أيهما أفضل تمارين المقاومة أم التمارين الهوائية؟

أيهما أفضل تمارين المقاومة أم التمارين الهوائية؟ تعتبر تمارين المقاومة والتمارين الهوائية نوعين مختلفين من التمارين الرياضية ولكل منهما فوائد على الجسم وحرق الدهون ولكن كيف تختار بينهما وكيف تحدد ما الأفضل لك وما فوائد كل منهما وما أمثلتهما؟! الإجابة ستجدها في المقال التالي:

أولاً: التمارين الهوائية -aerobic exercise:

التمارين الهوائية والتي تدعى أيضاً بتمارين “ الكارديو- cardiovascular training” تتكون من التمارين التي بدون مقاومة أو أوزان؛ حيث تعتمد كلياً على حركة جسمك.

أمثلة للتمارين الهوائية:

• الركض
• ركوب الدراجات
• المشي السريع
• السباحة
• الرقص
• كرة القدم (اليد والسلة ومثيلاتهم)
• القفز
  

مثال للتمارين الهوائية أو الكارديو

الرياضات الهوائية هي بإختصار أي رياضة لا تستعمل بها أي مقاومة سواء أكانت من وزن جسمك أو مقاومة خارجية.

فوائد التمارين الهوائية

• زيادة الدورة الدموية.
• تحسين الذاكرة والتفكير.
• تقلل الطلب على الرئتين وتحسّن التنفس.
• تساعد على مرونة الجسم.
• تحارب هشاشة العظام وعلاج التهاب المفاصل.
• تحسن المزاج وتحارب الاكتئاب.
• تعمل على إفراز هرمون  الإندورفين الذي يساعدك على الاسترخاء.
• تعزز النوم الجيد.

دور التمارين الهوائية في حرق الدهون

تساعد التمارين الهوائية بشكل كبير وفعال في فقدان الوزن أثناء ممارستها، وكلما زاد وقت الرياضة التي تمارسها زادت معه نسبة السعرات الحرارية التي يتم حرقها، ولكن المعدل الذي ينصح به الأطباء لممارسة هذا النوع من التمارين هو خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 250 دقيقة (4 ساعات ، 10 دقائق) كل أسبوع. وعلى عكس الشائع فيمكنك ممارسة رياضة التمارين الهوائية كل يوم.

إذا شعرت أن هذا الهدف صعب عليك، فيمكنك أن تبدأ بمارسة رياضة معينة كل يوم لمدة نصف ساعة ولتكن رياضة المشي، فالمشي سيفي بالغرض.

ثانياً: تمارين القوة أو المقاومة -strength:

تمرين رفع الأثقال من تمارين المقاومة

تهدف تمارين المقاومة إلى استخدام الأوزان لبناء العضلات وتعزيز قدرتك على التحمل وزيادة قوتك.

أمثلة لتمارين المقاومة

1. رفع الأثقال.
2. تكرار بعض الحركات على الآت الوزن التي تستهدف عضلات معينة.
3. ممارسة الرياضة باستخدام أحزمة المقاومة.
4. تمارين الضغط.
5. تمارين القرفصاء.
6. تمرين الثبات على الحائط أو الأرض.

فوائد تمارين المقاومة

1- قد تقلل الدهون في البطن وبناء العضلات بها؛ ونتيجة لتقليل دهون البطن فقد يقلل خطر الإصابة بأمراض معينة.
2- زيادة الكتلة العضلية مما يحفز معدل الأيض – وهذا يعني زيادة الحرق أثناء الراحة.
3- تحسين نسبة ال HDL (الكوليسترول الجيد) الذي يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.
4- انخفاض معدل الإصابة – بسبب زيادة المرونة وزيادة العضلات وكثافة العظم.
5- تقوية العظام والتقليل من هشاشتها؛ حيث تؤدي تدريبات القوة إلى زيادة كثافة المعادن في العظام بشكل كبير.

دور تمارين المقاومة في حرق الدهون والمدة المسموح بها:

تساعد تمارين المقاومة على فقدان الوزن وتكوين شكل مثالي عن طريق حرق الدهون وبناء الأنسجة العضلية، وكلما ارتفعت كتلة العضلات لديك كلما ارتفع معدل الأيض وزادت خسارتك للوزن، لذلك إذا قمت ببناء العضلات سيتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من الدهون.

الوقت الذي يُنصح به لممارسة تمارين المقاومة هو لمدة ساعة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. وعلى عكس التمارين الهوائية، لا يجب عليك ممارسة تمارين المقاومة كل يوم ولكن الأنسب هو أن تستريح يومًا واحدًا على الأقل بين كل يومين من التدريب،  فمثلاً إذا كنت تمارس رياضة رفع الأثقال يومي الاثنين والثلاثاء، فخذ يوم الأربعاء قبل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية.

اقرأ أيضاً: ما هي قواعد ممارسة الرياضة

أيهما أفضل تمارين المقاومة أم التمارين الهوائية؟

إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان الوزن فيجب عليك حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة العضلات وللحصول على أفضل الفوائد يجب أن تدمج تمارين القلب وتمارين القوة في روتينك التمريني.

إرشادات لفقدان الوزن مع ممارسة الرياضة

1. ضّمِن تمارين المقاومة ضمن التمارين اليومية وذكرنا سابقاً بعضها.
2. حاول دائما رفع أوزان أثقل مع عدد أقل من التكرار، فمن الأفضل رفع الأوزان الثقيلة والقيام من 8 إلى 12 تكرارًا بدلاً من رفع الأوزان الخفيفة والقيام من 15 إلى 20 تكرارًا.
3. اختر التمارين الهوائية التي تستمتع بها، فكلما أحببت ممارسة الرياضة كلما التزمت بروتينك الرياضي بشكل أفضل.
4. إذا كان هدفك الرئيسي هو حرق سعرات حرارية  ففكر في الجري أو ركوب الدراجة على المشي، كلما زادت سرعة وكثافة ممارستك للرياضة زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. 

نموذج على تمارين روتينية تجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية:

الأثنين: قم بالمشي لمدة 30 دقيقة مع ممارسة تمارين هوائية من اختيارك لمدة 30 دقيقة أخرى.
الثلاثاء: قم بتمارين المقاومة لمدة ساعة سواء أكانت من تمارين رفع الأثقال أو استخدام شريط المقاومة.
الأربعاء: يمكنك لعب كرة المضرب أو التنس لمدة ساعة.
الخميس: مارس تمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة بالتناوب بين تمارين الضغط والقرفصاء ثم مارس اليوجا لمدة 30 دقيقة.
الجمعة: المشي السريع أو الهرولة لمدة ساعة مقسمة على اليوم.
السبت: قم بتمارين المقاومة لمدة ساعة من اختيارك، واختر نوعًا آخر من التمارين المذكوره سابقاً من التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة.
الأحد: استرح إذا كنت بحاجة إلى يوم راحة أو قم بالمشي البسيط لمدة 30 دقيقة. 

هذا النموذج يمكنك أن تعدّل به بالشكل الذي يناسبك ويناسب حياتك اليومية، المهم أن تكون قادرًا على الالتزام به بشكل واقعي.

طرق أخرى لفقدان الوزن

في حين أن ممارسة الرياضة جزء مهم من فقدان الوزن والصحة العامة، لكن التمارين وحدها لن ترضيك ويجب معها اتباع نظام غذائي متوازن.

اقرأ أيضاً: هل يمكن الإستغناء عن البروتين عند ممارسة الرياضة؟

تذكر أن ممارسة الرياضة ولو كانت بسيطة أفضل من عدم القيام بها. ولا تقلق إذا كنت تعتقد أنك لم تقم بممارسة التمرين الكافي، فقد يستغرق الأمر وقتًا لتنظيم الروتين الرياضي خاصة إذا مارست الرياضة حديثاً.

المصادر:

1. coursera
2. fifa 
3. .healthline 
4. healthline
5. NHS