15 طريقة للتقدم في العمر بشكل صحي

هل شاهدت الفنانة جينيفر لوبيز مؤخراً؟ تبدو كأنها في الثلاثينيات من عمرها ولكنها في الحقيقة قد بلغت عامها الواحد والخمسين. الفنانة شريهان أيضًا ظهرت في إعلان فودافون بكل نشاط وحيوية ولم يبد عليها التقدم في العمر رغم بلوغها عامها السادس والخمسين. إن التقدم في العمر أمر لا مفر منه. بينما لا يمكنك التحكم في عمرك، يمكنك إبطاء تأثيرات الشيخوخة باختيارات ذكية تتبناها كلما تقدمت في العمر، من الأطعمة التي تتناولها وممارسة الرياضة إلى صداقاتك وأهداف التقاعد، كل ذلك له تأثير على مدى سرعة أو بطء تقدم عمر جسدك. يمكنك البدء بتكوين عادات صحية تدوم مدى الحياة، ويفضل أن يكون ذلك في سن مبكرة. هنا ستحصل على 15 طريقة للتقدم في العمر بشكل صحي.

كن لطيفًا مع بشرتك

• ضع واقيًا من الشمس واسع الطيف مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 30، كما يمكنك حماية نفسك أكثر بارتداء نظارات شمسية وقبعة وملابس تغطي ذراعيك وساقيك. يمكن أن يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس إلى شيخوخة الجلد المبكرة ويعرضك لخطر الإصابة بسرطان الجلد.
• رطب بشرتك يوميًا. كلما تقدمت في العمر، تميل بشرتك إلى الجفاف، مما يساهم في ظهور الخطوط الدقيقة والتجاعيد. يمكنك مساعدة بشرتك على البقاء رطبة والاحتفاظ بمرونتها عن طريق وضع مرطبات لطيفة على وجهك ويديك وجسمك كل يوم. اختر المنتجات الخالية من العطور والزيوت لمنع التهيج وانسداد المسام. لأفضل الفوائد، ضع المرطب بينما لا تزال بشرتك رطبة بعد الاستحمام أو غسل يديك أو وجهك. أعطِ اهتمامًا خاصًا للمناطق التي تميل إلى الجفاف، مثل اليدين والمرفقين.
• جرب كريم الريتينويد لتقليل التجاعيد. اسأل طبيبك أو طبيب الأمراض الجلدية عن استخدام منتج الريتينويد، مثل تريتينوين لعلاج بشرتك وإبطاء عملية الشيخوخة. عادة ما تأتي هذه المنتجات في شكل كريم أو هلام أو سائل، ويمكن وضعها على الجلد مرة واحدة يوميًا بعد تنظيف البشرة.
• احصل على فحوصات سنوية لسرطان الجلد.

ممارسة الرياضة

• قم بأداء التمارين المتقطعة عالية الكثافة (High-intensity interval training). الأمر ليس مخيفًا، إنه يعني فقط تكرار دفعات قصيرة من التمارين الشاملة مع فترات أطول للراحة. تدوم التمارين عالية الكثافة النموذجية أقل من 15 دقيقة، بما في ذلك تمارين الإحماء والتهدئة (warming up and cooling down). يمكنك أيضًا أداء من 2.5 إلى 5 ساعات أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة، أو 1.25 إلى 2.5 ساعة أسبوعيًا من التمارين الهوائية (aerobic exercises) عالية الشدة، أو مزيج من الاثنين. قد يؤدي الحفاظ على روتين تمارين صحية حتى منتصف العمر وما بعده إلى إبطاء عملية الشيخوخة في جسمك على المستوى الخلوي.
• يمكن أن يساعدك رفع الأثقال في الحفاظ على كتلة العضلات وتقوية العظام مع تقدمك في العمر. بعد سن الأربعين، تقل الكتلة العضلية بمعدل 1٪ سنويًا مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وهشاشة العظام. وجدت الأبحاث الحديثة أن كبار السن الذين يمارسون تدريبات القوة (strength training) مرتين في الأسبوع عاشوا لفترة أطول ومرضوا بشكل أقل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
• اجعل هدفك أن تمشي 30 دقيقة كل يوم. إذا كان هذا كثيرًا، قسّم جولة المشي إلى جولات أقصر.

اهتم بنظامك الغذائي

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. ما تأكله يؤثر على صحتك مع تقدمك في العمر، لذلك التزم بالأطعمة الصحية الغنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. في حين أن الأشخاص المختلفين لديهم احتياجات غذائية مختلفة، فمن الأفضل عمومًا اتباع نظام غذائي يتضمن أنواع كثيرة من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (مثل الأسماك والدواجن والبقوليات) والدهون الصحية (مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون) والكربوهيدرات المعقدة (مثل تلك الموجودة في الأرز البني والحبوب الكاملة الأخرى).
• اقترحت بعض الدراسات أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الغني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة قد يساعد في إبطاء عملية الشيخوخة.
• تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة والمعبأة ولا تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية أو السكرية أو عالية الصوديوم.
• أضف الألياف إلى غذائك حيث تقوم بخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وسرطان القولون. كما أنها تساعدك على تجنب الإمساك، وهو أكثر شيوعًا عند كبار السن. بعد سن الخمسين، يجب أن يستهدف الرجال تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا بينما تحتاج النساء إلى 21 جرامًا في اليوم.
• هناك علاقة بين استهلاك زيت الزيتون وتباطؤ تطور سرطان الثدي وتقليل فقدان كتلة العظام وتحسن التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. استخدمه للطهي أو تزيين الخضار متعددة الألوان.

اهتم بصحتك العقلية

• اقضِ الوقت مع الأصدقاء والأحباء حيث تعمل العلاقات الهادفة والشبكة الاجتماعية القوية على تحسين الرفاهية العقلية والجسدية وطول العمر. لا تنس أحباءك ذوي الفراء لأن امتلاك حيوان أليف يرتبط بانخفاض التوتر وضغط الدم وتقليل الشعور بالوحدة وتحسين الحالة المزاجية.
• تقبل عمرك، فهناك أدلة على أن الأشخاص الذين يحافظون على موقف إيجابي تجاه الشيخوخة يعيشون لفترة أطول وقد يتعافون بشكل أفضل من الإعاقة. الشيخوخة أمر لا مفر منه وتعلم احتضانها يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
• افعل الأشياء التي تستمتع بها حيث أن قضاء الوقت للانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها سوف يؤدي إلى السعادة. اقض وقتًا في الطبيعة أو مارس هواية جديدة أو تطوع – أيًا كان ما يجلب لك السعادة.
• جرب اليوجا والتأمل لأنه بالإضافة إلى الحفاظ على مفاصلك رشيقة وبناء القوة في عظامك وعضلاتك، يمكن أن تقلل اليوغا أيضًا من التوتر وارتفاع ضغط الدم وتحافظ على عقلك نشيطًا. يمكنك الحصول على فوائد عقلية وعاطفية أكبر إذا جمعت بين ممارسة اليوجا والتأمل، مما قد يبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

قلل من توترك

آثار الإجهاد على جسمك واسعة، تتراوح من الشيخوخة المبكرة والتجاعيد إلى ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب. هناك عدد من الطرق المؤكدة لتخفيف التوتر، بما في ذلك استخدام تقنيات الاسترخاء مثل التأمل وتمارين التنفس واليوجا وممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم والتحدث الى صديق

اقلع عن التدخين وقلّل استهلاك الكحول

ثبت أن التدخين والكحول يسببان الشيخوخة المبكرة ويزيدان من خطر الإصابة بالأمراض. الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل، ولكن هناك موارد متاحة لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين. تحدث إلى الطبيب حول كيفية الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يقلل الإقلاع عن التدخين بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة بالتدخين. على سبيل المثال، بعد الإقلاع عن التدخين، قد ينخفض خطر إصابتك بسكتة دماغية إلى ما يقرب من خطر إصابة الشخص غير المدخن في غضون 2 إلى 5 سنوات فقط.

احصل على قسطٍ كافٍ من النوم

حافظ على صحتك وسعادتك مع تقدمك في العمر من خلال ضمان حصولك على قسط وافر من النوم الجيد. يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للبقاء بصحة جيدة. مع تقدمك في العمر، قد تواجه صعوبة أكبر في النوم المريح في الليل. اطلب من طبيبك النصيحة إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً. للحصول على نوم جيد، أفعل الآتي

• حدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ.
• أوقف تشغيل جميع الشاشات المضيئة قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم.
• حاول الاسترخاء عن طريق الاستحمام بماء دافئ، ثم القراءة من كتاب يبعث على الاسترخاء.
• تأكد من أن غرفتك مظلمة ومريحة في الليل.

اعمل لفترة أطول

بينما يحلم الكثير منا بعصر ذهبي للتقاعد، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يعملون لسنوات أطول يعيشون لفترة أطول، وهي حقيقة انعكست في دراسات طولية (longitudinal studies) سابقة وجدت ارتباطًا بين التقاعد وضعف الصحة. يتوقع الباحثون أن هذا يرجع إلى أن العمل عادة ما يتضمن التفاعل الاجتماعي والحركة والشعور بالهدف في الحياة. ربطت العديد من الدراسات التقاعد بالوحدة والاكتئاب ولكن العمل لساعات طويلة عاما بعد عام ليس هو الحل أيضا. تظهر الأبحاث أنه بداية من منتصف العمر وما بعده، فإن الصحة وطول العمر مرتبطين بوتيرة عمل أقل كثافة وربما عدد ساعات أقل.

اشرب الكثير من الماء

يساعد شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على انتظام عمليات جسدك ويحسن مستويات الطاقة ووظيفة الدماغ. من قبيل الصدفة، ثبت أيضًا أنه مصدر موثوق للمساعدة في الحفاظ على صحة البشرة وتقليل علامات الشيخوخة. يعتمد مقدار الماء الذي يجب أن تشربه على عطشك ومستوى نشاطك وكم مرة تتبول وكم تتعرق وجنسك

حافظ على صحة أسنانك

اعتنِ بأسنانك جيدًا. نظف أسنانك مرتين يوميًا على الأقل بمعجون أسنان يحتوي على الفلورايد ونظف أسنانك بالخيط يوميًا. يمكنك أيضًا حماية أسنانك عن طريق تجنب الأطعمة السكرية والحمضية. راجع طبيب أسنانك بقدر ما هو موصى به (عادة مرتين في السنة) لتنظيف أسنانك وفحوصات صحة الأسنان. ترتبط أمراض اللثة والأسنان بمشاكل صحية أخرى، مثل السكتة الدماغية والسكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي. يمكن أن يفيد الاستثمار في رعاية الأسنان الجيدة أيضًا صحتك العامة ونوعية حياتك مع تقدمك في العمر.

احصل على فحوصات طبية منتظمة

تعتبر زيارة الطبيب بانتظام أمرًا حيويًا للوقاية والكشف المبكر عن المشكلات الصحية المتعلقة بالعمر. عدد مرات زيارة الطبيب وأنواع الفحوصات الروتينية التي تحتاجها تعتمد على عوامل مثل عمرك وجنسك وصحتك العامة. تحدث إلى طبيبك حول احتياجات الرعاية الروتينية الخاصة بك.

اعتنِ بشعرك وأظافرك

يميل شعرك وأظافرك إلى أن يصبحا أكثر جفافًا وهشاشة مع تقدم العمر. الحفاظ على صحتهم يمكن أن يجعلك تبدو أصغر سنًا. حافظي على أظافرك شابة عن طريق ترطيبها بانتظام والحفاظ عليها نظيفة. يمكنك وضع مقوي الأظافر لمزيد من القوة. رطبي شعرك في كل مرة تغسليه واستخدمي الشامبو والبلسم اللطيف والخالي من الكبريتات. تجنب أدوات التصفيف بالحرارة القاسية والصبغات الكيماوية.

استمر في التعلم

الأدمغة المتقدمة في السن مجهزة تمامًا لبناء الخلايا العصبية والتشابكات العصبية الجديدة مثل الأدمغة الأقل سنًا، لكن هذه العملية تتم بشكل أفضل عندما نجبر أنفسنا بشكل متكرر على تعلم أشياء جديدة. يحب الدماغ التجديد مثل الحرف اليدوية والألعاب وحتى الطهي من وصفة جديدة، كلها تؤدي إلى تكوين الخلايا العصبية، ولكن كلما كان النشاط الجديد أكثر تعقيدًا وصعوبة، زادت المكافآت. اختر شيئًا يتضمن أيضًا تفاعلًا اجتماعيًا وقليلًا من الحركة، مثل الغناء. والأفضل من ذلك كله، حاول تعلم حركات رقص جديدة معقدة.

لا تكن وحيدًا

الشعور بالوحدة هو خطر كبير للوفاة مثل مرض السكري. تربط الأبحاث بين العزلة الاجتماعية والخرف وأمراض القلب والسكتة الدماغية والاكتئاب و 29٪ خطر أكبر للوفاة. توصلت دراسة استمرت ثمانية عقود إلى وجود علاقة واضحة بين امتلاك شبكة اجتماعية كبيرة والعيش لفترة أطول. تُظهر الأبحاث الحديثة أن جودة الصداقات تساعدنا أيضًا على البقاء على قيد الحياة. اسأل نفسك عما إذا كان أصدقاؤك يحفزونك وما إذا كانت لديهم نظرة إيجابية. ترتبط مساعدة ورعاية الآخرين ارتباطًا وثيقًا بطول العمر

كن متفائلًا دائمًا

لقد وجدت الدراسات أن كبار السن الذين لديهم موقف سلبي تجاه الشيخوخة لديهم صحة أسوأ وسرعات مشي أبطأ وقدرات معرفية أقل من أولئك الذين لديهم موقف أكثر إيجابية. ليس من المستغرب أن تضع السلبية ضغوطًا على الجسم وترفع مستويات الكورتيزول، والتي يمكن أن تؤثر على المدى الطويل على صحة القلب وجودة النوم والوزن والإدراك.

المصادر

1. healthline
2. nytimes
3. the guardian
4. webmd
5. wikihow