الوسم: التغذية

كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟ يتوقف 8٪ من الشباب سنويًا عن ممارسة الرياضة بسبب الإصابة أو الخوف من الإصابة. وهذا يؤدي إلى آثار سلبية على الصحة بالمستقبل منها (السمنة والتهاب المفاصل). لذا تقليل الإصابات الرياضية سيكون له تأثير كبير على جودة الحياة من خلال تعزيز النشاط البدني
وأشهر الإصابات الرياضية هي إصابات الجزء السفلي من الجسم، وأكثرهم وقوعًا إصابات الكاحل والركبة بنسبة 60% من بين جميع الإصابات الرياضية.
ويوجد أساليب كثيرة عليك اتباعها لتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة منها:

الإحماء قبل ممارسة الرياضة

يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى تدفق الدم إلى أجزاء الجسم وتنشيط عضلاتك وأربطتك للاستعداد للتمرين.
أسهل طريقة للإحماء هي ممارسة الرياضة ببطء في الدقائق القليلة الأولى ثم زيادة السرعة بالتدريج، وفيما يلي بعض أمثلة الإحماء:

•  الجري لمدة 5-10 دقائق
• قفز الحبل لمدة 5 دقائق
• تمارين الضغط أو القرفصاء
• تمارين إطالة لمدة 7-10 دقائق
• مدة الإحماء ككل تكون من 15-20 دقيقة

استخدم المعدات المناسبة

يمكن أن يقلل استخدام معدات وأحذية وملابس مناسبة من خطر إصابتك عند ممارسة الرياضة.

الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة

فمثلا الملابس الرياضية المصنوعة من القطن تناسب التدريبات منخفضة التأثير التي لا تسبب تعرقًا  شديدًا مثل “التدريب على الأوزان الخفيفة أو اليوجا”
أما الملابس المصنوعة من النايلون مثل ” الليكرا” فتمتاز  بقدرتها على امتصاص العرق بعيدًا عن بشرتك حتى يتبخر. كما تساعد في الحفاظ على انخفاض درجة حرارة جسمك أثناء التدريبات في البيئات الدافئة، وينصح بها في التمارين متوسطة وشديدة القوة.
أيضًا يجب أن تهتم بجودة الحذاء وتتأكد من صلابته ومقاسه، وأنه ذو تصميم مناسب لنوع رياضتك ليحافظ على ثباتك واتزانك.
وإذا كنت بلعبة تتطلب معدات فتأكد من سلامة هذه المعدات قبل اللعب، مثلًا تأكد من خوذتك أو مضاربك أو دراجتك قبل كل تمرين.

استمع إلى جسدك!

من القواعد الأساسية لتجنب الإصابة هي الاستماع إلى الجسد، لا تعاند جسمك، فعند الإصابة عليك التوقف فورًا، وعند شعورك بالتعب أيًا كان ما تفعله توقف. ولا تستهتر بصحتك لأنها الشئ الوحيد الذي لن يعوض، فكل مسابقة ستعوض وكل منافسة ستعوض أما صحتك فلا.
وتجنب زيادة هذه الأشياء الثلاثة:
عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة: اعط جسمك فرصة للراحة، ويرجح أن يكون التمرين من ثلاث إلى أربع أيام بالأسبوع
طول مدة التدريب: لا تبالغ في طول الوقت إلا إذا كنت رياضي محترف، فالوقت الأمثل لممارسة الرياضة يكون من ساعة إلى ثلاث ساعات.
إذا كنت تعاني من إصابة فاترك لها وقت للراحة ولا تجهد موضع الإصابة حتى لا تصبح مزمنة!

الأكل بعد ممارسة الرياضة

للتعرف على أهم ثلاث قواعد للتغذية عند ممارسة الرياضة اضغط هنا: أهم ثلاث قواعد للتغذية عند ممارسة الرياضة
اهتم بوجبة بعد التمرين، حيث أنها تزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه للتعافي بعد الإجهاد والتعرق؛ حينها يبحث جسمك عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخزون الجليكوجين وإعادة بناء العضلات، لذلك من المهم الحصول على التغذية التي يحتاجها جسمك للتعافي في الوقت المناسب من 30-40 دقيقة بعد التمرين. ويجب أن ننبهك أن عدم تناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالنهم لاحقًا.

حافظ على شرب الماء

تحتاج عند ممارسة الرياضة إلى شرب الكثير من الماء، وذلك لأنك تفقد عند التعرق المعادن والسوائل الأساسية التي يحتاجها جسمك عند ممارسة الرياضة، لذا حاول شرب كوب من الماء قبل ممارسة الرياضة، وبعد كل ربع ساعة حاول أن تشرب نصف كوب أو كوب آخر من الماء أو المشروب الرياضي.

التهدئة بعد ممارسة الرياضة

للتهدئة بعد التمرين أهمية لا تقل عن أهمية الإحماء قبله، فهي تعيد نبض قلبك إلى طبيعته وترخي عضلاتك لتجنب الإصابة بشد عضلي. ولا ينبغي التوقف عن ممارسة الرياضة فجأة فهذا أمر خطر للغاية يمكن أن يؤدي إلى اضرار خطيرة منها زيادة ضغط الدم الشديد ومعدل ضربات القلب وانفجار الأوعية الدموية عند التوقف فجأة.
لذا ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة التي تساعد على رجوع الجسم لطبيعته، منها تمارين الجري البسيط والإطالة.

تمارين الإطالة

ربما يكون سبب ارتباط تمارين الإطالة بتجنب الإصابة غير واضح، لكن الحفاظ على مرونة الجسم يساعدك على ممارسة الرياضة، وينصح بتمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين والبقاء ثابتًا من 15: 30 ثانية ولا ترتد، وعدم ممارسة تمارين الإطالة عندما تكون عضلاتك باردة أو غير مهيئة.

كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟

الإسعافات الأولية عند الإصابة أثناء ممارسة الرياضة

هناك بعد الإسعافات الأولية التي عليك اتباعها لتجنب المضاعفات وتحول إصابتك إلى مزمنة، منها:

• التوقف عن اللعب فورًا بعد الإصابة مباشرة.
• الضغط على المكان ورفعه عند وجود نزيف.
• وضع كيس ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة مرة كل ساعة تقريبًا لمدة 48: 72 ساعة بعد الإصابة أربع مرات في اليوم.
• لف المنطقة المصابة بضمادة مرنة، ويجب أن تكون الضمادة محكمة لكن ليست ضيقة.
• تجنب استخدام أو تدليك المنطقة المصابة حتى تلتئم.
• تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية (NSAID) ، مثل الإيبوبروفين لتقليل التورم وتقليل الألم.

متى يجب عليك زيارة الطبيب؟

غالبًا ما تكون الإصابات الرياضية غير عنيفة، ويسهل التعامل معاها بالمنزل، لكن إذا كان تعاني من الآتي فتوجه إلى الطبيب فورًا:

• لديك ألم في الصدر أثناء أو بعد التمرين.
• ألم غير محتمل وتورم بالمنطقة المصابة.
• خروج المفصل من مكانه.
• لديك إصابة خطيرة أو ألم شديد أو نزيف.
• سماع صوت فرقعة مصحوب بعدم القدرة على تحريك المفصل.
• تحولت الأطراف إلى اللون الأزرق أو البرودة.

مصادر كيف تتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة؟:

1- harvard
2- medlineplus
3- active
4- webmed
5- NHS

قواعد ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة

قواعد التغذية عند ممارسة الرياضة

التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تقودك إلى صحة جيدة ومظهر عضلي ممتاز؛ لذا يجب على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن وصحي مكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. فكلما زاد النشاط الذي يقوم به الشخص بانتظام زادت الحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. ولكن هل تتبع الطرق الصحيحة في تناول حميتك الرياضية؟!
للتعرف على قواعد التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تابع المقال التالي:

قبل التمرين

يجب أن تكون كمية الطعام المستهلكة قبل التمرين في مستوى نشاطك الرياضي. ويكون الجهد المبذول أثناء التمرين يساوي كمية السعرات الحرارية التي تناولتها حتى لا تشعر بالإرهاق مُبكرًا والذي لا يتم إلا عند إتباعك للنصائح الآتية:

•  من 3:4 ساعات قبل التمرين: تناول الوجبة الرئيسية والتي يجب أن تحتوي على “الكربوهيدرات أو النشويات” بنسبة عالية. و”البروتين” بنسبة متوسطة و تُقلل الدهون. [1]
• قبل التمرين بساعتين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على “الكربوهيدرات” بصفة أساسية والابتعاد عن السكريات. مثل حبوب الشعير وكوب من اللبن.
• قبل التمرين بساعة إلى 45 دقيقة: على عكس الشائع يجب أن تتناول طعام خفيف لا يحتوي على السُكر المُصنع أو الدهون أو البروتين ثمرة فاكهه مثل الموز ستكون كافية [2]
  وكلما اقتربت أكثر من ميعاد التمرين يجب تقليل كمية الطعام المُستهلكة.

أثناء التمرين

يفقد جسمك الكثير من الماء والأملاح أثناء عملية التعرق والتي ينتج عنها عدم اتزان السوائل والأملاح بداخله مثل الصوديوم [4] ويؤدي إلى انخفاض كلاً من:

• كمية البلازما بالدم ”plasma volume”
• حجم النفضة القلبية “stroke volume”
• معدل ضربات القلب “heart rate”
  والنتيجة هي عدم تحمل جسمك للتمارين والشعور ببعض أعراض الجفاف مثل الدوار والإعياء و الإرهاق وقد يصل إلى الإغماء، ناهيك عن أعراض الجفاف التي يمكن أن تُصاب بها إذا تكرر الأمر.
  لذا ينصح خبراء التغذية بشرب القدر الكافي من الماء أو المشروب الرياضي وهو من نصف كوب إلى كوب كل ربع ساعة من التمرين. [3]

بعد التمرين

يجب أن تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على الجلوكوز بمده لا تزيد عن ساعتين بعد انتهاء التمرين ويُفضل أول نصف ساعة من انتهائه [2] حيث يتم يحفز الجلوكوز هرمون الأنسولين لخروجه.
وتوجد علاقة وطيدة بين إفراز هرمون الأنسولين والتمارين الرياضية حيث يُحفز الأنسولين الخلايا العضليّة لسحب الأحماض الأمينيّة من الّدم لتصنيع البروتينات وتخزينها بالعضلة ومن ثَم تزداد قوة العضلة وحجمها. [4]

قواعد التغذية عند ممارسة الرياضة

النشويات

تعتبر “الكربوهيدرات” أو ” الكارب” مصدر الطاقة الرئيسي من الطعام وهي سريعة وسهلة الهضم. والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل (الحليب والزبادي والحبوب والفواكه والخضروات والخبز والمكرونة والأرز).
يخزن الجسم الكربوهيدرات في الكبد والعضلات الهيكلية ويصبح حينها ” الجليكوجين”، والذي يعتبر مصدر طاقة يسهل الوصول إليه.
بالنسبة للشخص العادي يجب أن تحتوي الحمية الغذائية من 45 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات يوميًا. أما بالنسبة للرياضيين يجب استهلاك النهاية الأعلى للتوصيات وتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم. والتي ستشكل 60 بالمائة من نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص للرياضيين لأنها مصدر كبير للطاقة بكل من التمارين الهوائية واللاهوائية ومسؤولة عن إدخال الأحماض الأمينية للعضلة لبناءها.

الدهون

تستخدم الدهون عمومًا كمصدر للطاقة أثناء التمرينات المتوسطة، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر أهمية عن الدهون أثناء التمرين القوية، بالأحرى تستخدم الدهون كمصدر أول للطاقة.
الدهون أيضًا مصدر طاقة أثناء الراحة. وتوجد أنواع مختلفة من الدهون:( دهون مشبعة ودهون غير مشبعة) وتحت كل قسم توجد أنواع آخرى. لكن أصح أنواع الدهون هي الغير المشبعة مثل: ( زيت الزيتون والمكسرات والأسماك وزيت السمك والأفوكادو)، تحتوي الزيوت الموجودة في تلك الأطعمة على دهون صحية ومفيدة للجسم والدماغ.
أما عن الدهون المشبعة فيجب أن تكون نسبتها أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. ومن أمثلتها: ( لحم البقر ولحم الخروف والزبدة والدواجن مع الجلد).
يجب أن يتكون 30 بالمائة من نظامك الغذائي من الدهون لأنها كما ذكرنا مصدر طاقة مهم يُستهلك أثناء التمرين. .

البروتين

على الرغم من أن البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية، إلا أنه أقل مصدر مساهم للطاقة في جسم الإنسان، فوظيفته الأساسية تعتبر بناء العضلات والأنسجة الآخرى، ويشكل بنية أنسجة الجسم وهو مكون من الإنزيمات داخل الجسم.
والبروتين مهم بشكل خاص للرياضيين. فيجب أن تكون نسبته في طعامك اليومي من 10 إلى 35 بالمائة. ومن أمثلة مصادر البروتين: ( اللحوم بأنواعها ومنتجات الألبان والحبوب مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والبقوليات). وهناك بعض المنتجات الشائعة للبروتين مثل البروتين المخفوق والمكملات الغذائية، لكنها ليست ضرورية إذا كنت تستهلك الكمية المناسبة من البروتين يوميًا لمعرفة أضراروفوائد مسحوق البروتين اضغط هنا. [5]

ويجب ألا ننسى أنه يجب اتباع قواعد آخرى عند ممارسة الرياضة لمعرفتها اضغط هنا

مصادر

[1] Physiopedia
[2] NHS UK
[3] WebMD
[4] PubMed
[5] USDA

أضرار وفوائد الصيام المتقطع: ربما سمعت عن فوائد حمية الصيام المتقطع وانتابك الفضول في تجريبها، ولكن هل آمنة؟ وهل هناك أي آثار جانبية لها؟

الصيام المتقطع هو حمية غذائية تعتمد على منع السعرات الحرارية لفترات زمنية محددة والسماح لها لفترات أخرى.

فوائد الصيام المتقطع

أظهرت مئات الدراسات على الحيوانات وعشرات التجارب السريرية على الإنسان أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى تحسن الظروف الصحية مثل تقليل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات والاضطرابات العصبية وتقليل ضغط الدم وزيادة حساسية الأنسولين، عوضا عن مساهمته في تقليل الوزن والدهون الكُلية بالجسم.

بعض أنواع الصيام المتقطع

● نظام ال16\8 وهو الأكثر شيوعاً حيث تصوم لمدة 16 ساعة عن السعرات الحرارية وتفطر لمدة 8 ساعات باليوم.
● نظام 5:2 حيث تأكل يومين بالأسبوع سعرات حرارية بمقدار 500-600 سعر حراري وتأكل بقية الأسبوع بشكل طبيعي.
● الصيام لمدة يوم كامل أسبوعياً: يعتمد على الصيام الكامل بدون دخول أي سعر حراري ليوم أو يومين أسبوعياً غير متتالين .
● صيام يوم بعد يوم: يعتمد على الصيام ليوم كامل أو دخول 500 سعر حراري وتناول الطعام بشكل طبيعي باليوم التالي وهكذا.

أشياء عليك العلم بها قبل بدأ الصيام المتقطع

1- اختر نوع الصيام المناسب لك، ليست كل الأجسام تتشابه في قدرة التحمّل لذا يجب أن تتأكد من النوع الذي تود القيام به.
2- الصيام المتقطع ليس سهلاً ويحتاج مدة لتكيف الجسم عليه وقد تشعر بالجوع والتعب والدوخة، بعد ذلك بمدة ستأكل بشكل طبيعي عدد سعرات أقل.
3- يجب أن تتأكد أن طعامك صحي ويحتوي كل العناصر الغذائية، حتى لا يكون من الصعب الحصول على جميع الفيتامنات أثناء فترة الإفطار.
4- قد تشعر بتقلبات المزاج والعصبية أثناء الفترة الأولى وذلك لإنخفاض السكر من الدم.

يجب إستشارة طبيبك قبل اتباع هذه الحمية إذا كنت ضمن الفئات الآتية

1-إذا كنت تتناول أدوية متعددة لأي سبب: حيث يمكن أن يؤثر عدم وجود طعام بالجهاز الهضمي على امتصاص الأدوية.
2-إذا كنت مصاب بداء السكري.
3-إذا كنتِ حامل أو تنوين الحمل: وذلك لأن الصيام يمكن أن يؤثر على هرموناتك.
4-إذا كنتِ مُرضعة: يجب أن تتأكدي أن طفلك يستهلك كل العناصر الغذائية أثناء الرضاعة.
5-إذا كنت تعاني من أي تاريخ مرضي لاضطرابات الطعام مثل مرض فقدان الشهية.
6-إذا كنت تعاني من سوء امتصاص بالجهاز الهضمي لأن هذا يجعلك أكثر عُرضة لانخفاض الجلوكوز بالدم.
7-إذا كنت أقل من 18 عام حيث يتم في هذه المرحلة بناء جسمك ويجب أن تتأكد أن لديه كل العناصر الغذائية الصحيحة الذي يحتاجها.

أضرار الصيام المتقطع

1-مشاكل الجهاز الهضمي حيث يؤثر تغير نظام ومواعيد الأكل على الجهاز الهضمي.
2-الإحساس بالإعياء والتعب
3-يمكن أن يقوم بنتيجة عكسية بزيادة الوزن نتيجة لنهم الطعام أثناء الإفطار.
4-يمكن أن يؤثر على هرمونات المرأة
5- خسارة الوزن المفاجأة بوقت قصير يمكن أن تؤثر على وظائف الكلية.

نصائح عامة لإنجاح الصيام المتقطع

●أجعل وقت الصيام يحتوي على وقت نومك وخذ القسط الكافي من الراحة.
●إختيار الأطعمة الصحية حتى تتضمن كل العناصر الغذائية لتجنب التعب.
● تناول الماء والمشروبات العشبية بكثرة دون أي إضافات مثل السكر أو اللبن وأفضلهم القرفة و الشاي الأخضر.
●ركزعلى تناول الأغذية المزودة بالبروتين والغنية بالألياف؛ حيث تعطي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الشعور بالشبع لفترات أطول.
●تجنب السكريات والحبوب المكررة، وبدلاً من ذلك تناول الفاكهة والخضروات.
● تجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

على الرغم من فوائد الصيام المتقطع في إنقاص الوزن إلا أنه لا يسلم من الأضرار وليس آمن لكل الفئات. وتتوقف خطورة الصيام المتقطع على من يقوم بالصيام أكثر من أسلوب الصيام نفسه.

المصادر:

Harvard Medical School
Science Direct
Science Direct
Natural Medicine Journal
Natural Medicine Journal