كيفية التوقف عن تناول الطعام للتعامل مع المشاعر السلبية؟

الأكل العاطفي هو ظاهرة شائعة حيث يلجأ الناس إلى الإفراط في تناول الطعام لتخفيف المشاعر السلبية مثل الحزن أو الملل أو القلق. إنها قضية معقدة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، وخاصة المراهقين والنساء. حيث تشير الأبحاث إلى أن حوالي 20% من الأشخاص ينخرطون في الأكل العاطفي، مع انتشار أعلى بين المراهقين والنساء.

مفهوم الأكل العاطفي متعدد الأوجه، ويشمل العوامل الفسيولوجية والنفسية والاجتماعية. ويمكن أن يؤدي إلى عادات غذائية غير صحية، وزيادة الوزن، وصورة سلبية للجسم. علاوة على ذلك، فإن ثقافة النظام الغذائي والضغط من أجل التوافق مع معايير الجمال المجتمعية يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

في الآونة الأخيرة، أحرز الباحثون تقدمًا كبيرًا في فهم الآليات الأساسية للأكل العاطفي. وجدت دراسة أن 34% من المراهقين ينخرطون في الأكل العاطفي عند الشعور بالحزن، بينما 40% يفعلون ذلك عند القلق.

العلاقة بين العواطف والأكل

هل توقفت يومًا عن التفكير في العلاقة المعقدة بين عواطفك والجوع؟ إنها علاقة معقدة، حيث يمكن لمشاعرك أن تؤدي إلى سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية التي تؤثر على شهيتك. عندما تشعر بالإحباط أو التوتر أو القلق، يستجيب جسمك عن طريق إطلاق هرمونات معينة يمكن أن تزيد من جوعك ورغبتك الشديدة في تناول الأطعمة سهلة التحضير.

ولكن لماذا يحدث هذا؟ أحد الأسباب هو أن أدمغتنا مبرمجة لربط مشاعر معينة باستجابات فسيولوجية محددة. على سبيل المثال، عندما نشعر بالتوتر، يرسل دماغنا إشارة إلى الجسم لإطلاق الأطعمة الغنية بالطاقة لتغذية استجابة “القتال أو الهروب”. تم تصميم هذه الاستجابة القديمة لمساعدتنا على البقاء على قيد الحياة في أوقات الخطر، ولكن في عالم اليوم، يمكن أن تؤدي إلى عادات غذائية غير صحية.

أسباب الأكل العاطفي

بالنسبة لبعض الناس، الأكل العاطفي هو مجرد عادة تشكلت في وقت سابق من الحياة واستمرت مع مرور الوقت. ولكن هناك عوامل أخرى قد تساهم أيضًا في احتمالية الأكل العاطفي. على سبيل المثال، يمكن أن تؤثر التأثيرات الفسيولوجية للتوتر والعواطف القوية على الهرمونات مثل الكورتيزول والأنسولين والجلوكوز، والتي يمكن أن تزيد أيضًا من الشهية.

كما أن زيادة الاندفاع (التصرف قبل التفكير في الأشياء) والتعرض للاكتئاب والميل إلى التفكير العميق وصعوبة تنظيم العواطف تزيد أيضًا من احتمالية الأكل العاطفي.

التحرر من دائرة الأكل العاطفي

أولاً، عليك أن تعلم أن التقلبات في تناول الطعام أمر طبيعي. ولكن إذا وجدت أن الطريقة التي تتناول بها طعامك استجابةً للمشاعر الصعبة لا تناسبك، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها.

إحدى الاستراتيجيات الفعالة هي إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية. وهذا يعني تخصيص وقت للأنشطة التي تجلب لك السعادة والاسترخاء، مثل ممارسة الرياضة أو القراءة أو قضاء الوقت مع أحبائك. من خلال التركيز على الرعاية الذاتية، يمكنك تقليل التوتر والقلق، وهما من المحفزات الشائعة للأكل العاطفي.

خطوة أخرى حاسمة هي تطوير طريقة صحية لتناول الطعام. وهذا يعني الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء لديك، وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع، والتوقف عندما تشعر بالشبع. قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن هذا النهج يمكن أن يكون قويًا بشكل لا يصدق في كسر دائرة الأكل العاطفي.

بالإضافة إلى ذلك، تعلم كيفية التعرف على مشاعرك وتصنيفها يمكن أن يساعدك على الاستجابة لها بطريقة بناءة أكثر. بدلًا من اللجوء إلى الطعام، يمكنك محاولة تدوين يومياتك أو التحدث إلى صديق أو الانخراط في نشاط مريح للتحكم في مشاعرك.

تذكر أن التغلب على الأكل العاطفي يستغرق وقتًا وصبرًا وممارسة. من الضروري أن تكون لطيفًا مع نفسك وتحتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق. مع الوقت والجهد، يمكنك التحرر من دائرة الأكل العاطفي وتطوير علاقة أكثر صحة وتوازنًا مع الطعام وعواطفك.

• ما هي اضطرابات الأكل أو اضطرابات الطعام؟
• اضطرابات الأكل، فقدان الشهية والشره المرضي
• لماذا نشعر بالملل؟ وكيف ننتصر عليه؟
• ما هي المشاعر؟ وكيف نشعر بها؟
• الفيلسوف طاليس وبداية القول الفلسفي

الأكل الحدسي وطلب المساعدة

الأكل الحدسي (Intuitive eating) هو النهج الذي يساعدك على التكيف مع إشارات الجوع والشبع في جسمك، بدلاً من الاعتماد على قواعد النظام الغذائي أو المحفزات العاطفية. ومن خلال تبني ممارسات الأكل الحدسي، يمكنك التحرر من دائرة الأكل العاطفي وتطوير صورة أكثر إيجابية للجسم. ولكن، كيف تبدأ؟

أولاً، من الضروري أن نفهم أن الأكل الحدسي هو رحلة، وليس وجهة. إنه يتطلب الصبر والاستعداد للاستماع إلى احتياجات جسمك. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

• تناول الطعام عندما تشعر بالجوع، وتوقف عند الشبع، بدلاً من تناول الطعام بشراهة.
• تذوق طعامك، مع الاهتمام بالنكهات والقوام والروائح.
• اسمح لنفسك بالاستمتاع بجميع الأطعمة دون قيود أو ذنب.
• تناغم مع مشاعرك، مدركًا أنه في بعض الأحيان، قد تكون إشارات الجوع لديك ناتجة عن احتياجات عاطفية، وليس عن احتياجات جسدية.

ولكن ماذا لو كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم؟ وهنا يأتي دور طلب المساعدة. سواء كان ذلك من خلال الموارد عبر الإنترنت، أو جلسات العلاج، أو مجموعات الدعم، فإن وجود مجتمع يفهم معاناتك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تذكر أنه ليس عليك مواجهة مشاكلك بمفردك. ومن خلال تبني الأكل الحدسي وطلب المساعدة عند الحاجة، يمكنك أن تتحرر من دائرة الأكل العاطفي وتطور علاقة أكثر حبًا مع الطعام وجسمك.

المصدر

How can I stop using food to cope with negative emotions? | the conversation