نصائح غذائية للتغلب على الإرهاق أثناء ممارسة الرياضة!

نصائح غذائية للتغلب على الإرهاق أثناء ممارسة الرياضة!

الغذاء الصحيح قبل وأثناء وبعد التمرين الرياضي يقودك إلى صحة جيدة ومظهر عضلي ممتاز، فالغذاء جزء لا يتجزأ من الرياضة ولكن هل تتبع الطريق الصحيح فى تناوله؟ هذا ما سنتناوله فى المقال التالي حيث سنعرض ثلاث نصائح غذائية للتغلب على الإرهاق أثناء ممارسة الرياضة!

قبل التمرين:

– الشائع: عدم الأكل قبل التمرين بعدة ساعات!
– الصواب: يجب أن تكون كمية الطعام المستهلكة في مستوى نشاطك الرياضي؛ حيث يكون الجهد المبذول أثناء التمرين يساوي كمية السعرات الحرارية التي تناولتها حتى لا تشعر بالإرهاق مُبكرًا والذي لا يتم إلا عند إتباعك للنصائح الآتية:

● من 3:4 ساعات قبل التمرين: تناول الوجبة الرئيسية والتي يجب أن تحتوي على “الكربوهيدرات أو النشويات” بنسبة عالية و”البروتين” بنسبة متوسطة و تُقلل الدهون. [1]

● قبل التمرين بساعتين: يتم تناول وجبة خفيفة تحتوي على “الكربوهيدرات” بصفة أساسية والابتعاد عن السكريات مثل حبوب الشعير وكوب من اللبن.

● قبل التمرين بساعة إلى 45 دقيقة: على عكس الشائع يجب أن تتناول طعام خفيف لا يحتوي على السُكر المُصنع أو الدهون أو البروتين ثمرة فاكهه مثل الموز ستكون كافية [2]
وكلما اقتربت أكثر من ميعاد التمرين يجب تقليل كمية الطعام المُستهلكة.

أثناء التمرين:

– الشائع: عدم شرب الماء لتجنب وصول الدم إلى المعدة وتركيزه على العضلات فقط.
– الصواب: يفقد جسمك الكثير من الماء والأملاح أثناء عملية التعرق والتي ينتج عنها عدم إتزان السوائل والاملاح بداخله مثل الصوديوم [4] والنتيجة هي إنخفاض كلاً من:

• كمية البلازما بالدم ”plasma volume”
• حجم النفضة القلبية “stroke volume”
• معدل ضربات القلب “heart rate”

والنتيجة هي عدم تحمل جسمك للتمارين والشعور ببعض أعراض الجفاف مثل الدوار والإعياء و الإرهاق وقد يصل إلى الإغماء، ناهيك عن أعراض الجفاف التي يمكن أن تُصاب بها إذا تكرر الأمر.
لذا ينصح خبراء التغذية بشرب القدر الكافي من الماء أو المشروب الرياضي وهو من نصف كوب إلى كوب كل ربع ساعة من التمرين. [3]

بعد التمرين:

– الشائع: الإسراف في تناول البروتين والاعتماد عليه اعتماد كُلي بعد التمرين وعدم تناول أياً من الكربوهيدرات أو الدهون!
– الصواب: يجب أن تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات والتي تحتوي على الجلوكوز بمده لا تزيد عن ساعتين بعد انتهاء التمرين ويُفضل أول نصف ساعة من انتهائه [2] حيث يتم تحفيز هرمون الأنسولين لخروجه من قبل الكربوهيدرات والجلوكوز، وتوجد علاقة وطيدة بين إفراز هرمون الأنسولين والتمارين الرياضية حيث يُحفز الأنسولين الخلايا العضليّة على سحب الجلوكوز المتواجد في الدّم إليها و يُحفز الجلوكوز في الخلايا العضليّة سحب الأحماض الأمينيّة من الّدم لتصنيع البروتينات وتخزينها ومن ثَم تزداد قوة العضلة وحجمها. [4]

ويجب ألا ننسى أن البروتين أيضاً له دور أساسي فى عملية تكوين العضلة، ولكن لن يستفيد جسمك من الإسراف فيه فسيعتبره زائد عن حاجتك وسيقوم بإخراجه. لذا ننصحك بتناول الكربوهيدرات والبروتين بوجبة ما بعد التمرين حيث تصل نسبة تواجد الكربوهيدرات إلى البروتين 4:1. ويمكن أن يحتوي طعامك على البروتين ليس فقط بعد انتهاء التمرين ولكن أيضاً يستطيع جسمك تخزين البروتين لتكوين العضلات لمده قد تصل إلى 24 ساعة بعد انتهائه.
اقرأ أيضا: قواعد ممارسة الرياضة للحامل

المصادر:

[1] Physiopedia

[2] NHS UK

[3] WebMD

[4] PubMed