ما هي قواعد ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟

ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية

تتساءل الكثير من النساء عما إذا كان من المقبول ممارسة الرياضة أثناء الدورة  الشهرية الجواب ستجدونه في المقال التالي:

هل ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية خطر؟

تخجل العديد من النساء من التحدث عن دورتهن الشهرية لمدربيهن ويؤدي ذلك إلى ضعف أدائهن ويعود عليهن بالإحراج، لكن يمكن أن تؤثر الدورة الشهرية على الوظائف الفسيولوجية والنفسية والعصبية بالجسم، لذا فمن المهم معرفة المدرب بهذ الأمر الفسيولوجي الطبيعي حتى يتثنى له تعديل التمرين على حسب طبيعتك.  [1]

علاقة الدورة الشهرية بمستوى نشاطك أثناء الشهر

الأسبوع الأول: باليوم الأول من دورتك الشهرية، تكون مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون في أدنى مستوياتها وتبدأ في الارتفاع التدريجي خلال الأيام القادمة.

الأسبوع الثاني: بالأسبوع الذي يلي انتهاء دورتك الشهرية، قد تبدأ مستويات طاقتك في الارتفاع؛ نتيجة لإرتفاع مستويات الأستروجين استعدادًا للإباضة (إطلاق بويضة من المبيض).

الأسبوع الثالث: تكون ذروة ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين نتيجة لإطلاق البويضة، وبعد ذلك وقبل الدورة التالية يبدأ انخفاض مستوى هرمون الاستروجين بسرعة بعد الإباضة وتبدأ مستويات البروجسترون في الارتفاع، عندها قد تشعرين بالتعب أو الخمول أكثر من المعتاد.

لكن هذا لا يعني أن تتوقفي عن ممارسة الرياضة. في الواقع، قد يساعد النشاط البدني في تحسين مزاجك ويمنحك المزيد من الطاقة.

الأسبوع الرابع: في الأسبوع الذي يسبق الدورة التالية قد تشعرين بطاقة أقل؛ حيث تنخفض مستويات كل من هرمون الاستروجين والبروجسترون . عندها قد يساعد النشاط البدني في تحسين أعراض ما قبل الحيض (PMS) حتى لو كانت مستويات الطاقة لديك منخفضة. [2]

هل ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية خطر؟

 قد تؤدي التغييرات التي تحدث في مستوى الهرمون طوال الدورة الشهرية إلى تحسن أو سوء الأداء الرياضي على حسب الفترة ورغم ذلك لم تظهر الأبحاث أي خطورة بممارسة التمرين أثناء الدورة الشهرية. [3]

لكن قد تؤثر فترة الحيض في قدرة التحمل أثناء التمرين فمثلاً كانت النساء اللواتي بالإسبوع الذي يسبق دورتهن لديهن صعوبة أكبر في ممارسة الرياضة أثناء الطقس الحار والرطب بالرياضات الطويلة مثل سباقات الماراثون أو رياضة حمل الأثقال، ولكن لم يلاحظ  هذا التأثير بتمارين القفز والركض أو الهوائية. [4]

إذا لا ضير من ممارسة الرياضة إذا كنتِ لا تتمرنين على رياضة عنيفة أو رياضة حمل الأثقال، وإذا كنتِ كذلك فعليكِ فقط أن تخففي من الأوان التي يمكنك حملها أثناء دورتك الشهرية فقط حتى لا يصيبك التعب.

فوائد ممارسة الرياضة على الدورة:

1- يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة من التقلصات التي تسبق الدورة الشهرية. وجد الباحثون أن بعض النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام يعانين من تقلصات أقل أثناء الحيض.
2- أيضًا الرياضات الخفيفة مثل المشي أو اليوجا بالأيام الأولى من بدء الدورة قد تساعدك على الشعور بتحسن  المزاج العام حيث تعمل على إفراز هرمون الإندورفين ( الهرمون المسؤول عن السعادة)تساعدك الرياضة على استرخاء العضلات التي يحدث بها الضغط والتوتر أثناء الحيض.
3- تساعدك الرياضة الخفيفة على انتظام الدورة الشهرية لديكِ وتقلل من تكيسات المبايض
4- تساعد السباحة في تقليل آثار الدورة الشهرية المؤلمة من خلال مساعدتهم على الشعور بانعدام الوزن في الماء. 

عدم انتظام الدورة الشهرية

يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة  أو ممارسة رياضة قوية وعنيفة إلى عدم انتظام أو توقف الدورة الشهرية. وتعتبر الدورات الشهرية غير المنتظمة أكثر شيوعًا عند الرياضيين  اللواتي يتدربن بقوة. [5]

تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك إذا كان لديك عدم انتظام بدورتك الشهرية.  [2]

اقرأي أيضًا: اسباب الشعور بألم العضلات بعد ممارسة الرياضة

السباحة أثناء الدورة الشهرية

قد يعتقد البعض أن الدم يتوقف أثناء السباحة! هذا ليس صحيح. لا تظني أن عدم نشاط  دورتك أثناء وجودك في الماء يأتي نتيجة لتوقفها، في الواقع قد يقل تدفق الدم نتيجة لضغط الماء على المهبل لكنه لا يتوقف تمامًا، خاصةً إذا كنتِ تتنقلي بشكل متكرر داخل وخارج الماء، بمعنى آخر ما زلت بحاجة إلى حماية لمنع التسرب.

ارتدي دائماً ملابس السباحة الداكنة مع الأخد بالإحتياطات اللازمة لكِ عند الخروج من الماء، هناك بعض الحلول مثل السدادات القطنية أوالكؤوس ولكن لا ننصحك بها إذا كنتِ عذراء، على كلٍ لا تقلقي من تلوث الماء فنسبة الكلور بحمام السباحة تكون مناسبة للقضاء على العدوى وماء البحر تكون ماء جارية، فنسبة العدوى بها تكون أقل. ولا تقلقي من مقولة السباحة أثناء الحيض غير صحية هذا كله هراء لا أساس له من الصحة، فقط استمتعي بالسباحة!

نصائح لممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية

اقرأي أيضًا: فوائد ممارسة الرياضة على الذاكرة

1. ابدئي بتمارين إطالة خفيفة: يمكن أن تساعد تمارين الإطالة واليوجا في إطالة العضلات التي قد تشعر بالضغط والتوتر أثناء فترة الدورة الشهرية.
2. احرصي على شرب الماء دائمًا: يقلل الترطيب أثناء التمرين من الآثار الجانبية مثل الجفاف؛ حيث يزيد الجفاف من احتمالية تعرضك للانتفاخ والإمساك خلال فترة الحيض، ننصحك بتناول كوب ماء كل 15 دقيقة من التمرين
3. جربي مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية: يمكن أن يساعد تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأيبوبروفين والأسيتامينوفين في تقليل التقلصات قبل التمرين.
4. وضع الثلج أو وسادة التدفئة بعد التمرين لتقليل الألم.[6]
5. حاولي تسجيل تاريخ دورتك الشهرية والاحتفاظ بدفتر يوميات للياقة البدنية لتتبعها وتتبع ومستويات طاقتك خلال كل تمرين.
6. احملي معكِ نوعًا من الفوط الصحية عند ممارسة الرياضة وارتدي ملابس داكنة تحسباً لأي تسرب.

المصادر:

1. BBC
2. Womenshealth
3. pubmed
4. pubmed
5. healthline
6. medicalnewsday