كيف يمكن لتمارين الأيزومترك أن تحسن صحة القلب؟

تمارين الأيزومترك

أظهرت الأبحاث منذ فترة طويلة أن التمارين الرياضية عنصر أساسي للحفاظ على صحة القلب. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يخافون من فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للركض، هناك أخبار جيدة. تبين أن نوعًا من التمارين المعروفة باسم التمارين متساوية القياس، أو الأيزومترك، (isometric exercise) مفيدة لصحة القلب، ولا يتطلب أي حركة على الإطلاق.

تتضمن التمارين متساوية القياس تقليص عضلاتك دون تحريك المفاصل، وتوليد القوة دون الحاجة إلى تغيير طول عضلاتك. وقد وجد أن هذا النوع من التمارين فعال بشكل خاص في خفض ضغط الدم ومحاربة مرض ارتفاع ضغط الدم، فضلاً عن تحسين القوة واستقرار العضلات.

في الآونة الأخيرة، قارنت دراسة فوائد التمرينات متساوية القياس مقابل التدريب المتقطع عالي الكثافة، ووجدت أن التمارين متساوية القياس أدت إلى انخفاضات أكبر بكثير في ضغط الدم أثناء الراحة خلال فترة الدراسة. ولكن كيف يعمل، وما هي فوائد دمج التمرين متساوي القياس في روتينك اليومي؟

محتويات المقال :

المخاطر الخفية لارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو القاتل الصامت الذي يؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. إنها حالة يكون فيها ضغط الدم الذي يضغط على جدران الشرايين مرتفعا للغاية باستمرار، مما يضع ضغطًا إضافيًا على القلب والأوعية الدموية. ولكن ما الذي يجعل ارتفاع ضغط الدم خطيرًا جدًا؟

الجواب يكمن في الضرر الذي يمكن أن يسببه لجسمك مع مرور الوقت. التعرض لفترات طويلة لارتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلى تكوين لويحات في الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها وتصلبها. وهذا يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى. وفي الواقع، فإن ارتفاع ضغط الدم مسؤول عن أكثر من 7 ملايين حالة وفاة في جميع أنحاء العالم كل عام، مما يجعله أحد الأسباب الرئيسية للوفيات التي يمكن الوقاية منها على مستوى العالم.

ولكن الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن مرضى ارتفاع ضغط الدم لا تظهر عليهم أي أعراض في كثير من الأحيان إلا بعد فوات الأوان. قد لا تعرف حتى أنك مصاب به حتى تصاب بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. ولهذا السبب من الضروري فحص ضغط الدم بانتظام واتخاذ خطوات استباقية للتحكم فيه.

تقلص العضلات وتحسين صحة القلب

تعمل التمارين متساوية القياس عن طريق تقلص عضلاتك دون تغيير طولها. وهذا يولد القوة دون حركة، ويشغل عضلاتك بطريقة فريدة. ولكن كيف يترجم هذا إلى تحسين صحة القلب؟ تكمن الإجابة في الطريقة التي تؤثر بها التمارين متساوية القياس على تدفق الدم وضغطه.

عندما تنقبض عضلاتك، فإنك تقلل من تدفق الدم إلى تلك المناطق، مما يؤدي إلى استجابة جسمك لزيادة ضغط الدم. قد يبدو هذا غير بديهي، ولكن تحمل معنا. أثناء استرخاء العضلة، يعود تدفق الدم إلى العضلات حاملاً معه الأكسجين وأكسيد النيتريك. ويؤدي هذا إلى توسيع الأوعية الدموية، مما يقلل من ضغط الدم ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

وعندما ينخفض تدفق الدم أثناء الحركة المتساوية القياس، فإنه يقلل أيضًا من كمية الأكسجين المتاحة التي تحتاجها الخلايا للعمل. وهذا يؤدي إلى إطلاق نتائج الأيض (metabolites)، مثل أيونات الهيدروجين، والتي تحفز الجهاز العصبي الودي (sympathetic nervous system)، الذي يتحكم في استجابتنا “للقتال والهروب”. وعلى المدى القصير، يؤدي هذا إلى زيادة ضغط الدم.

ولكن عند ممارسة التمرينات متساوية القياس بشكل متكرر على مدار عدة أسابيع، يحدث انخفاض في نشاط الجهاز العصبي الودي. وهذا يعني انخفاض ضغط الدم وتقليل الضغط على الجهاز القلبي الوعائي، مما يجعل هذه التمارين مفيدة للقلب.

كيفية دمج تمارين الأيزومترك في روتينك

يمكن أن يكون دمج التمارين متساوية القياس في روتينك اليومي أمرًا بسيطًا مثل أخذ بضع دقائق كل يوم لتقلص عضلاتك. فيما يلي بعض الطرق لجعل التمرين متساوي القياس جزءًا من حياتك اليومية:

ابدأ بجلسات صغيرة: ابدأ بجلسات قصيرة مدتها 2-3 دقائق، 3-4 مرات يوميًا، وقم بزيادة المدة والتكرار تدريجيًا عندما تصبح أكثر راحة مع التمارين.
اجعلها عادة: قم بدمج التمارين متساوية القياس في روتينك اليومي، قم بممارستها أثناء مشاهدة التلفزيون، أو أثناء استراحة الغداء في العمل.
ابحث عن التمارين التي تستمتع بها: هناك العديد من التمارين متساوية القياس المختلفة التي يمكنك القيام بها، لذا ابحث عن التمارين التي تستمتع بها والتي تناسب نمط حياتك. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالجلوس على الحائط أثناء تنظيف أسنانك، أو أداء تمرين البلانك أثناء فترات الاستراحة.
أدمجها في أنشطتك اليومية: يمكنك القيام بالتمارين متساوية القياس أثناء القيام بالأنشطة اليومية مثل الطبخ أو التنظيف أو حتى لعب ألعاب الفيديو. المفتاح هو إيجاد طرق لدمج تقليص العضلات في روتينك اليومي.
اجعله تحديًا: قم بتحويل التمرين متساوي القياس إلى تحدي من خلال تحديد أهداف لنفسك، مثل زيادة مدة تمارينك أو تكرارها. يمكنك أيضًا تحدي الأصدقاء أو أفراد العائلة للانضمام إليك في روتين التمارين متساوي القياس.

من خلال دمج تمارين الأيزومترك في روتينك اليومي، يمكنك تحسين صحة قلبك وخفض ضغط الدم في بضع دقائق فقط يوميًا. إنها طريقة بسيطة وفعالة للتحكم في صحتك وإحداث تأثير إيجابي على صحتك العامة.