كيف تتجنب ألم الرقبة والكتف أثناء العمل؟

تجنب ألم الرقبة والكتف أثناء العمل

من المشاكل الشائعة بالآونة الأخيرة هي آلام الرقبة والكتف، وانتشرت مشاكل الرقبة والكتف نتيجة لمسببات كثيرة منها الوضعيات الخطأ أثناء العمل أو النوم أو الجلوس. حيث يعاني ما يقرب من 10-25٪ من الأفراد من آلام جديدة في الرقبة كل عام بينما يعاني 7-34٪ من الأشخاص الآخرين من آلام جديدة في الكتف. وهذه الأمراض أصبحت أكثر شيوعًا بشكل متزايد نظرًا لأنه أصبح العديد يستخدمون أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف بشكل متكرر على مدار اليوم.

لذا من المهم أن تتذكر أنه حتى أقل التغييرات في وضعك ومستوى عينيك وحركتك يمكن أن تحدث أكبر التأثيرات . لنلق نظرة بالمقال التالي عن الطرق الصحيحة لتجنب آلام الرقبة والكتف وكيفية علاجها والتخلص منها.

الأعراض

• ألم شديد عند تحريك الرقبة بعد الثبات على وضع معين فترة.
• شد أو تشنج بالعضلات حول الرقبة والكتف.
• ألم عند تحريك الرقبة مما يؤدي إلى قلة تحركها.
• صداع مستمر عند الاستيقاظ من النوم.
• ألم متواصل من الرقبة إلى الكتف والذراعين.
• عدم القدرة على استخدام الكتف أو إبعاد ذراعك عن جسمك.

الأسباب

يمكن أن تكون آلام الرقبة ناجمة عن مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر:

• الأوضاع الخاطئة. الأوضاع الخاطئة بالعمل والنوم مثل استمرار العمل على الكمبيوتر لفترة طويلة تؤدي إلى إجهاد العضلات وتغيرات بالمناطق التشريحية بالرقبة والكتف، وينتج عن هذه التغيرات ضغط على أعصاب الجسم وزيادة الإحساس بالألم.
• ضعف العضلات. يؤدي ضعف عضلات الرقبة أو الكتف إلى زيادة الآلام.
• اختلال بتوازن العضلات.
• التهاب بأوتار سلالات الكفة المدورة.
• انزلاق غضروفي بالفقرات العنقية.
• إصابات مباشرة بالرقبة أو الكتف.

الأخطاء الشائعة

هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي يفعلها الأفراد دون عمد وتؤدي هذه الأخطاء إلى زيادة ألم الرقبة ومن هذه الاخطاء:

الخطأ الأول

الوضعية السيئة أثناء العمل على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف، والمقصود بالوضع السيئ هو عندما يدير الفرد رقبته وظهره العلوي للأمام بينما يقوم أيضًا بتقريب الكتفين إلى الأمام، ويؤدي هذا الوضع إلى تحميل الكثير من الضغط على رقبتك وبعض عضلات كتفك.

الحل: أصلح هذا الوضع كلما تذكرت عن طريق استرخاء الكتفين مع سحبهما للخلف، وفتح الصدر وجعل مستوى الرأس والأذنين عند مستوى الكتفين.

وضع الجلوس الصحيح

وتتضمن بعض التقنيات لتحسين وضعيتك ما يلي:

1. الجلوس مع دعم مناسب لأسفل الظهر.
2. تجنب تقريب (أو تقويس) أسفل ظهرك، وحافظ على استرخاء كتفيك وظهرك ضع مرفقيك بحيث يشكلان زاوية 90-100 درجة.
3. حافظ على ظهرك العلوي مقابل لمسند ظهر كرسيك
4. تأكد من أن ارتفاع مقعدك يكون على نفس مستوى معصمك مع لوحة المفاتيح أثناء الكتابة على الكمبيوتر (بهذه الطريقة يكون مرفقيك عند 90 درجة)
5. إبقاء شاشة الكمبيوتر مستوية أو 30 درجة لأسفل من خط الرؤية الخاص بك
6. حافظ على ركبتيك على ارتفاع الوركين (يجب أن يشكل الفخذان زاوية 90-100 درجة مع الجذع) اترك ساقيك مسترخيتين وثنيهما عند حوالي 90-100 درجة، واجعل قدميك مسترخيتين على الأرض ولا تعقد ساقيك.

.

الخطأ الثاني

النظر إلى الأسفل كثيرًا أثناء الكتابة.

يزن متوسط ​​الرأس حوالي أكثر من 20 إلى 30 رطلاً، وكلما زاد ثني الرأس للأمام، زاد الضغط على رقبتك وعمودك الفقري وكتفيك. وهذا يعني أن العضلات تعمل باستمرار بجهد أكبر مما ينبغي للحفاظ على شكل الجسم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة العضلات أو إجهادها أو تشنجاتها أو تطور نقاط الزناد أو” عقدة العضلات “.

تجنب ألم الرقبة والكتف أثناء العمل

الحل: كن أكثر وعيًا بعدد المرات التي تنظر فيها إلى أسفل. وانتبه إلى وضع جسمك، وتحقق من نفسك لمنع هذا التراخي. وحافظ على مستوى عينيك مع الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر (ويجب أن تكون شاشتك على مسافة ذراع واحدة) وضع الكمبيوتر المحمول و لوحة المفاتيح على سطح مرتفع للامتناع عن النظر باستمرار إلى أسفل.

المصادر

1- healthline

2- hackensackmeridianhealth.

3- templehealth

Author: Yara Mokhtar

أدرس الطب الرياضي وإصابات الملاعب وأحاول تبسيط المعلومات الطبية للعامة. مهتمة بالموسيقى والقراءة والرسم.