يعتبر شهر رمضان الكريم أهم أشهر التقويم الإسلامي لما يحمله من أهمية دينية وروحية. فضلا عن كونه شهر العائلة بامتياز حيث يجتمع أفرادها على مائدة واحدة عند الإفطار والسحور ضمن أجواء احتفالية سعيدة. وتعتبر اختيارات الطعام في مائدة رمضان ذات أهمية كبيرة لجعل تجربة الصيام أكثر راحة.
ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها؟ وبماذا يجب أن أبدأ وجبة الإفطار؟ هل كميات الطعام والسوائل مهمة؟! عادة ما يطرح الصائمون هذه التساؤلات، ونحن سنحاول الإجابة عنها.
محتويات المقال :
لفهم أفضل حول الحمية الغذائية الأنسب في شهر رمضان الكريم، علينا أن نتعرف على بعض التغيرات التي تحصل للجسم أثناء ساعات الصيام.
يستهلك الجسم أثناء ساعات الصيام مخازنه من الكربوهيدرات(السكريات) ومن الشحوم لتأمين الطاقة من جهة، ومن جهة أخرى يحاول الحفاظ على مخزونه من الماء عن طريق تقليل الكليتين لطرحه مع البول، إلا أن هذا وحده غير كاف تماما لاستمرار طرح الماء عبر التعرق والتنفس.
كما قد يؤدي تغير عادات الطعام مترافقا مع نقص السوائل عند بعض الأشخاص إلى الإمساك.
بماذا تفيدنا هذه المعلومة يا ترى؟!
ندرك من خلالها أهمية حمية غنية بالمغذيات والسوائل وتجنب الأطعمة التي يمكن أن تزيد العطش أو فقد الماء أثناء ساعات الصيام في اليوم التالي، إضافة لأهمية إضافة الألياف لمائدتنا في رمضان لتجنب الإمساك وضمان وظيفة هضمية جيدة( تجنب عسر الهضم).
حان وقت الإفطار، بماذا يجب أن تبدأ؟
كما ذكرنا آنفا من المهم جدا تعويض السوائل والحريرات المفقودة أثناء النهار، لذلك من الجيد البدء بكمية كافية من السوائل والأغذية قليلة الدسم والغنية بالسكريات الطبيعية ضمنها ( السكريات غير الصنعية أو المضافة). ونذكر إليك أفضل الأمثلة:
- يجب شرب كمية كافية من الماء، ويمكن إضافة الحليب أو عصير الفواكه أو أي مرطبات أخرى تعتمد في محتواها على الحليب والفواكه، حيث أنها تؤمن واردا من السوائل والسكر الطبيعي والمغذيات ( الفيتامينات والمعادن ).
- التمر: يعتبر طريقة رائعة لبدء الإفطار فهو مصدر جيد للطاقة من خلال محتواه من السكريات الطبيعية، إضافة لاحتواءه على المعادن كالبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، كما أنه مصدر غني بالألياف. يمكنك أيضا تناول فواكه مجففة أخرى كالمشمش والتين والزبيب والخوخ.
- الفواكه: كذلك تعتبر إضافة جيدة لبدء الإفطار بها خاصة لغناها بالفيتامينات والمعادن.
- الحساء: يعتبر جيدا كذلك لبدء وجبة الإفطار به لاعتباره مصدرا للسوائل وكذلك للحبوب الغنية بالألياف أو الخضار الغنية بالمغذيات.
بعد ان بدأت إفطارك بطريقة صحية، كيف تتابع وجبتك بشكل سليم كذلك؟
من الضروري أن تحافظ وجبة الإفطار على وارد غذائي متوازن من النشويات ( كالقمح والخضار والفواكه ومنتجات الألبان) ومن البروتينات ( كاللحوم الحمراء والأسماك والفاصولياء). أما بالنسبة للدسم فينصح بالدسم النباتية لذلك يفضل الطهي بزيت الزيتون. وكما نوهنا سابقا فتعتبر الأغذية الغنية الألياف هامة جدا لمنع عسر الهضم والإمساك وكنا قد ذكرنا منها القمح والتمر، ونضيف لهما: الخضار والفواكه العادية والمجففة والعدس والفاصولياء والنخالة والجوز.
هذا وينصح كذلك برياضة المشي بعد وجبة الإفطار لتنشيط وظيفة الهضم وحركية الأمعاء.
تجنب الإكثار من الملح والأطعمة المقلية التي تزيد الشعور بالعطش وكذلك القهوة والمياه الغازية التي تزيد من خسارة السوائل. وينصح بالابتعاد أو التقليل من تناول الحلويات تجنبا لزيادة الوزن.
وبالتأكيد يعتبر هاما شرب الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، حيث تنصح منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن عشر كؤوس من الماء بينهما. ولكن تذكر جيدا أن شرب الماء يجب أن يكون متقطعا، فشرب كمية كبيرة جدا من الماء دفعة واحدة قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الشوارد بالجسم وبالتابي لحالة صحية خطيرة تدعى الانسمام بالماء.
وجبة السحور: مخزونك من الطاقة والسوائل لساعات الصيام في شهر رمضان، ماذا يجب أن تحتوي؟!
يجب أن تتضمن وجبة السحور السوائل والأغذية الغنية بالسوائل ( كالبطيخ مثلا) والنشويات( كالأرز و الكسكس أو يدعى كذلك بالبرغل) والألياف ( كالقمح).
يعتبر اللبن خيارا جيدا لاحتوائه على البروتينات واليود والكالسيوم والفيتامين ب، كما أنه مصدر جيد للسوائل. كذلك يعتبر البيض المسلوق خيارا جيدا للحصول على البروتينات اللازمة
أما بالنسبة للخبز، فتجنب تناوله مع الأطعمة المالحة كالجبن الصلب واللحوم المحفوظة، فيما يمكن أن تتناوله مع الجبنة الحلوة والموز.
من الخيارات المناسبة أيضا على السحور، حساء العدس أو الخضار.
رمضان كريم.
المصادر:
British Nutrition Foundation: A healthy Ramadan
سعدنا بزيارتك، جميع مقالات الموقع هي ملك موقع الأكاديمية بوست ولا يحق لأي شخص أو جهة استخدامها دون الإشارة إليها كمصدر. تعمل إدارة الموقع على إدارة عملية كتابة المحتوى العلمي دون تدخل مباشر في أسلوب الكاتب، مما يحمل الكاتب المسؤولية عن مدى دقة وسلامة ما يكتب.
التعليقات :