قواعد ممارسة الرياضة للحامل! هل تنتظري مولود جديد، لكنك خائفة من تأثير الحمل على جسدك؟ هل تخشي عدم ممارسة الرياضة والتحرك كشخص طبيعي لمدة تسعة أشهر؟
لا تقلقي لن يقيدك الحمل إلى هذا الحد عليك فقط اتباع النصائح الآتية واتخاذ بعض الاحتياطات حتى لا تقومي بإذاء طفلك.
محتويات المقال :
فوائد الرياضة للحامل:
عليكِ أن تعلمي أنه كلما زاد نشاطك عند حملك كلما أصبح حملك وولادتك خالية من المضاعفات والمخاطر ويكون من السهل عودتك إلى وزنك قبل الحمل.
و كلما كان جسمك أشد كلما كنتِ أقوى وقت المخاض والولادة، لتقريب المعنى يمكننا تشبيه الولادة بسباق الماراثون لأن كلاهما يتطلب قدرة على التحمل فكلما تدربتي أكثر كلما كانت الولادة أسهل. لكن يجب أن تستشيري طبيبك قبل ممارسة أي رياضة.
مع فوائد ممارسة الرياضة الطبيعية للأصحاء، تستمتع المرأة الحامل بعدة فوائد آخرى منها:
- تزيد من طاقتك التي تقل عند الحمل
- تحسن من نومك
- تقلل من خطر إصابتك ببعض المضاعفات المرتبطة بالحمل: تشير الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل.
- تقليل الألم أثناء الحمل: يقوي التمرين المنتظم عضلاتك، مما يساعد جسمك على التأقلم بشكل أفضل مع أوجاع وآلام الحمل.
- الاستعداد للولادة بممارسة الرياضة قد يخفف من المخاض ويقصر الوقت الذي تستغرقه ولادة طفلك.
- تقليل التوتر ورفع معنوياتك: قد يكون الحمل مرهقًا ويجعلك عرضة لتقلبات المزاج. وجدت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية تعزز مستويات “السيروتونين” وهي مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالمزاج، مما يضعك في حالة معنوية أفضل.
- استعادة جسمك بشكل أسرع بعد الولادة: عندما تحافظين على قوتك وتناغم عضلاتك خلال فترة الحمل، سيكون من الأسهل لجسمك العودة بعد الولادة.
الرياضة المناسبة للمرأة الحامل:
هناك بعض الأنشطة يمكن للمرأة الحامل القيام بها بأمان منها المشي في الهواء الطلق أو السباحة أواليوجا وتمارين الإطالة. هذه الأنشطة صحية ولا تشكل أي مخاطر أثناء الحمل إذا تم القيام بها باعتدال.
أيضًا يمكن للعدائين الاستمرار في الركض حتى بلوغهم الشهر الخامس من الحمل، طالما أنهم يركضون على أرض مستوية وبوتيرة معتدلة.
.
متى تتوقفين عن ممارسة الرياضة؟
خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، يكون جسم المرأة الحامل أكثر عرضة لتلف المفاصل والأربطة وذلك نتيجة تمدد الأربطة وضعفها، لمنع حدوث ذلك قللي من الحركات العنيفة وكوني حذرة في رياضتك.
في بعض الحالات، يجب التوقف عن ممارسة النشاط البدني أثناء الحمل وذلك إذا كان لديكِ:
- خطر الولادة المبكرة
- مشيمة منخفضة
- نزيف مزمن
- مشاكل أسفل الظهر أو الورك
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
- حمل غير مثبت
- إذا نصحك الطبيب بعدم الاجهاد
ممارسة الرياضة أثناء الحمل تعني الاستماع إلى جسمك والطفل حتى تعرفين متى تتوقفي، بمعنى آخر لا تضغطي على نفسك واستمعي إلى جسدك!
قواعد ممارسة الرياضة للحامل:
هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها لتقليل خطر الإجهاض أو إصابة الجنين بمكروه منها:
1- تجنبي ارتفاع درجة حرارة جسمك: كما قلنا سابقًا لا تضغطي على نفسك وابقي دائمًا مرتوية بالماء والأفضل أن تتمرني بالهواء الطلق.
2- تجنبي التمارين التي ستقفين فيها لفترة طويلة لأنها يمكن أن تقلل من تدفق الدم لطفلك.
3- وضع معيار لتجنب التمرين العنيف: للأمان يجب أن تتمرني بنسبة 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الحمل.
4- شرب الماء بكثرة أثناء التمرين.
5- ارتدِ ملابس فضفاضة ووواسعة.
يجب عليك التوقف واستشارة طبيبك على الفور إذا:
- لديك ألم في الصدر أو معدل ضربات قلبك أعلى من المعتاد.
- لديك ضيق تنفس.
- انخفضت حركات طفلك.
- كنت تعانين من تقلصات.
- تشعرين بتسرب أو تتدفق السوائل من المهبل.
- انتفخ كاحلك أو يديك أو وجهك فجأة.
- تشعر بالدوار أو الإغماء.
الرياضة والحمل!
إذا لم تكوني رياضية وبدأتي حديثًا، فيمكنك البدء بـ 15 دقيقة لكل جلسة، بحيث تصل إلى 30 دقيقة من الشدة المعتدلة. ومن الجيد أيضًا استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
إذا كنت بالفعل رياضية وصحية ولديك حمل غير معقد، فيمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ما لم تكن تلك الرياضة من الرياضات العنيفة. ومع ذلك لن يكون هذا الوقت المناسب لوضع أرقام قياسية جديدة!
قواعد ممارسة الرياضة للحامل خلال الفصول:
الفصل الأول (1-12 أسبوعًا): خلال هذا الوقت حاولي تجنب السخونة لحماية نفسك وطفلك.
الفصلين الثاني والثالث (13-40 أسبوعًا): خلال هذا الوقت يتحرك الطفل لأعلى، لذا تجنبي الرياضات العنيفة التي قد تصيب الطفل.
يتحرك وزن جسمك أيضًا للأمام لذا هناك خطر متزايد لسقوطك لذا إذا كنتي تشعرين بعدم الاستقرار أو الراحة، فتوقفي فورًا.
كما ذكرنا سابقًا تصبح الأربطة أكثر ارتخاءًا وبالتالي تزداد فرص إصاباتها. فحاولي أن تجنب الرياضات التي تعتمد على أوزان ثقيلة أو حركات مفاجئة وتغيرات في الاتجاه مثل التنس.
قد ينخفض ضغط الدم لديك، لذا تحركي ببطء أكثر لتجنب الشعور بالدوار عند تغيير وضعيتك (على سبيل المثال، من الجلوس إلى الوقوف).
(بعد 16 أسبوعًا): تجنبي النشاط الذي يتضمن الاستلقاء على ظهرك لأن هذا يؤثر على إمداد الطفل بالدم ويمكن أن يجعلك تشعرين بالدوار.
اقرأ أيضًا: كيف تحسن الرياضة من صحتك الجنسية
الخلاصة:
ممارسة الرياضة أثناء الحمل ليس من الأمور الخطيرة التي يجب التوقف عنها، بالعكس ينصح الأطباء في بعض الأحيان بممارسة الرياضة وتقوية عضلات البطن والحوض لتسهيل الولادة سواء أكانت الولادة طبيعية أو قيصرية.
مصادر قواعد ممارسة الرياضة للحامل:
1- NHS
2- BMJ
3- APA
4- NCT
5- mayo clinic
سعدنا بزيارتك، جميع مقالات الموقع هي ملك موقع الأكاديمية بوست ولا يحق لأي شخص أو جهة استخدامها دون الإشارة إليها كمصدر. تعمل إدارة الموقع على إدارة عملية كتابة المحتوى العلمي دون تدخل مباشر في أسلوب الكاتب، مما يحمل الكاتب المسؤولية عن مدى دقة وسلامة ما يكتب.
التعليقات :