هل يمكن الاستغناء عن مسحوق البروتين لبناء العضلات؟ وما فوائده وأضراره؟ انتشرت بالآونة الأخيرة إشاعات كثيرة عن المكملات الغذائية ومساحيق البروتين فما الصواب منها وما الخطأ وما فوائد وأضرار هذه المساحيق والمكملات ستجدون الإجابة بالمقال التالي:
محتويات المقال :
ما هو مسحوق البروتين لبناء العضلات ومما يتكون؟
مساحيق البروتين هي واحدة من أكثر مكملات بناء العضلات شيوعًا. وهي عبارة عن مكملات غذائية من عنصر البروتين مستخلصة من عدة مصادر غذائية، تختلف أنواع المسحوق على حسب اختلاف المصدر المستخلص منه.
فمثلاَ هناك مساحيق تُصنع من النباتات (فول الصويا أو البازلاء أو الأرز أو البطاطس) وهناك أخرى تصنع من البيض أو الحليب (الكازين أو بروتين مصل اللبن-whey protein).
قد تحتوي المساحيق على مكونات أخرى مثل السكريات المضافة والنكهات الاصطناعية والمكثفات. أيضًا تختلف نسبة البروتين بالمساحيق على حسب احتياج الشخص، فتحتوي المكملات المستخدمة لبناء العضلات على بروتين أكثر نسبيًا، بينما تحتوي المكملات المستخدمة لفقدان الوزن على نسبة أقل.
وتتوفر مساحيق البروتين على شكل مخفوقات وألواح وكبسولات، ومتاحة قانونيًا للشراء.
بروتين مصل اللبن “whey protein”!
مصل اللبن هو سائل مستخلص من اللبن ينفصل عن الحليب أثناء إنتاج الجبن، ويعتبر بروتين مصل اللبن من بين أفضل المكملات التي تمت دراستها في العالم.
بالإضافة إلى ذلك، فهو سهل الهضم للغاية ويتم امتصاصه من الأمعاء بسرعة مقارنة بأنواع البروتين الأخرى وله قيمة غذائية عالية.
يحظى بروتين مصل اللبن بشعبية كبيرة كمكمل غذائي بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين وغيرهم ممن يريدون بروتينًا إضافيًا في نظامهم الغذائي؛ حيث ثبت أن بروتين مصل اللبن أفضل قليلاً لنمو العضلات مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.
لا تقلق من مخاطره، فإذا اتبعت الجرعات المعتدلة لتناوله، فلن يعتبر بروتين مصل اللبن خطيرًا.
فوائد بروتين مصل اللبن
لبروتين مصل اللبن فوائد عديدة؛ حيث يُعتبر فعالًا في الوقاية من فقدان العضلات المرتبط بالعمروكذلك لتحسين القوة والجسم بشكل أفضل وانخفاض ضغط الدم وتقليل الوزن.
وأفادت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول مكملات بروتين مصل اللبن قد يقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون الكلية لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
فوائد مسحوق البروتين لبناء العضلات
- تقليل الوزن: قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتناول المكملات الغذائية على الشعور بالشبع لفترة أطول، وينتج عن الشعور بالشبع تناول وجبات أصغر وأقل مما يساعد الشخص في الحفاظ على وزنه أو فقدان الوزن.
- نمو العضلات بطريقة سريعة: أظهرت الأبحاث أن مكملات البروتين تحسن بشكل كبير من حجم وقوة العضلات لدى البالغين الأصحاء الذين يؤدون تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال حيث أن البروتين يحتوي على الأحماض الأمنية اللازمة لنمو العضلات وبناءها.
- التعافي بعد التمرين وتقليل الآم العضلات: بالإضافة إلى المساهمة في نمو العضلات، يمكن أن يساعد البروتين في إصلاح العضلات والأنسجة التالفة لتسريع الشفاء من الآم العضلات بعد التمرين.
- قد يقلل أيضًا من الكوليسترول الكلي وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية.
- التغذية السريعة: الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين للأشخاص البالغين هو 46 جم للنساء و 56 جم للرجال. وتعتبر مساحيق البروتين غذاءً سهلاً للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول هذه الكميات بما في ذلك بعض النباتيين.
- يتميز بأنه سهل الهضم للغاية ، ويتم امتصاصه من الأمعاء بسرعة.
- قد تخفض بروتينات مصل اللبن من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
مخاطر مسحوق البروتين
أظهرت بعض الدراسات الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة من البروتين من المكملات والمساحيق الغذائية.
أولا: الأشخاص الذين يعانون من الحساسية اتجاه منتجات الألبان أو صعوبة في هضم اللاكتوز [سكر الحليب] يمكن أن يعانون من عدم ارتياح في الجهاز الهضمي إذا استخدموا مسحوق البروتين المستخلص من الحليب.
ثانيًا زيادة الوزن وارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم، قد تحتوي بعض المساحيق على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية المضافة.
توجد أنواع تحتوي على القليل من السكر لكن توجد أنواع أخرى تحتوي الكثير منه وللأسف ينتهي الحال بتحويل كوب من الحليب إلى مشروب يحتوي على أكثر من 1200 سعرة حرارية، لذا يجب توخي الحذر عند تناولك المساحيق واختيارها بدقة!
ثالثًا:“ أصدرت مجموعة غير ربحية تسمى Clean Label Project” تقريرًا عن السموم في مساحيق البروتين المصنّعة. وقام الباحثون بفحص 134 منتجًا بحثًا عن أنواع معينة من السموم ووجدوا أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة (الرصاص والزرنيخ والكادميوم والزئبق).
وكانت بعض السموم موجودة بكميات كبيرة. على سبيل المثال: يحتوي مسحوق بروتين واحد على 25 ضعف الحد المسموح به لهذه المعادن!
ملحوظة: لا تحتوي كل مساحيق البروتين التي تم اختبارها على مستويات مرتفعة من السموم. يمكنك رؤية النتائج على موقع مشروع [Clean Label (www.cleanlabelproject.org).[1
رابعًا أضرار بالكلية والكبد: إذا تناولت أكثر من حاجة جسمك والمقدار المحدد لك؛ ستصيب بأضرار بالغة بالكلية والكبد نتيجة لزيادة الأحماض الأمنية بالجسم.
خامسًا:يمكن أن توقف المكملات الغذائية مفعول عقار معين إذا لم تتوخى الحذرو تسبب لك الضرر.
على سبيل المثال: إذا كنت تتناول أي أدوية بالإضافة إلى المكملات الغذائية، فقد توقف المكملات الدواء عن العمل بشكل صحيح.
هل يمكن الاستغناء عن مسحوق البروتين لبناء العضلات؟
تقول Azmina Govindji من جمعية الحمية البريطانية (BDA): قد يختار المستخدمون تناول مسحوق البروتين قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة لتحسين الأداء لكن يمكنهم الحصول على نفس الفوائد من إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامهم الغذائي كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى وجباتهم العادية لتعزيز محتوى البروتين.” [2]
وعلى الرغم من أن مخفوقات البروتين سهلة وغنية بالبروتين، إلا أنها ليست مناسبة لاستخدامها كبديل للوجبات، لأنها لا تحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية التي قد تحتويها الوجبة المتوازنة.
إذاً يمكنك الاستغناء عن المساحيق إذا عدّلت نظامك الغذائي ليكون مناسب لممارستك الرياضة وغنيًا بالبروتين، وهنا بعض الأطعمة الغنية بالبروتين
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن.
- الدواجن مثل الدجاج والبط والديك الرومي.
- البيض.
- الأسماك مثل سمك التونة.
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن.
- الحبوب مثل الفاصوليا وبعض البقوليات.
اقرأ أيضًا: ثلاث نصائح غذائية لممارسة الرياضة
نصائح لاستخدام مسحوق البروتين لبناء العضلات بطريقة صحيحة!
- تجنب استهلاك أكثر من ضعف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين (56 جرام للرجال و46 جرام للنساء) التي تتراوح من 1.4 إل 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم وعلى افتراض أن ملعقة المساحيق 30 جم من البروتين فلا تأخذ أكثر من ملعقتين باليوم وتجاوز هذه الكمية من البروتين لن يستفاد بها جسمك بل ستضره.
- اهتم أولاً بالأطعمة والوجبات الغذائية الطبيعية ثم املأ الفجوات بمساحيق من أماكن تجارية مرموقة من مكملات البروتين وتجنب شراء المكملات الرياضية غير القانونيةإنه يمكن أن يضر بصحتك بشكل خطير.
- اقرأ الملصق المرفق بالمسحوق دائمًا بعناية وخذ حجم الحصة الموصى به، ولا تتناول أكثر مما هو ضروري حتى لا تصيبك الآثار الجانبية.
- إذا كنت قلقًا أو عانيت من آثار جانبية بعد تناول أي مكملات، خاصة تلك التي اشتريتها عبر الإنترنت فحدد موعدًا لرؤية طبيبك.
المصادر:
Author: Yara Mokhtar
أدرس الطب الرياضي وإصابات الملاعب وأحاول تبسيط المعلومات الطبية للعامة. مهتمة بالموسيقى والقراءة والرسم.
سعدنا بزيارتك، جميع مقالات الموقع هي ملك موقع الأكاديمية بوست ولا يحق لأي شخص أو جهة استخدامها دون الإشارة إليها كمصدر. تعمل إدارة الموقع على إدارة عملية كتابة المحتوى العلمي دون تدخل مباشر في أسلوب الكاتب، مما يحمل الكاتب المسؤولية عن مدى دقة وسلامة ما يكتب.
I feel that is one of the such a lot important info for me.
And i’m happy studying your article. But wanna observation on some general issues, The website style
is ideal, the articles is really great : D. Just right task, cheers