع دخول سن اليأس، تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتنخفض مستويات الإستروجين، التي يُعتقد أنها تحمي قلبك وتحافظ على صحة عظامك وصحتك العامة، ويمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في رفع مستويات هذا الهرمون.

كيف يمكنك مقاومة أعراض سن اليأس؟

يرتفع خطر إصابة المرأة بالعديد من الحالات الطبية، بما في ذلك سرطان الثدي والسكري من النوع 2 وأمراض القلب أثناء وبعد انقطاع الطمث. يمكن أن يساعد التمرن بانتظام والحفاظ على حياة صحية في تعويض هذه المخاطر.

ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) فإن من الضروري ممارسة الرياضة بعد انقطاع الطمث لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية، أو 75 دقيقة من تمارين المقاومة أسبوعيًا للتغلب على التغيرات الهرمونية والفسيولوجية التي تُصيب النساء في ذلك الوقت. ولنلقِ نظرة على بعض هذه التمارين.

تمارين الإطالة

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة بعد أو قبل التمارين في تحسين لياقتك ومرونتك، ننصحك بممارسة تمارين الإطالة لعضلات الجسم يوميًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام ولتجنب أي مشاكل عظمية.

التمارين الهوائية

من أفضل التمارين التي يمكن أن تمارسها المرأة بعد مرحلة انقطاع الطمث هي التمارين الهوائية؛ وذلك لأنها تقوم بتشغيل أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم كله وتحسن من نشاط الأجهزة الحيوية مثل الجهاز الدوري والتنفسي. يمكنك البدء ب10 دقائق فقط في اليوم من أي من التمارين الآتية:

• المشي.
• الجري.
• ركوب الدراجات.
• السباحة.

تمارين المقاومة

نظرًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث يكون هناك حاجة إلى هرمون الاستروجين للمساعدة في تحسين وضع العظام، ويقوم تمرين القوة أو المقاومة بهذا الدور؛ حيث تساعد تمارين القوة على بناء العظام والعضلات وترسب الكالسيوم بها، وحرق الدهون في الجسم وزيادة التمثيل الغذائي.

يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فقط اختاري أجهزة المقاومة -يمكنك الإستعانة بقارورات الماء إذا لم يتوفر لديك أي أجهزة-. ولمعرفة المزيد عن هذا التمرين اضغط هنا: أمثلة لتمارين المقاومة

اليوجا والتأمل

يوفر التنفس العميق أو اليوجا أو التأمل بعض الراحة النفسية والعقلية للمرأة. فقد تساعد هذه الأوضاع على تهدئة أعصابك من خلال استرخاء الأعصاب وصفاء الذهن والراحة الجسمانية. يمكنهم أيضًا المساعدة في تخفيف الأعراض مثل: الهبات الساخنة والتهيج والإعياء.

الرقص

إذا لم يكن الجري أو المشي محبذًا لديكِ فلا تقلقي، يمكن أن يحل الرقص مكانه، ويمكن أن يساعد الرقص في بناء العضلات والحفاظ على مرونتك. ابحثي عن النمط الذي يناسبك: مثل الرقص الشرقي أو الرقص على موسيقى الجاز أو الباليه أو رقص الصلصا.

الزومبا- zumba

الزومبا- Zumba هو برنامج رقص شعبي اجتذب ما يقرب من 12 مليون معجب مخلص في العقد الماضي. وتقوم بتنشيط الجسم والدورة الدموية.

الرياضة المنزلية

يمكنك أن تدمجي رياضتك الخاصة داخل أعمالك المنزلية، فيمكن أن تبدأي ببعض التمارين الخفيفة التي تحافظ على صحة العضلات والعظام ولا تستهلك أي أدوات مثل تمرين الثبات أو تمرين القرفصاء أو تمرين الضغط.

هذا النوع من التمارين الهوائية سيخدمك جيدًا إذا كنتي مبتدئة بممارسة الرياضة، ابدأي بعشر دقائق من النشاط الخفيف ثم زديه ببطء.

تمارين الثبات والتوازن

يزداد خطر الإصابة بالسقوط مع تقدم العمر، ويكون من المهم ممارسة بعض تمارين الثبات والتوازن مثل الوقوف على رجل واحدة.

تمارين الحوض أو “كيجل”

يصاب بعض النساء بسلس البول بعد انقطاع الطمث، وتساعدك تمارين الحوض في الحد من سلس البول وإعادة السيطرة على المثانة وتحسن من العلاقة الجنسية.

النشاط الذهني

النشاط البدني ضروري، لكن لا تنسي أيضًا نشاطك العقلي! فالآن هو الوقت الأمثل لكِ لتجربة أعمال فنية جديدة. مثلًا خذي فصلًا في الرسم أو انضمي إلى مجموعة حياكة للانخراط في نشاط إبداعي جديد يمنحك إحساسًا بالإنجاز والرضا. سوف يساعدك هذا الإحساس بالإنجاز في إبعاد عقلك عن الأعراض المزعجة.

لا تنسي هدفك

لتجنب الإحباط يجب عليكي أن تضعي هدفًا. وتأكدي من كون أهدافك واقعية وممكنة ومحددة. على سبيل المثال يمكنك الإقرار: “بالمشي لمدة 30 دقيقة على الغداء ثلاثة أيام في الأسبوع.” أو “سأرقص لمدة عشر دقائق يوميًا” أو “سألعب التنس مع صديق مرة واحدة في الأسبوع.” اطلبي من صديقتك أو زوجك المساعدة للحفاظ على تحفيزك.

المصادر:

1- NCBI
2- women health
3- healthline
4- medical news today

قواعد السباحة الصحيحة للمبتدئين

لا شئ يضاهي السباحة بيوم صيف حار، وليست السباحة رياضة منعشة فحسب، بل أصبح تعلمها ضروري؛ حيث يمكن أن تنقذ السباحة حياتك بأحيان كثيرة.
أيضًا تعتبر السباحة من أفضل الرياضات وذلك لأنها تعتمد على عضلات الجسم كله وليس فقط جزء محدد، وتجبر السباحة جسمك على مقاومة الماء لذا هي تعتبر خليط بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية. لنلقِ نظرة على قواعد السباحة الصحيحة.

قواعد السباحة الصحيحة للمبتدئين

ينصح المدربون دائمًا بعدم السباحة وحيدًا للمبتدئين، ويجب أن يكون السباحون المبتدئون مرافقون لمدرب سباحة مُعتمد. حيث إنها أفضل طريقة للبقاء آمنًا وتعلم التقنية الصحيحة. لذا إذا كنت سباحًا مبتدئًا فلا تدخل حمام السباحة بمفردك. اسبح دائمًا مع شخص آخر حتى تتمكن من السباحة بمفردك.

فيما يلي إرشادات السباحة الأساسية للأطفال والكبار:

ارشادات السباحة الصحيحة للأطفال

عند تعليم الأطفال السباحة، يجب أن تكون التجربة ممتعة ومرحة لكسر خوفهم من الماء. فمثلًا يمكنك استخدام الأغاني والألعاب عند نزولهم الماء. يمكنك أيضًا تسمية تقنيات السباحة المختلفة بأسماء مرحة. على سبيل المثال، يمكن تسمية تقنية مد أذرعهم للأمام بـ “البطل الخارق”.

– تعليمات بسيطة لتعليم طفلك السباحة:
أولًا: أدخل الماء معه، ممسكًا ذراعه أو يديه لمساعدته على البقاء واقفًا على قدميه.
ثانيًا: احمل طفلك وهو مستلقِ على بطنه واطلب منه أن يستنشق الهواء ثم يقوم بمد يديه مثل البطل الخارق، ثم اجعله يغمر رأسه بالماء ويقوم بإخراج النفس تحته لمدة خمس ثوانٍ.
ثالثًا: اترك الطفل، مما يسمح له بالطفو لمدة خمس ثوان على الماء.
رابعًا: احمل طفلك. واطلب منه التنفس كما بالسابق لمدة خمس ثوانٍ وأنت تتحرك ببطء للخلف.
خامسًا: كرر ذلك واطلب منهم تحريك أقدامهم لأعلى ولأسفل.
سادسًا: هذه المرة دعه يتعلم الشهيق، اجعل طفلك يرفع رأسه وأطلب منه أخذ نفسًا، وتحريك يديه إلى الأمام.

ارشادات تعلم السباحة الصحيحة للبالغين

أيًا كان عمرك، لم يفت الأوان بعد لتعلم السباحة، ومن خلال الممارسة والتوجيه، يمكن للبالغين إتقان تقنيات السباحة الأساسية.

تعليمات بسيطة لتعلم السباحة للبالغين:
أولاً: قف في حمام السباحة. خذ نفسك عميق ثم ضع وجهك في الماء، وازفر لمدة خمس ثوان.
ثانيًا: كرر هذه التقنية في وضع نجم البحر” وضع نجم البحر هو الاستلقاء وفتح الأيدي والأرجل كنجم البحر”.
ثالثًا: تمسك بجانب المسبح ثم استنشق وضع وجهك في الماء.
رابعًا: ازفر تحت الماء ببطء وحرك رجلك لمدة خمس ثوان.
خامسًا: قف معتدلًا وظهرك إلى الحائط ومد ذراعيك فوق رأسك.
سادسًا: ثم ادخل الماء في وضع أفقي، وازفر وحرك رجليك بوضع الرفرفة لمدة خمس ثوان.
سابعًا: كرر هذه الأوضاع حتى تعتاد عليها، ولا تستعجل النتيجة.

اقرأ أيضا: قواعد ممارسة الجري الصحيح

أنواع السباحة

كأي رياضة أخرى، للسباحة أنواع منها:

سباحة الصدر

تعتمد سباحة الصدر على التقنية الآتية “السحب ثم التنفس ثم الركل ثم الانزلاق”. ولتذكر التسلسل، يتلو العديد من السباحين هذه العبارة في رؤوسهم. ألق نظرة على الفيديو أدناه لمعرفة الطريقة الصحيحة.

سباحة الفراشة

طريقة سباحة الفراشة عن طريق تعويم وجهك في الماء، وجسمك يكون مستقيم وأفقي. ثم قم تكديس يديك وحافظ على استقامة ذراعيك ورجليك. أنزل رأسك لأسفل وللأمام وادفع وركيك لأعلى. بعد ذلك، حرك رأسك لأعلى وادفع وركيك لأسفل. بالتناوب المستمر مثل الموجة. ألق نظرة على الفيديو أدناه.

السباحة الحرة

لممارسة السباحة الحرة قم بتعويم وجهك في الماء، واجعل جسمك مستقيم وأفقي. ثم كدس يديك وحافظ على استقامة ذراعيك ورجليك. لأداء ركلة الرفرفة، حرك قدمًا واحدة لأعلى وقدم واحدة لأسفل. بدل بسرعة مع الحفاظ على كاحليك مرتخية وركبتيك مثنيتين قليلًا قم بمد يدك اليمنى إلى الأمام، بحيث تكون راحة اليد لأسفل وتمشيا مع كتفك. اسحب يدك اليمنى للأسفل وللخلف، أدخل يدك اليمنى في الماء وكرر ذلك بيدك اليسرى. ويكرر ذلك مع المحافظة على التنفس كل مرتين أو ثلاث ضربات بينما تخرج يدك من الماء.

انفوجراف بسيط لقواعد السباحة الصحيحة للبالغين وبعض أنواع السباحة:

نصائح للسباحة بشكل أفضل

بغض النظر عن عمرك أو مستواك، ستساعدك النصائح التالية على التحسن في السباحة:

– اعمل مع مدرب سباحة. يمكن لمدرب السباحة أن يعلمك الأسلوب الصحيح ويزيد من ثقتك في الماء.
– مارس السباحة بشكل مكثف.
– التنفس بشكل سليم، ازفر عندما يكون رأسك تحت الماء. ولا تحبس أنفاسك فحبس أنفاسك سيجعلك تشعر بالضيق ويبطئك. قم بتصوير نفسك فيديو. لمعرفة أخطائك بشكل أفضل، اطلب من شخص ما تصويرك وأنت تسبح. هذه طريقة رائعة لمعرفة كيف يمكنك التحسن من ممارستك للسباحة.
– شاهد فيديوهات كثيرة لسباحين محترفين. تتيح لك مشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية مشاهدة وضع الجسم المناسب أثناء السباحة.
– الممارسة الكثيرة، ستعمل الممارسة المنتظمة على تحسين أسلوبك وتنسيقك.

اقرأ أيضا: كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة

المصادر

1- healthline
2- active
3- NHS
4- kids health

يعاني الكثير من زيادة الوزن أو السمنة، ويحاول بعضهم في تقليل هذا الوزن عن طريق وسائل عدة منها الحمية الغذائية وممارسة الرياضة وبعض الأدوية وأخيرًا العمليات الجراحية والتي من أشهرها تحويل المسار وتكميم المعدة. لكن أيهما أفضل عملية تحويل المسار أم تكميم المعدة؟

جراحات السمنة

غالبًا ما يلجأ الشخص إلى جراحة السمنة عندما تنفذ لديه كل الحلول الأخرى مثل الحمية الغذائية المناسبة أو الأدوية أو ممارسة الرياضة أو الطرق الأخرى لتقليل الوزن. وذلك لأن السمنة تؤثر بشكل سلبي على كل أعضاء وأجهزة الجسم، وتهدف أشهر جراحات السمنة مثل تحويل المسار وتكميم المعدة إلى تقليل الوزن عن طريق:
1- تصغير حجم المعدة ويترتب على ذلك تقليل كمية الطعام والشعور بالشبع بسرعة.
2- نقص كمية هرمون الجريلين المعروف باسم “هرمون الجوع” الموجود بجدار المعدة والذي يتسبب في الجوع.
وهناك عدة عوامل يعتمد عليها الطبيب والمريض عند أخذ قرار إجراء الجراحة منهم:
إذا كان عمرك بين 16 و60 سنة ومؤشر كتلة الجسم (BMI):
40 أو أعلى.
أو بين 35 و 40 لكن مصاب بداء السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو مرض الكبد الدهني أو مشاكل صحية أخرى.
أو بين 30 و 35 لكنك مصاب بداء السكري غير المنضبط.

تقلل هذه الجراحات بشكل كبير من خطر إصابتك بأمراض مرتبطة بالسمنة مثل:
داء السكري من النوع الثاني
ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع الكوليسترول بالدم.
السكتة الدماغية
الكبد الدهني

اقرأ أيضًا: أهم قواعد الجري الصحيح

أولًا: كيف تتم عملية تحويل المسار؟

تتم عملية تحويل المسار عن طريق إزالة أو تجاوز معظم المعدة ليتبقى منها جزء صغير يسمى “حقيبة المعدة” وإزالة الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة، ثم ربط حقيبة المعدة والأمعاء الدقيقة ببعض كما هو موضح بالصورة.
ويحرص الطبيب على التوصيل الجيد بين حقيبة المعدة والأمعاء لضمان توفر الإنزيمات الحمضية والهضمية المنتجة بها.
وبعد مدة من إجراء هذه العملية يقل وزن الشخص لأن جزء الأمعاء الدقيقة الذي تم إزالته كان يمتص السعرات الحرارية والغذاء، ولأن هذا الجزء لم يعد موجودًا الآن فتقل السعرات الحرارية الموجودة بالجسم مما يساهم في نقص الوزن.

.

مضاعفات تحويل مسار المعدة:
زيادة خطر الإصابة بسوء التغذية بسبب تجاوز جزء من الأمعاء الدقيقة
زيادة الحساسية للكحول
قرحة المعدة
انسداد الأمعاء
انثقاب المعدة

ثانيًا: كيف تتم عملية تكميم المعدة؟

تتم عملية تكميم المعدة عن طريق قص جزء من المعدة عن طريق المنظار عادةً، ويزيل الجراح بشكل دائم حوالي 80 بالمائة من معدتك. ولا يحدث أي تغيرات تشريحية بها، تظل المعدة كما هي لكن بحجم صغير على شكل موزة.
ويؤدي تقليل حجم المعدة إلى تقليل كمية الطعام المُستهلكة من قبل الشخص، أيضًا يحدث تغيرات هرمونية نتيجة هذا الإجراء مما يزيد من الشعور بالشبع مدة أطول.

مضاعفات جراحة تكميم المعدة:
ارتجاع مرئ
تسرب سوائل المعدة
ضيق بالقناة المعوية
انسداد في المعدة

مضاعفات جراحتي تحويل المسار وتكميم المعدة:

تتضمن جراحات السمنة مضاعفات ومخاطر كأي جراحة أخرى ومنها:

• النزيف
• حدوث جلطات دموية في ساقك أو رئتيك
• الآثار الجانبية من التخدير العام
• عدوى بكتيرية
• التهاب رئوي
• حصى في المرارة
• نقص الفيتامينات والتغذية
• الغثيان والتعرق والإسهال الشديد

النظام الغذائي الصحي بعد العملية

التغييرات الغذائية التي سيتعين عليك إجراؤها بعد جراحة تكميم المعدة وتغيير مسار المعدة واحدة تقريبًا.
فلمدة أسبوع بعد الجراحة سيكون تغذيتك معتمدة على السوائل فقط.
وبخلال الأسابيع الثلاثة التالية ستتمكن من تناول الطعام المهروس.
أما بعد شهرين من الجراحة ستتمكن من تناول طعام.
تتضمن الإرشادات الغذائية الهامة التي ستحتاج إلى اتباعها بعد جراحة تكميم المعدة أو تحويل مسار المعدة ما يلي:

• تناول كميات صغيرة من الطعام وتوقف عند الشعور بالشبع
• مضغ طعامك جيدًا
• الأكل ببطء
• تناول الفيتامينات والمكملات الموصي بها
• شرب كمية كافية من الماء
• تجنب الأطعمة التي يصعب هضمها مثل اللحوم القاسية والخبز
• تجنب المشروبات الغازية
• من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام بعد جراحة السمنة لأن معدتك يمكن أن تمتد مرة أخرى بما يكفي لاستعادة الوزن الذي فقدته.

أيهما أفضل لك تحويل المسار أم تكميم المعدة؟

إيجابيات وسلبيات جراحة تكميم المعدة:

إيجابيات تكميم المعدة:
خسارة الوزن الزائد والذي قد يصل إلى 65 بالمائة من وزن الشخص.
خطر حدوث مضاعفات بها أقل نتيجة لأنها تتكون من خطوة واحدة فقط.
يكون الشفاء أسرع مقارنة بتحويل المسار.
مشاكل أقل في امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات.
قلة متلازمة الإغراق أو ترهل الجلد.
سلبيات تكميم المعدة:
خسارة أقل في الوزن مقارنةً بعملية تحويل مسار المعدة.
فقدان الوزن أبطأ.
يمكن أن تسبب بعض التوابع مثل ارتداد حمض المعدة.

إيجابيات وسلبيات جراحة تحويل المسار:

• إيجابيات تحويل المسار:
  – يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 80 في المائة من وزنك الزائد.
  – قلة السعرات الحرارية الممتصة.
  – فقدان الوزن بشكل أسرع من جراحة تكميم المعدة.
  
• سلبيات تحويل المسار:
  – هناك خطر أكبر لحدوث مضاعفات بعد العملية، لأنها تعتبر عملية أكثر تعقيدًا من تكميم المعدة.
  – فترة نقاهة أطول من جراحة تكميم المعدة.
  – تؤدي عملية تحويل المسار إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات، مما قد يؤدي إلى حدوث نقص.
  – متلازمة الإغراق أو ترهل الجلد أكثر شيوعًا بها.

تعد عملية تحويل مسار المعدة أكثر تعقيدًا من جراحة تكميم المعدة. وذلك لأن تحويل مسار المعدة يتم على خطوتين، في حين أن تكميم المعدة لا يتطلب سوى خطوة واحدة. عادة ما يتم إجراء كل من جراحة تحويل المسار وتكميم المعدة بالمنظار.

أيهما مناسب لك؟

يعتمد نوع جراحة علاج البدانة المناسب لك على عدة عوامل، من بينها:
– وزنك
– تاريخك الطبي
– الظروف الصحية

لذا يحدد الطبيب نوع العملية المناسبة لك. تكميم المعدة وتحويل مسار المعدة كلاهما نوعان من جراحات علاج البدانة. هناك أوجه تشابه بين الإجراءين، ولكن هناك أيضًا اختلافات وإيجابيات وسلبيات لكلتا العمليتين.

المصادر:

1- healthline
2- ejs
3- mayoclinic
4- NHS

أهم قواعد للجري الصحيح

الجري أو الركض هو تمرين شائع جدًا من التمارين الهوائية، ويمارسه أغلب الناس سواء أكان بالإحماء قبل ممارسة الرياضة أو كرياضة منفردة بذاتها، ويعد الجري من الرياضات السهلة غير مكلفة ماديًا ولذا يهتم به أغلب الرياضيين فما هي قواعد ممارسة رياضة الجري؟

الفوائد الصحية للجري

هناك فوائد كثيرة للجري أو الركض منها:

• يساعد الركض في تقوية وبناء العظام وتقوية عضلات الرجل لأنه يعتمد على وزن الجسم
• يحسن الدورة الدموية والجهاز التنفسي.
• يقوي عضلات الجسم.
• يساعد على حرق دهون الجسم.
• يقوي مناعة الشخص.

بعض النصائح العامة للمبتدئين

1. إجراء فحص شامل قبل ممارسة أي رياضة وخاصًة الجري إذا كنت توقفت عن ممارسة الرياضة لمدة طويلة أو إذا كان أول مرة تمارس بها الرياضة.
2. إبدأ بالمشي السريع ثم زد الوقت 30 دقيقة تدريجيًا كل جلسة إلى أن تصل إلى الجري المنتظم بعد حوالي ستة أسابيع من البدء
3. تأكد من الإحماء والتمدد جيدًا قبل وبعد البدء. برد جسمك تمارين إطالة خفيفة عند الإنتهاء.
4. حاول شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الجري، تأكد من أن لديك الكثير من السوائل وخذ معك زجاجة ماء أثناء الجري .
5. خذ يومين كاملين على الأقل راحة في الأسبوع لتجنب الإصابة.
6. يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الأخرى منخفضة التأثير مثل السباحة مرة واحدة على الأقل كل أسبوع.
7. خطط لمسارك، بمعنى إذا كنت ستركض بالطرق العامة، فاختر المساحات العشبية بدلاً من الأسطح الصلبة أو الرملية لتقليل خطر الإصابة.
8. تجنب الجري بالقرب من الطرق، خاصًة إذا كنت تعاني من مشاكل تنفسية مثل الربو. حيث يمكن أن تزيد أبخرة عوادم السيارات من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
9. حدد موعدًا للجري في الصباح الباكر أو في المساء، وذلك لتجنب فترات “ساعة الذروة” لتقليل خطر استنشاق الهواء الملوث من السيارات.
10. ارتدِ ملابس قطنية فضفاضة، وارتدِ بالجزء العلوي من جسمك طبقات متعددة من الملابس حتى تتمكن من خلع الطبقات حسب الحاجة.
11. ضع واقٍ من الشمس SPF 50+ على مناطق الجلد المكشوفة.
12. احرص على شراء زوج مناسب من الأحذية.

كيف تختار حذاء الجري المناسب؟

من أهم النصائح للجري هي عدم ارتداء حذاء رياضي قديم أو حذاء غير رياضي لأن الأحذية غير الملائمة هي سبب شائع للإصابات أثناء الجري، فالحذاء الرياضي يمتص الصدمة من الأرض ويمنع وصولها للركبة أو الظهر أو الكاحل وبالتالي يمنع إصابتهم، لذا تأكد من اختيار حذاء مناسب. فمثلًا يجب أن ينحني حذاء الجري بسهولة عند حركتك ويشعرك بالراحة ويكون على مقاسك، ويحتوي على مادة ممتصة للصدمات في الكعب. ونصيحة عند شراءك لحذاء جديد، ارتدِ الجوارب التي سترتديها أثناء الجري ليكون الحذاء ملائم لك.

إقرأ أيضًا: قواعد ممارسة الرياضة

نصائح لتجنب الإصابة عند الجري

• إذا شعرت بأن لياقتك البدنية غير جيدة أو كنت تتعافى من الإصابة أو كنت قلقًا من حالة صحية، فراجع طبيبك قبل البدء في الجري.
• تأكد من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
• تجنب الأكل مباشرة قبل الجري.
• تجنب الجري خلال الحرارة العالية.
• حافظ على لياقة ومرونة الركبة والكاحل والحوض بالتمارين الخاصة بهما لتقليل الإصابات بأسفل الظهر والركبة.
• زد من عدد خطواتك في الدقيقة لتقليل الضغط على جسمك.
• قم بزيادة مدة الجري وشدته تدريجيًا، وتذكر أن النتائج الجيدة تستغرق وقتًا.
• خذ قسطًا من الراحة لفترة زمنية مناسبة إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات في العضلات، خاصة إذا كانت متكررة أو طويلة الأمد.
• حافظ على أخذ نفسك أثناء الجري بين الشهيق والزفير، ولا تكترث بأخذ النفس من الأنف فقط، فلكل شخص حالته الخاصة، أحرص فقط على التنفس من الفم أو الأنف بشكل متناغم.

قواعد ممارسة رياضة الجري

1-النظر إلى الأمام مباشرة لأقصى مدى وتجنب النظر إلى الأسفل أو القدم.
2-التنفس من الأنف أو الفم بشكل متناغم ويحدد الشخص أيهما الأنسب في طريقة التنفس سواء الأنف أو الفم أو الإثنين معاً.
3-  الحفاظ على فتح الكتفين في الخلف وإلى الأسفل والصدر إلى الأمام حتى يتم التنفس بسهولة ودخول الهواء بكمية أكبر.
4- عدم ثني الجذع والحفاظ عليه مستقيماً.
5-ثني الذراعين بزاوية 90° وأرجحتهما للأمام والخلف.
6- عدم رفع الركبتين إلى الأعلى كثيرًا حتى لا يتم بذل مجهود زيادة.
7- الهبوط بحركة رشيقة وقصيرة مع ثني بسيط بالركبة لتمتص الصدمة ولا تؤذى.
8-توجيه الضربة لمنتصف القدم وليس الكعب أو الأصابع حتى لا تؤثر قوة الضربة على الفقرات الظهرية أو الركبة.
9-الحفاظ على عمود فقري مستقيم. أبقِ كتفيك فوق وركيك مباشرة.

ويجب أن ننصحك أنه من الخطأ التوقف عن الجري فجأة والجلوس، خذ وقت بعد انتهاء الجري للتمشي أو للتمدد الخفيف. وأيًا كان تعبك لا تتوقف فجأة.

المصادر:

1- NHS

2- health line

3- very well fit

4- BBC

كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟ يتوقف 8٪ من الشباب سنويًا عن ممارسة الرياضة بسبب الإصابة أو الخوف من الإصابة. وهذا يؤدي إلى آثار سلبية على الصحة بالمستقبل منها (السمنة والتهاب المفاصل). لذا تقليل الإصابات الرياضية سيكون له تأثير كبير على جودة الحياة من خلال تعزيز النشاط البدني
وأشهر الإصابات الرياضية هي إصابات الجزء السفلي من الجسم، وأكثرهم وقوعًا إصابات الكاحل والركبة بنسبة 60% من بين جميع الإصابات الرياضية.
ويوجد أساليب كثيرة عليك اتباعها لتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة منها:

الإحماء قبل ممارسة الرياضة

يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى تدفق الدم إلى أجزاء الجسم وتنشيط عضلاتك وأربطتك للاستعداد للتمرين.
أسهل طريقة للإحماء هي ممارسة الرياضة ببطء في الدقائق القليلة الأولى ثم زيادة السرعة بالتدريج، وفيما يلي بعض أمثلة الإحماء:

•  الجري لمدة 5-10 دقائق
• قفز الحبل لمدة 5 دقائق
• تمارين الضغط أو القرفصاء
• تمارين إطالة لمدة 7-10 دقائق
• مدة الإحماء ككل تكون من 15-20 دقيقة

استخدم المعدات المناسبة

يمكن أن يقلل استخدام معدات وأحذية وملابس مناسبة من خطر إصابتك عند ممارسة الرياضة.

الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة

فمثلا الملابس الرياضية المصنوعة من القطن تناسب التدريبات منخفضة التأثير التي لا تسبب تعرقًا  شديدًا مثل “التدريب على الأوزان الخفيفة أو اليوجا”
أما الملابس المصنوعة من النايلون مثل ” الليكرا” فتمتاز  بقدرتها على امتصاص العرق بعيدًا عن بشرتك حتى يتبخر. كما تساعد في الحفاظ على انخفاض درجة حرارة جسمك أثناء التدريبات في البيئات الدافئة، وينصح بها في التمارين متوسطة وشديدة القوة.
أيضًا يجب أن تهتم بجودة الحذاء وتتأكد من صلابته ومقاسه، وأنه ذو تصميم مناسب لنوع رياضتك ليحافظ على ثباتك واتزانك.
وإذا كنت بلعبة تتطلب معدات فتأكد من سلامة هذه المعدات قبل اللعب، مثلًا تأكد من خوذتك أو مضاربك أو دراجتك قبل كل تمرين.

استمع إلى جسدك!

من القواعد الأساسية لتجنب الإصابة هي الاستماع إلى الجسد، لا تعاند جسمك، فعند الإصابة عليك التوقف فورًا، وعند شعورك بالتعب أيًا كان ما تفعله توقف. ولا تستهتر بصحتك لأنها الشئ الوحيد الذي لن يعوض، فكل مسابقة ستعوض وكل منافسة ستعوض أما صحتك فلا.
وتجنب زيادة هذه الأشياء الثلاثة:
عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة: اعط جسمك فرصة للراحة، ويرجح أن يكون التمرين من ثلاث إلى أربع أيام بالأسبوع
طول مدة التدريب: لا تبالغ في طول الوقت إلا إذا كنت رياضي محترف، فالوقت الأمثل لممارسة الرياضة يكون من ساعة إلى ثلاث ساعات.
إذا كنت تعاني من إصابة فاترك لها وقت للراحة ولا تجهد موضع الإصابة حتى لا تصبح مزمنة!

الأكل بعد ممارسة الرياضة

للتعرف على أهم ثلاث قواعد للتغذية عند ممارسة الرياضة اضغط هنا: أهم ثلاث قواعد للتغذية عند ممارسة الرياضة
اهتم بوجبة بعد التمرين، حيث أنها تزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه للتعافي بعد الإجهاد والتعرق؛ حينها يبحث جسمك عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخزون الجليكوجين وإعادة بناء العضلات، لذلك من المهم الحصول على التغذية التي يحتاجها جسمك للتعافي في الوقت المناسب من 30-40 دقيقة بعد التمرين. ويجب أن ننبهك أن عدم تناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالنهم لاحقًا.

حافظ على شرب الماء

تحتاج عند ممارسة الرياضة إلى شرب الكثير من الماء، وذلك لأنك تفقد عند التعرق المعادن والسوائل الأساسية التي يحتاجها جسمك عند ممارسة الرياضة، لذا حاول شرب كوب من الماء قبل ممارسة الرياضة، وبعد كل ربع ساعة حاول أن تشرب نصف كوب أو كوب آخر من الماء أو المشروب الرياضي.

التهدئة بعد ممارسة الرياضة

للتهدئة بعد التمرين أهمية لا تقل عن أهمية الإحماء قبله، فهي تعيد نبض قلبك إلى طبيعته وترخي عضلاتك لتجنب الإصابة بشد عضلي. ولا ينبغي التوقف عن ممارسة الرياضة فجأة فهذا أمر خطر للغاية يمكن أن يؤدي إلى اضرار خطيرة منها زيادة ضغط الدم الشديد ومعدل ضربات القلب وانفجار الأوعية الدموية عند التوقف فجأة.
لذا ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة التي تساعد على رجوع الجسم لطبيعته، منها تمارين الجري البسيط والإطالة.

تمارين الإطالة

ربما يكون سبب ارتباط تمارين الإطالة بتجنب الإصابة غير واضح، لكن الحفاظ على مرونة الجسم يساعدك على ممارسة الرياضة، وينصح بتمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين والبقاء ثابتًا من 15: 30 ثانية ولا ترتد، وعدم ممارسة تمارين الإطالة عندما تكون عضلاتك باردة أو غير مهيئة.

كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟

الإسعافات الأولية عند الإصابة أثناء ممارسة الرياضة

هناك بعد الإسعافات الأولية التي عليك اتباعها لتجنب المضاعفات وتحول إصابتك إلى مزمنة، منها:

• التوقف عن اللعب فورًا بعد الإصابة مباشرة.
• الضغط على المكان ورفعه عند وجود نزيف.
• وضع كيس ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة مرة كل ساعة تقريبًا لمدة 48: 72 ساعة بعد الإصابة أربع مرات في اليوم.
• لف المنطقة المصابة بضمادة مرنة، ويجب أن تكون الضمادة محكمة لكن ليست ضيقة.
• تجنب استخدام أو تدليك المنطقة المصابة حتى تلتئم.
• تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية (NSAID) ، مثل الإيبوبروفين لتقليل التورم وتقليل الألم.

متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

غالبًا ما تكون الإصابات الرياضية غير عنيفة، ويسهل التعامل معاها بالمنزل، لكن إذا كان تعاني من الآتي فتوجه إلى الطبيب فورًا:

• لديك ألم في الصدر أثناء أو بعد التمرين.
• ألم غير محتمل وتورم بالمنطقة المصابة.
• خروج المفصل من مكانه.
• لديك إصابة خطيرة أو ألم شديد أو نزيف.
• سماع صوت فرقعة مصحوب بعدم القدرة على تحريك المفصل.
• تحولت الأطراف إلى اللون الأزرق أو البرودة.

مصادر كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟:

1- harvard
2- medlineplus
3- active
4- webmed
5- NHS

قواعد ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة

قواعد التغذية عند ممارسة الرياضة

التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تقودك إلى صحة جيدة ومظهر عضلي ممتاز؛ لذا يجب على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن وصحي مكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. فكلما زاد النشاط الذي يقوم به الشخص بانتظام زادت الحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. ولكن هل تتبع الطرق الصحيحة في تناول حميتك الرياضية؟!
للتعرف على قواعد التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تابع المقال التالي:

قبل التمرين

يجب أن تكون كمية الطعام المستهلكة قبل التمرين في مستوى نشاطك الرياضي. ويكون الجهد المبذول أثناء التمرين يساوي كمية السعرات الحرارية التي تناولتها حتى لا تشعر بالإرهاق مُبكرًا والذي لا يتم إلا عند إتباعك للنصائح الآتية:

•  من 3:4 ساعات قبل التمرين: تناول الوجبة الرئيسية والتي يجب أن تحتوي على “الكربوهيدرات أو النشويات” بنسبة عالية. و”البروتين” بنسبة متوسطة و تُقلل الدهون. [1]
• قبل التمرين بساعتين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على “الكربوهيدرات” بصفة أساسية والابتعاد عن السكريات. مثل حبوب الشعير وكوب من اللبن.
• قبل التمرين بساعة إلى 45 دقيقة: على عكس الشائع يجب أن تتناول طعام خفيف لا يحتوي على السُكر المُصنع أو الدهون أو البروتين ثمرة فاكهه مثل الموز ستكون كافية [2]
  وكلما اقتربت أكثر من ميعاد التمرين يجب تقليل كمية الطعام المُستهلكة.

أثناء التمرين

يفقد جسمك الكثير من الماء والأملاح أثناء عملية التعرق والتي ينتج عنها عدم اتزان السوائل والأملاح بداخله مثل الصوديوم [4] ويؤدي إلى انخفاض كلاً من:

• كمية البلازما بالدم ”plasma volume”
• حجم النفضة القلبية “stroke volume”
• معدل ضربات القلب “heart rate”
  والنتيجة هي عدم تحمل جسمك للتمارين والشعور ببعض أعراض الجفاف مثل الدوار والإعياء و الإرهاق وقد يصل إلى الإغماء، ناهيك عن أعراض الجفاف التي يمكن أن تُصاب بها إذا تكرر الأمر.
  لذا ينصح خبراء التغذية بشرب القدر الكافي من الماء أو المشروب الرياضي وهو من نصف كوب إلى كوب كل ربع ساعة من التمرين. [3]

بعد التمرين

يجب أن تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على الجلوكوز بمده لا تزيد عن ساعتين بعد انتهاء التمرين ويُفضل أول نصف ساعة من انتهائه [2] حيث يتم يحفز الجلوكوز هرمون الأنسولين لخروجه.
وتوجد علاقة وطيدة بين إفراز هرمون الأنسولين والتمارين الرياضية حيث يُحفز الأنسولين الخلايا العضليّة لسحب الأحماض الأمينيّة من الّدم لتصنيع البروتينات وتخزينها بالعضلة ومن ثَم تزداد قوة العضلة وحجمها. [4]

قواعد التغذية عند ممارسة الرياضة

النشويات

تعتبر “الكربوهيدرات” أو ” الكارب” مصدر الطاقة الرئيسي من الطعام وهي سريعة وسهلة الهضم. والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل (الحليب والزبادي والحبوب والفواكه والخضروات والخبز والمكرونة والأرز).
يخزن الجسم الكربوهيدرات في الكبد والعضلات الهيكلية ويصبح حينها ” الجليكوجين”، والذي يعتبر مصدر طاقة يسهل الوصول إليه.
بالنسبة للشخص العادي يجب أن تحتوي الحمية الغذائية من 45 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات يوميًا. أما بالنسبة للرياضيين يجب استهلاك النهاية الأعلى للتوصيات وتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم. والتي ستشكل 60 بالمائة من نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص للرياضيين لأنها مصدر كبير للطاقة بكل من التمارين الهوائية واللاهوائية ومسؤولة عن إدخال الأحماض الأمينية للعضلة لبناءها.

الدهون

تستخدم الدهون عمومًا كمصدر للطاقة أثناء التمرينات المتوسطة، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر أهمية عن الدهون أثناء التمرين القوية، بالأحرى تستخدم الدهون كمصدر أول للطاقة.
الدهون أيضًا مصدر طاقة أثناء الراحة. وتوجد أنواع مختلفة من الدهون:( دهون مشبعة ودهون غير مشبعة) وتحت كل قسم توجد أنواع آخرى. لكن أصح أنواع الدهون هي الغير المشبعة مثل: ( زيت الزيتون والمكسرات والأسماك وزيت السمك والأفوكادو)، تحتوي الزيوت الموجودة في تلك الأطعمة على دهون صحية ومفيدة للجسم والدماغ.
أما عن الدهون المشبعة فيجب أن تكون نسبتها أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. ومن أمثلتها: ( لحم البقر ولحم الخروف والزبدة والدواجن مع الجلد).
يجب أن يتكون 30 بالمائة من نظامك الغذائي من الدهون لأنها كما ذكرنا مصدر طاقة مهم يُستهلك أثناء التمرين. .

البروتين

على الرغم من أن البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية، إلا أنه أقل مصدر مساهم للطاقة في جسم الإنسان، فوظيفته الأساسية تعتبر بناء العضلات والأنسجة الآخرى، ويشكل بنية أنسجة الجسم وهو مكون من الإنزيمات داخل الجسم.
والبروتين مهم بشكل خاص للرياضيين. فيجب أن تكون نسبته في طعامك اليومي من 10 إلى 35 بالمائة. ومن أمثلة مصادر البروتين: ( اللحوم بأنواعها ومنتجات الألبان والحبوب مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والبقوليات). وهناك بعض المنتجات الشائعة للبروتين مثل البروتين المخفوق والمكملات الغذائية، لكنها ليست ضرورية إذا كنت تستهلك الكمية المناسبة من البروتين يوميًا لمعرفة أضراروفوائد مسحوق البروتين اضغط هنا. [5]

ويجب ألا ننسى أنه يجب اتباع قواعد آخرى عند ممارسة الرياضة لمعرفتها اضغط هنا

مصادر

[1] Physiopedia
[2] NHS UK
[3] WebMD
[4] PubMed
[5] USDA

لماذا ينجذب العامة نحو التنمية البشرية؟

لا شك أنك سمعت يومًا بما يدعى التنمية البشرية أو تطوير الذات أو قانون الجذب. دعنا نشرح لك سر هذه الأشياء وما مدى صحتها وكيف نشأت هذه المصطلحات؟

أصل مصطلح ” التنمية البشرية”

إذًا نرى من ذلك أن التنمية البشرية تُعرَّف بأنها: ( تحسين الوضع العام والاقتصادي للبلد وتحسين أوضاع الأفراد داخل المجتمع).
وظهر بعد التنمية البشرية ما يسمى ب” مؤشر التنمية البشرية” الذي يعتمد عليه متخذو القرار والاقتصادين لتقييم (الأوضاع السياسية والاقتصادية والصحية والإدارية والسكنية.. إلخ) للدول وذلك لدراسة التطوير والتقدم بها.
إذاً فبعد كل هذا الشرح نستنتج أن مصطلح التنمية البشرية الذي سنتحدث عنه يختلف عن أصل المسمى نفسه. ما هو إذا المصطلح الصحيح؟

الفرق بين التنمية البشرية وتطوير الذات

أظن أن مصطلح “تطوير الذات” هو الاختيار الصحيح لما سنتحدث عنه في المقال التالي. تطوير الذات ليس له علاقة لا من قريب أو بعيد بالتنمية البشرية كما وضحنا بالسابق، لا هو فرع من التنمية البشرية ولا يوجد صلة بتاتًا بينهما.
ظهر تطوير الذات منذ القدم وكان عبارة عن نصائح وعبر تقدم من رجال ناجحين فعليًا للأجيال من بعدهم لتساعدهم بالحياة عن طريق نقل الخبرات، وكان يعتبر فعل انساني لا يشوبه شائبه ومن أمثلتها نصائح بتاح حتب لولده.
إلى أن ظهر بالعصر الحديث مهنة ” مدرب التنمية البشرية ” و” المتحدث التحفيزي و” مدرب الحياة”
فأصبحوا لا يعطوا نصائح من خبراتهم التي تعتبر معدومة تقريبًا، بل اعتمدوا بالأساس على الجناس والتلاعب بالكلام والألفاظ السهلة والمحببة للأذن والقلب للحديث مع العامة. وتحول الأمر من فعل سامي إلى عمل لجمع الأموال والشهرة لا يمت للنصائح أو تبادل الخبرات بصلة!
فيقوم شخص مجهول الهوية بإلقاء محاضرة عن مفاتيح النجاح ويبدأ في إعطاءك جمل تحفيزية لحظية مثل:

انهض، قم ولا تتكاسل فالعالم حولك يتقدم، استغل الفرص واستخدم عقلك وإرادتك، اصنع لنفسك كيان!

تشعر حينها بأنك ستمتلك الكون كله بإرادتك، لكن للأسف هذا الشعور مؤقت ولا تنتظر منه أي نتائج ملموسة.

ولا يطبق المدربون هذا الكلام على أنفسهم، فمثلًا هل وجدت يومًا مدرب تنمية بشرية ناجح بعمل آخر غيرها؟ الإجابة هي لا.

اقرأ أيضًا: هل الحجامة علاج حقيقي أم وهمي؟

هل يوجد أسس علمية لتطوير الذات؟

ومن بعد مصطلح تطوير الذات ظهرت عدة مصطلحات اخترعها المدربون من وحي خيالهم مثل:

” الطاقة الإيجابية، بناء الذات، تطوير الذات، تحسين النفس، قوة عقلك الباطن، القوة الذاتية، قانون الجذب، علم الطاقة، …إلخ”

مصطلحات نسمعها دومًا من مدربي التنمية البشرية بالندوات أو على مواقع التواصل الاجتماعي. لكن بالعودة إلى العلم والأسس العلمية لن نجد أي تخصص أو مصطلح مما سبق موجود بأي جامعة أو مكان علمي مرموق.
والغريب أنك إذا سألت هؤلاء المدربون عن شهاداتهم أو درجاتهم العلمية لن تجد شهادة حقيقية ملموسة في هذا المجال ولن تحصل منهم على إجابة وافية، وسيغيرون موضوع النقاش فورًا!
ذلك لأنه لا يوجد بالعالم كله ما يسمى بالدرجة العلمية في التنمية البشرية أو تطوير الذات ولا يوجد أي قسم بأي جامعة بالعالم يحتوي على هذا التخصص!
لذا فتراهم يعتمدون على ألقاب وهمية مثل ” أنا أصغر مدرب تنمية بشرية أو “حاصل على شهادات في تطوير الذات من جامعة وهمية” أو “أنا المدرب الوحيد الحامل لهذه الدرجة”

لماذا ينجذب العامة نحو التنمية البشرية؟

يقوم مدربو تطوير الذات بإضافة الصبغة الدينية والعلمية التي تحقق مرادهم. ويعملوا على تشكيلها وإضافتها بالقالب الذي يريدونه لإثبات وجهة نظرهم. فيظن عامةً الشعب أن هذا العلم من رجل مختص وعالم جليل وبالطبع يصدقه.
فيستشهد بآية من القرآن وآخرى من الإنجيل تارة، ويستشهد بدراسة وهمية أو غير وهمية تارة آخرى. ويشرح الآيات أو الدرسات بالشكل الذي يريده ويستفاد منه وسط حديثه.
سبب آخر لإقبال البعض على شراء وحضور كتب وندوات التنمية البشرية هو أن هذه الندوات تعتبر مسكنات لمشاكلهم؛ فعوضًا عن استغلال الوقت في المذاكرة للاختبار، يقوم الكثير بتضيع الوقت في قراءة كتاب أو سماع ندوة ويفسرون ذلك بكونه يشجعهم!
لكن عزيزي الطالب اثبتت الدراسات أن تأثير هذه الكتب والندوات هو لحظي وقصير المدى وهذه النشوة التحفيزية مؤقتة وبمجرد أن تغلق الفيديو سيزول تأثيرها، لذا من الأفضل المذاكرة لاختبار الغد.

علم الطاقة وقانون الجذب

ما يدعى ب ” علم الطاقة” هو عبارة عن علم زائف يعتمد على النظر لجسم الإنسان عن طريق مسارات وبوابات للطاقة.
فمن أقول أنصار هذا الادعاء: من الممكن أن يتحكم الشخص بنفسه ككل إذا أثر على هذه المسارات، مثلًا هناك مناطق عند لمسها والضغط عليها ستسد شهيتك. ويوجد آخرى لعلاج حالات آلام أسفل الظهر وآلام الكتف دون القرب منه بل هذه الأماكن تكون بعيدة كل البعد عن المناطق المصابة، ناهيك عن العلاج بالريكي الذي يعتمد على هذا العلم الزائف بشكل أساسي.
ويعتمد ممارسو هذا العلم الزائف على تمارين التنفس والتأمل لتجميع الطاقة السلبية ثم إخراجها عن طريق لمس أيدي الزبائن أو أي طرق آخرى كالصياح مثلًا كما يدعون.

لا يختلف قانون الجذب الفكري عن علم الطاقة كثيرًا فهو ينص على ” انجذاب شئ ما عند تفكيرك وتركيزك عليه بشدة، وما توجد أنت عليه حاليًا هو ناتج عن أفكارك في الماضي”
ويعتمد أيضًا على علم الطاقة الزائف في فكرته الأساسية، فمثلًا يحدثك بأن الكون كله عبار عن تجميع طاقات وإذا فكرت بطاقة شخص ما أو شئ ما سيكون ملكك!
لكن لا توجد أي أبحاث أو دلائل علمية تؤيد صحة هذا القانون، وإذا كان هذا القانون صحيحًا؛ فلماذا لا يترك البشر العمل ويفكرون بالمال لينجذب إليهم؟ ولماذا كل هذه المشقة في لفت نظر البنت التي تحبها؟
لا ترهق نفسك عزيزي القارئ ولا تضيع وقتك في التفكير، فهذا القانون وهمي ولا يوجد أي تأثير له والأفضل لك عدم تجريبه.

طوّر ذاتك!

كتب وندوات تطوير الذات كثيرة ومتعددة ولكن الغريب فيها أن المؤمنين بها والمترددون عليها لا يتغيرون، فتصبح شراء الكتب وحضور الندوات كالإدمان لهم.
يبحثون دائمًا عن السر الكامن والطاقة التي بداخلهم. لكنهم يعيشون بالوهم وهذه الكتب ليست إلا مسكنات لمآسي ومشاكل الحياة التي لا يرونها عن عمد.
يضيع الوقت ويُسرق من بين أيديهم ولا يتقدمون خطوة واحدة. لا ينظرون إلى مستقبلهم، يعيشون بداخل فقعة أنفسهم. ينتظرون من يعرفهم على أنفسهم ولكن الحقيقة لا يوجد أحد يعلم ما يناسبك سواك؛ لذا اتبع حدسك واهتم بنفسك ولا تتبع النفوس التي هدفها المال والشهرة فقط!
وعند حضورك لندوة آخرى من ندوات هذا العلم الزائف، انصح المدرب بتطبيق النصائح على نفسه أولًا قبل قولها للآخرين.

اقرأ أيضًا: كيف تتم عملية الرباط الصليبي

مصادر لماذا ينجذب العامة نحو التنمية البشرية؟:

1- springer

2- psychology today

3- harvard

4- very well mind

5- psychology today

6- measure of america

7- live science

اللياقة البدنية والسمنة

لطالما ارتبطت السمنة بالصحة السيئة، ولكننا نرى بعض اللاعبين وزنهم زائد نوعًا ما ومع ذلك محترفين برياضتهم ولم يعيقهم الوزن من اللعب الجيد.
ومن هؤلاء اللاعبين ” جوتيه موفوبي” المشارك بكأس العالم لكرة اليد 2021. على الرغم من وزنه الذي يبلغ 110 كجم إلا أنه كان يتمتع بسرعه ولياقة عالية ولفت جميع الأنظار بمهارته.

.

اللاعب ” جوتيه موفوبي”

ليس هناك علاقة بين زيادة الوزن والصحة!

يقول “ريتشارد ويل” مدير برنامج إنقاص الوزن في مركز أبحاث السمنة في نيويورك بمستشفى ماونت سيناي سانت لوك:

ويضيف: “يمكن أن يكون يكون وزن الشخص زائد لكنه يمارس الرياضة، وشخص آخر وزنه قليل لكنه لا يمارس رياضة، وبالتالي فإن الشخص الذي يمارس الرياضة يكون أكثر صحة بكثير”.

لذا ليس هناك علاقة بين الوزن الزائد وصحة الشخص إلا إذا انقلب هذا الوزن الزائد إلى سمنة مفرطة!

ما مدى جودة مؤشر كتلة الجسم؟

 حل مؤشر كتلة الجسم (BMI) محل مخططات الطول والوزن القديمة لتقييم وزن الشخص. ولا فرق بين الرجال والنساء في استخدامه لأنه عملية حسابية عبارة عن نسبة الطول إلى الوزن، ويساعد في تقييم ما إذا كان الشخص يعاني من نقص أو زيادة الوزن.

ويعتبر مؤشر كتلة الجسم تقييمًا جيدًا وسريعًا لزيادة الوزن، لكنه قد لا يكون دقيقًا بحالات كثيرة، لذا من الأفضل عدم الإعتماد عليه كليًا والاستعانة بالوسائل الآخرى أكثر دقة مثل ال “inbody”.

على سبيل المثال فالشخص الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات و 220 رطلاً مع 12٪ من الدهون في الجسم يُعتبر بديناً بناءً على نسبة مؤشر كتلة الجسم. لكنه في الواقع لا يصنف كبدين، فجسمه يحتوي على كتلة عضلات هي من جعلت هذا الوزن زائد و12% من الدهون ليست نسبة عالية أو خطيرة!

كما قلنا سابقًا أن مؤشر كتلة الجسم ليس دقيقًا بأوقات كثيرة منها هذه الحالة أو لكبار السن أو لقصار القامة أو للرياضين.

اقرأ أيضًا: ما سبب استعادة الوزن بعد خسارته

لماذا أزيد في الوزن عند ممارسة الرياضة؟!

ممارسة الرياضة لا تعني دائما خسارة الوزن، بل يمكن أن تؤدي إلى اكتساب الوزن عن طريق زيادة نسبة العضلات بالجسم. وتشجع التوصيات البالغين على أن يكونوا نشيطين كل يوم من 30 إلى 90 دقيقة.

وزيادة نسبة العضلات أفضل بكثير من زيادة نسبة الدهون بالجسم، فالعضلات لها فوائد كثيرة منها زيادة معدل الحرق وتحسن شكل الجسم وغيرها؛ لذا لا تقلق من زيادة نسبة العضلات عند ممارسة الرياضة ولا تعتمد على الميزان فقط لتقييم نفسك فهو غير دقيق بالمرة، بل اعتمد على المرآة وتغير شكل جسمك!

تتجاوز فوائد التمرين حرق السعرات الحرارية، فيساعد النشاط البدني في الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 والاكتئاب وبعض أشكال السرطان وهشاشة العظام. يمكنه أيضًا تحسين حالتك المزاجية وتعزيز احترام الذات وتقليل القلق والمساعدة في إدارة التوتر. وعادةً ما يؤدي تحسين مستوى لياقتك إلى زيادة كتلة العضلات مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بوقت الراحة.

اللياقة البدنية والسمنة، هل يمكن وجودهما معًا؟

نعم، يمكنك أن تكون بدينًا وبصحة جيدة. وفقًا لتقرير المعاهد الوطنية للصحة، يمكن اعتبار الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بصحة جيدة إذا كان حجم خصرهم أقل من 35 بوصة للنساء أو 40 بوصة للرجال.

وإذا لم يكن لديهم مرض أو أكثر من الحالات التالية:

• ضغط دم مرتفع
• ارتفاع سكر الدم
• الدهون أو الكوليسترول المرتفع

اقرأ أيضًا: قواعد ممارسة الرياضة للحامل

“ستيفن بلير” من ممارسي الرياضة من معهد كوبر في دالاس، يصف نفسه بأنه رجل قصير وسمين يجري كل يوم.

يقول بلير إن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ولكن يتمتعون باللياقة البدنية العالية لديهم معدلات وفيات نصف تلك الخاصة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي غير المناسبين وفقًا لمقاييس القلب والأوعية الدموية.

.

الخلاصة

خلاصة القول مستوى لياقتك أكثر أهمية من وزنك إلا إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة. بل يوجد الكثير من هواة ممارسة الرياضة الذين يعانون من زيادة الوزن.

“السمنة أكثر تعقيدًا بكثير مما يعتقده الناس.”

هناك العديد من العوامل الجينية والاجتماعية والبيئية الأخرى التي يمكن أن تقلب الموازين ضد شخص ما مثل معدل الحرق البطيئ أو قلة نشاط الغدة الدرقية أو التاريخ المرضي أو التدخين أو التاريخ العائلي، لذا فالسمنة أكثر تعقيدًا بكثير مما يعتقده الناس.

مصادر اللياقة البدنية والسمنة، هل يمكن وجودهما معًا؟ :

1- harvard health

2- webmed

3- ohio state university

4- healthline

الرباط الصليبي الأمامي من أكثر أربطة الركبة أهمية ويعد تمزقة شائع في إصابات الركبة وخاصة لممارسي الرياضة أو الشباب.

تشريح مفصل الركبة

يتكون مفصل الركبة من إلتقاء ثلاث عظام: ( “عظم الفخذ” و”عظم الساق (القصبة)” و”الرضفة”) وتستقر الرضفة أمام المفصل لتوفير بعض الحماية.

ولأن مفصل الركبة ضعيف في إلتقاء وتعشيق العظام الثلاثة ببعضها البعض؛ فيعتمد في تثبيت الركبة بصفة أساسية على الأربطة.

يحتوي مفصل الركبة على أربع أربطة هما:

  الأربطة الجانبية:

 توجد الأربطة الجانبية على جانبي ركبتك، واحد منهم يقع خارج الركبة والآخر بالداخل. وظيفتهم التحكم في الحركة الجانبية لركبتك ويدعمونها ضد الحركة غير العادية.

 الأربطة الصليبية:

سميت الأربطة الصليبية بهذا الأسم لأن تقاطعهم ببعض يكون شكل الصليب أو ال “X” وهما اثنان (الرباط الصليبي الأمامي والرباط الصليبي الخلفي). يكون الرباط الصليبي الأمامي في المقدمة والرباط الصليبي الخلفي في الخلف تتحكم الأربطة الصليبية في حركة ركبتك ذهابًا وإيابًا ومهمين في تثبيت مفصل الركبة وتثبيت العظام ببعضها البعض.

وظيفة الرباط الصليبي الأمامي:

الرباط الصليبي الأمامي من الأربطة القوية يتكون من مجموعة من الأنسجة الضامة التي تربط عظمة الساق بعظمة الفخذ ويشبه الحبل المتين المشدود ليمنع تزحزح العظام أو لفها بشكل مبالغ فيه ويعمل على تثبيتهم بشكل قوي.

أسباب الإصابة بتمزق بالرباط الصليبي الأمامي:

• تغير اتجاه الجسم بسرعة.
• التوقف فجأة من حركة.
• التباطؤ أثناء الجري.
• الهبوط من القفز بشكل غير صحيح.
•  الاتصال المباشر أو الاصطدام بشئ، مثل الحوادث أو كرة القدم.
• تثبيت القدم على الأرض ودوران الجسم عليها بشكل غير صحيح.
• الاستدارة عند الثبوت على رجل واحدة.

وأظهرت بعض الدراسات أن الرياضيات من النساء هم الأكثر عرضة للإصابة بتمزق الرباط الصليبي الأمامي ويرجع ذلك إلى تغيراتهم الجسدية والعضلية وزيادة مستوى الاستروجين لديهم.

اقرأ أيضا: قواعد ممارسة الرياضة للحامل

أعراض الإصابة بتمزق الرباط الصليبي الأمامي:

• بلحظة الإصابة ستسمع صوت فرقعة من الركبة.
• بعدها تورم وحرارة بالركبة.
• ألم عند الضغط بأجزاء الركبة.
• الشعور بعدم الثبات عند المشي أو الوقوف.
• عدم الاتزان والاستقرار عمومًا.
• فقدان الحركة بشكل سليم.

عملية إعادة بناء الرباط الصليبي الأمامي:

هناك العديد من عمليات إعادة بناء الرباط الصليبي ولكن أكثرها شيوعًا هي إزالة الرباط الممزق واستبداله بوتر من جزء آخر من متبرع متوفي أو من عضلات ركبتك.

وعادةً ما يكون الوتر الجديد مأخوذ من عضلات الركبة وغالبًا ما تكون إما وتر العضلة الأمامية أو وتر العضلة الخلفية، ويفضل أن يكون من وتر العضلة الأمامية لأنه يشبه في وظيفته وتشريحة الرباط الصليبي الأمامي.

وتكمن أهميتها في زيادة تثبيت عظام الركبة، وتكون الجراحة بسيطة خارجية يتم إجراؤها بالمنظار من خلال شقوق صغيرة حول مفصل ركبتك بواسطة طبيب متخصص في العمليات الجراحية للعظام والمفاصل (جراح العظام)

https://youtu.be/T7_bw9uE-AQ

فيديو يوضح عملية إعادة بناء الرباط الصليبي عن طريق استبداله بوتر العضلة الرباعية

يفضل العلاج غير الجراحي عندما يكون المريض:

• أكبر من 35 سنة
• ليس لديه خلع قصبي أمامي
• ليس لديه إصابة إضافية داخل المفصل
• درجة نشاطة ليسست عالية

يفضل العلاج الجراحي عندما يكون المريض:

في المجمل ليس من المستحيل العيش خلال رباط صليبي ممزق، ستواجه بعض الصعوبات في الجري أو المشي أو الثبات ولكن ستعتاد الأمر، ولكن القرار الأخير يكون للطبيب وعملية الرباط الصليبي تكون مهمة بالحالات الآتية:

• رياضي وتريد الاستمرار في رياضتك خاصة إذا كانت الرياضة تتضمن القفز أو القطع أو التمحور
• إصابة أكثر من رباط أو غضروف المفصلي في ركبتك
• أصغر من 25 سنة
• تتسبب الإصابة في التواء ركبتك وسقوطك أثناء الأنشطة اليومية
• لديك خلع عظمي أمامي ملحوظ
• مستوى نشاطك عالي
• عدم استقرار الركبة

من المهم أن تخضع للعلاج الطبيعي قبل وبعد هذه العملية لاستعادة النظاق الكامل للحركة وتقوية العضلات وتقليل الألم، قد لا يستعيد الأشخاص الذين يخضعون لعملية جراحية بركبة متيبسة ومنتفخة النطاق الكامل للحركة بعد الجراحة.

كيف تحمي نفسك من الإصابة بتمزق الأربطة؟

تحدث إصابات  الرباط الصليبي عادةً في الأشخاص الرياضين الذين يشاركون في أنشطة رياضية. ويمكن تقليل خطر الإصابة من خلال الحفاظ على قوة العضلات ومرونتها.

يعد الإحماء والتمدد والتبريد طرقًا لحماية المفاصل والعضلات.

أما عن ارتداء حامي الركبة فلم تظهر الأبحاث أي تأثير له بالإيجاب أوالسلب.

تمارين تقوية عضلات الركبة مهمة جدًا لمنع الإصابة بتمزق الأربطة، حاول أن تركز على تقوية عضلات الركبة وحافظ دائمًا على وضعيات الركبة وتجنب القفز من مكان مرتفع أوالاستدارة.

من المهم ممارسة التمارين البولميترية مثل الجري والقفز وهكذا وتعلمها واعتيادها بشكل سليم.

تساعد تمارين البليومترية في بناء القوة والقوة والسرعة والتوازن في تعليم الجسم كيفية القفز والهبوط بشكل صحيح لتقليل مخاطر الإصابة.

اقرأ أيضا: تأثير الرياضة على العمر

الخاتمة

لن يؤثر قطع الرباط الصليبي الأمامي على جودة الحياة إذا كنت غير رياضي، فقط اهتم بوضعياتك ولا تجهد ركبتك بالوضعيات الخاطئة واحرص دائما على تجنب القفز والاستدارة بشكل قوي واهتم بتقوية عضلات الركبة والحوض.

المصادر

1- AAOS

2- physiopedia

3- medlineplus

4- webmed

قواعد ممارسة الرياضة للحامل! هل تنتظري مولود جديد، لكنك خائفة من تأثير الحمل على جسدك؟ هل تخشي عدم ممارسة الرياضة والتحرك كشخص طبيعي لمدة تسعة أشهر؟

لا تقلقي لن يقيدك الحمل إلى هذا الحد عليك فقط اتباع النصائح الآتية واتخاذ بعض الاحتياطات حتى لا تقومي بإذاء طفلك.

فوائد الرياضة للحامل:

عليكِ أن تعلمي أنه كلما زاد نشاطك عند حملك كلما أصبح حملك وولادتك خالية من المضاعفات والمخاطر ويكون من السهل عودتك إلى وزنك قبل الحمل.

و كلما كان جسمك أشد كلما كنتِ أقوى وقت المخاض والولادة، لتقريب المعنى يمكننا تشبيه الولادة بسباق الماراثون لأن كلاهما يتطلب قدرة على التحمل فكلما تدربتي أكثر كلما كانت الولادة أسهل. لكن يجب أن تستشيري طبيبك قبل ممارسة أي رياضة.

مع فوائد ممارسة الرياضة الطبيعية للأصحاء، تستمتع المرأة الحامل بعدة فوائد آخرى منها:

1. تزيد من طاقتك التي تقل عند الحمل
2. تحسن من نومك
3. تقلل من خطر إصابتك ببعض المضاعفات المرتبطة بالحمل: تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل.
4. تقليل الألم أثناء الحمل: يقوي التمرين المنتظم عضلاتك، مما يساعد جسمك على التأقلم بشكل أفضل مع أوجاع وآلام الحمل.
5.  الاستعداد للولادة بممارسة الرياضة قد يخفف من المخاض ويقصر الوقت الذي تستغرقه ولادة طفلك.
6. تقليل التوتر ورفع معنوياتك: قد يكون الحمل مرهقًا ويجعلك عرضة لتقلبات المزاج. وجدت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية تعزز مستويات “السيروتونين” وهي مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالمزاج، مما يضعك في حالة معنوية أفضل.
7. استعادة جسمك بشكل أسرع بعد الولادة: عندما تحافظين على قوتك وتناغم عضلاتك خلال فترة الحمل، سيكون من الأسهل لجسمك العودة بعد الولادة.

الرياضة المناسبة للمرأة الحامل:

  هناك بعض الأنشطة يمكن للمرأة الحامل القيام بها بأمان منها المشي في الهواء الطلق أو السباحة أواليوجا وتمارين الإطالة. هذه الأنشطة صحية ولا تشكل أي مخاطر أثناء الحمل إذا تم القيام بها باعتدال.

أيضًا يمكن للعدائين الاستمرار في الركض حتى بلوغهم الشهر الخامس من الحمل، طالما أنهم يركضون على أرض مستوية وبوتيرة معتدلة.

.

متى تتوقفين عن ممارسة الرياضة؟

خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يكون جسم المرأة الحامل أكثر عرضة لتلف المفاصل والأربطة وذلك نتيجة تمدد الأربطة وضعفها، لمنع حدوث ذلك قللي من الحركات العنيفة وكوني حذرة في رياضتك.

 في بعض الحالات، يجب التوقف عن ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل وذلك إذا كان لديكِ:

• خطر الولادة المبكرة
• مشيمة منخفضة
• نزيف مزمن
• مشاكل أسفل الظهر أو الورك
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
• حمل غير مثبت
• إذا نصحك الطبيب بعدم الاجهاد

ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعني الاستماع إلى جسمك والطفل حتى تعرفين متى تتوقفي، بمعنى آخر لا تضغطي على نفسك واستمعي إلى جسدك!

قواعد ممارسة الرياضة للحامل:

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها لتقليل خطر الإجهاض أو إصابة الجنين بمكروه منها:

1- تجنبي ارتفاع درجة حرارة جسمك: كما قلنا سابقًا لا تضغطي على نفسك وابقي دائمًا مرتوية بالماء والأفضل أن تتمرني بالهواء الطلق.

2- تجنبي التمارين التي ستقفين فيها لفترة طويلة لأنها يمكن أن تقلل من تدفق الدم لطفلك.

3- وضع معيار لتجنب التمرين العنيف: للأمان يجب أن تتمرني بنسبة 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الحمل.

4- شرب الماء بكثرة أثناء التمرين.

5- ارتدِ ملابس فضفاضة ووواسعة.

يجب عليك التوقف واستشارة طبيبك على الفور إذا:

• لديك ألم في الصدر أو معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد.
• لديك ضيق تنفس.
• انخفضت حركات طفلك.
• كنت تعانين من تقلصات.
• تشعرين بتسرب أو تتدفق السوائل من المهبل.
• انتفخ كاحلك أو يديك أو وجهك فجأة.
• تشعر بالدوار أو الإغماء.

الرياضة والحمل!

إذا لم تكوني رياضية وبدأتي حديثًا، فيمكنك البدء بـ 15 دقيقة لكل جلسة، بحيث تصل إلى 30 دقيقة من الشدة المعتدلة. ومن الجيد أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

إذا كنت بالفعل رياضية وصحية ولديك حمل غير معقد، فيمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ما لم تكن تلك الرياضة من الرياضات العنيفة. ومع ذلك لن يكون هذا الوقت المناسب لوضع أرقام قياسية جديدة!

قواعد ممارسة الرياضة للحامل خلال الفصول:

الفصل الأول (1-12 أسبوعًا): خلال هذا الوقت حاولي تجنب السخونة لحماية نفسك وطفلك.

الفصلين الثاني والثالث (13-40 أسبوعًا): خلال هذا الوقت يتحرك الطفل لأعلى، لذا تجنبي الرياضات العنيفة التي قد تصيب الطفل.

يتحرك وزن جسمك أيضًا للأمام لذا هناك خطر متزايد لسقوطك لذا إذا كنتي تشعرين بعدم الاستقرار أو الراحة، فتوقفي فورًا.

كما ذكرنا سابقًا تصبح الأربطة أكثر ارتخاءًا وبالتالي تزداد فرص إصاباتها. فحاولي أن تجنب الرياضات التي تعتمد على أوزان ثقيلة أو حركات مفاجئة وتغيرات في الاتجاه مثل التنس.

قد ينخفض ​​ضغط الدم لديك، لذا تحركي ببطء أكثر لتجنب الشعور بالدوار عند تغيير وضعيتك (على سبيل المثال، من الجلوس إلى الوقوف).

(بعد 16 أسبوعًا): تجنبي النشاط الذي يتضمن الاستلقاء على ظهرك لأن هذا يؤثر على إمداد الطفل بالدم ويمكن أن يجعلك تشعرين بالدوار.

اقرأ أيضًا: كيف تحسن الرياضة من صحتك الجنسية

الخلاصة:

ممارسة الرياضة أثناء الحمل ليس من الأمور الخطيرة التي يجب التوقف عنها، بالعكس ينصح الأطباء في بعض الأحيان بممارسة الرياضة وتقوية عضلات البطن والحوض لتسهيل الولادة سواء أكانت الولادة طبيعية أو قيصرية.

مصادر قواعد ممارسة الرياضة للحامل:

1- NHS

2- BMJ

3- APA

4- NCT

5- mayo clinic