قواعد التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة
محتويات المقال :
التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تقودك إلى صحة جيدة ومظهر عضلي ممتاز؛ لذا يجب على الرياضيين اتباع نظام غذائي متوازن وصحي مكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة. فكلما زاد النشاط الذي يقوم به الشخص بانتظام زادت الحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. ولكن هل تتبع الطرق الصحيحة في تناول حميتك الرياضية؟!
للتعرف على قواعد التغذية الصحيحة عند ممارسة الرياضة تابع المقال التالي:
يجب أن تكون كمية الطعام المستهلكة قبل التمرين في مستوى نشاطك الرياضي. ويكون الجهد المبذول أثناء التمرين يساوي كمية السعرات الحرارية التي تناولتها حتى لا تشعر بالإرهاق مُبكرًا والذي لا يتم إلا عند إتباعك للنصائح الآتية:
يفقد جسمك الكثير من الماء والأملاح أثناء عملية التعرق والتي ينتج عنها عدم اتزان السوائل والأملاح بداخله مثل الصوديوم [4] ويؤدي إلى انخفاض كلاً من:
يجب أن تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على الجلوكوز بمده لا تزيد عن ساعتين بعد انتهاء التمرين ويُفضل أول نصف ساعة من انتهائه [2] حيث يتم يحفز الجلوكوز هرمون الأنسولين لخروجه.
وتوجد علاقة وطيدة بين إفراز هرمون الأنسولين والتمارين الرياضية حيث يُحفز الأنسولين الخلايا العضليّة لسحب الأحماض الأمينيّة من الّدم لتصنيع البروتينات وتخزينها بالعضلة ومن ثَم تزداد قوة العضلة وحجمها. [4]
تعتبر “الكربوهيدرات” أو ” الكارب” مصدر الطاقة الرئيسي من الطعام وهي سريعة وسهلة الهضم. والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل (الحليب والزبادي والحبوب والفواكه والخضروات والخبز والمكرونة والأرز).
يخزن الجسم الكربوهيدرات في الكبد والعضلات الهيكلية ويصبح حينها ” الجليكوجين”، والذي يعتبر مصدر طاقة يسهل الوصول إليه.
بالنسبة للشخص العادي يجب أن تحتوي الحمية الغذائية من 45 إلى 65 بالمائة من الكربوهيدرات يوميًا. أما بالنسبة للرياضيين يجب استهلاك النهاية الأعلى للتوصيات وتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم. والتي ستشكل 60 بالمائة من نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات مهمة بشكل خاص للرياضيين لأنها مصدر كبير للطاقة بكل من التمارين الهوائية واللاهوائية ومسؤولة عن إدخال الأحماض الأمينية للعضلة لبناءها.
تستخدم الدهون عمومًا كمصدر للطاقة أثناء التمرينات المتوسطة، لكن الكربوهيدرات تصبح أكثر أهمية عن الدهون أثناء التمرين القوية، بالأحرى تستخدم الدهون كمصدر أول للطاقة.
الدهون أيضًا مصدر طاقة أثناء الراحة. وتوجد أنواع مختلفة من الدهون:( دهون مشبعة ودهون غير مشبعة) وتحت كل قسم توجد أنواع آخرى. لكن أصح أنواع الدهون هي الغير المشبعة مثل: ( زيت الزيتون والمكسرات والأسماك وزيت السمك والأفوكادو)، تحتوي الزيوت الموجودة في تلك الأطعمة على دهون صحية ومفيدة للجسم والدماغ.
أما عن الدهون المشبعة فيجب أن تكون نسبتها أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. ومن أمثلتها: ( لحم البقر ولحم الخروف والزبدة والدواجن مع الجلد).
يجب أن يتكون 30 بالمائة من نظامك الغذائي من الدهون لأنها كما ذكرنا مصدر طاقة مهم يُستهلك أثناء التمرين. .
على الرغم من أن البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية الأساسية، إلا أنه أقل مصدر مساهم للطاقة في جسم الإنسان، فوظيفته الأساسية تعتبر بناء العضلات والأنسجة الآخرى، ويشكل بنية أنسجة الجسم وهو مكون من الإنزيمات داخل الجسم.
والبروتين مهم بشكل خاص للرياضيين. فيجب أن تكون نسبته في طعامك اليومي من 10 إلى 35 بالمائة. ومن أمثلة مصادر البروتين: ( اللحوم بأنواعها ومنتجات الألبان والحبوب مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والبقوليات). وهناك بعض المنتجات الشائعة للبروتين مثل البروتين المخفوق والمكملات الغذائية، لكنها ليست ضرورية إذا كنت تستهلك الكمية المناسبة من البروتين يوميًا لمعرفة أضراروفوائد مسحوق البروتين اضغط هنا. [5]
ويجب ألا ننسى أنه يجب اتباع قواعد آخرى عند ممارسة الرياضة لمعرفتها اضغط هنا
لا تزال أفكار نيتشه الفلسفية يتردد صداها في المجتمع المعاصر، وتتحدى فهمنا للأخلاق ومكانتها في…
تخيل فريقًا من العلماء الرواد يعملون بلا كلل لكشف أسرار الدماغ البشري. إنهم في سعيهم…
في عالم وسائل التواصل الاجتماعي، تظهر الصيحات وتختفي، لكن بعضها يجعلك تتساءل: ما السبب وراء…
الصداع تجربة إنسانية عالمية، وعلى الرغم من انتشاره إلا أن الأسباب الكامنة وراءه لا تزال…
إن فهم كيف بدأت الحياة وتطورت على الأرض هو السؤال الذي أذهل البشر على مر…
يصادف في شهر أغسطس الذكرى السنوية الثالثة لانسحاب الولايات المتحدة من أفغانستان وعودة طالبان إلى…
View Comments